Cortisol und Training: Was es eigentlich tut und wann es ein Problem ist

Was Cortisol während des Trainings tut, wann es wirklich erhöht ist, wie viel Schlaf und Nahrung man braucht und die konkreten Anzeichen, dass es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.

Cortisol ist das Hormon, das Ihr Körper am Morgen freisetzt, um aus dem Bett zu kommen und während der Anstrengung, Treibstoff freizusetzen. Im Internet wird es als Feind des Muskels verkauft, aber in Wirklichkeit ist es ein Werkzeug, das man jedes Mal benutzt, wenn man eine Schlagzeile aufnimmt. Das Problem ist nicht das Cortisol selbst es ist Cortisol, das monatelang erhöht bleibt, zusätzlich zu schlechtem Schlaf und nicht genug Nahrung.

Was Cortisol während des Trainings tatsächlich tut

Während einer Reihe von Hocken oder Sprints steigt das Cortisol, das ist sowohl normal als auch nützlich. Es löst Glukose aus der Leber, mobilisiert Fettsäuren und hilft Ihnen, die Anstrengung zu ertragen. Nach einer harten Krafttraining-Sitzung steigt es um etwa 40 bis 100 Prozent über der Ausgangslinie und kehrt innerhalb von 60 bis 120 Minuten von deinem letzten Satz.

Der akuten Spitze . Nein , nicht . Muskeln essen. Studien, die den Post-Workout-Kortisol-Aufschwung gegenüber der Muskelaufnahme über einen Zeitraum von 12 Wochen untersuchten, fanden keine Beziehung. Wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie innerhalb von 20 Minuten etwas trinken müssen, um Cortisol abzuschalten, verkauft er Ihnen etwas.

Cortisol folgt auch einem täglichen Rhythmus: Höchste 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen, während des Tages sinkt, niedrigste um Mitternacht. Ein morgendliches Training führt natürlich zu einem höheren Cortisol-Window, und das ist kein Grund, es zu vermeiden.

Wenn Cortisol zu einem Problem wird

Chronisch erhöhtes Cortisol ist nicht eine harte Sitzung es ist die Summe: Zu viel Lautstärke, zu wenig Schlaf, eine restriktive Diät und Stress außerhalb des Fitnessstudios, alles auf einmal, für Wochen.

Die spezifischen Auslöser, die am häufigsten bei Menschen auftreten, die trainieren:

Unter 6 Stunden Schlaf mehr als 3 Nächte pro Woche. Eine Nacht von 4 Stunden erhöht den Cortisolspiegel am nächsten Abend um 40 Prozent.
Ein Defizit von mehr als 750 kcal pro Tag länger als 10 bis 12 Wochen ohne Pause laufen.
Mehr als 20 bis 22 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche ohne Monatelang zu entladen.
Mehr als 5 bis 6 Stunden Kardio pro Woche aufgestapelt auf dem hart hebenden.
Körperfett gehalten unter 8 Prozent (Männer) oder 16 Prozent (Frauen) für Monate.

Zeichen, dass du zu weit gegangen bist.

Verlassen Sie sich nicht auf "Ich fühle mich müde". Verfolgen Sie Dinge, die Sie messen können:

Morgendliche Herzfrequenz Sieben Tage lang im Bett genommen. Ein Sprung von 7 bis 10 Schlägen über den normalen Durchschnitt, der 5 Tage anhält, ist ein Signal.
Stärke auf den Hauptaufzügen. Ein Rückgang von 5 bis 10 Prozent auf der Bank oder beim Hocken in zwei aufeinander folgenden Wochen, ohne eine Ernährungsumstellung, bedeutet, dass man sich nicht erholt.
Schlaf. - Schlaf. Er wacht zwischen 2 und 4 Uhr morgens auf. Ein paar Nächte pro Woche fühlen sich angeschaltet ist das klassische Muster.
Libido und Menstruationszyklus. Ein Zyklus, der sich über 35 Tage erstreckt oder verschwindet, ist ein klares Zeichen dafür, daß der Körper Energie spart.
Der Wunsch zu trainieren. Wenn du zwei Wochen hintereinander keinen Drang hast, ins Fitnessstudio zu gehen, ist das Physiologie, nicht Charakter.

Was wir eigentlich tun sollen

Schlaf .

Ziel 7 bis 9 Stunden Im Bett, nicht im Zeitplan. Wenn Sie 5,5 Stunden haben, fügen Sie 30 Minuten pro Woche hinzu, bis Sie 7 erreichen. Der letzte Kaffee 8 bis 9 Stunden vor dem Schlafengehen 5 bis 6 Stunden später ist die Hälfte der Koffeindosis noch in Ihnen.

Lebensmittel

Lassen Sie sich nicht länger als 12 Wochen ein Defizit von mehr als 20 Prozent unter der Wartungssumme machen. 7 bis 10 Tage bei Erhaltungskalorien. Kohlenhydrate sind wichtig. unten 3 g pro Kilogramm Körpergewicht Das ist ein sehr schwieriges Problem. In der Praxis sind bei 80 kg mindestens 240 g Kohlenhydrate. Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm; Fett darf nicht unter 0,6 g pro Kilogramm fallen, da man es für die Hormonproduktion benötigt.

Ausbildung

Bei den meisten Arbeitssätzen 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve lassen. Nur die Isolierung und nur die letzte Reihe. Alle 6 bis 8 Wochen wird ein AuslastungDie Kommission Die gleichen Gewichte, die Hälfte der Sätze, sieben Tage. Wenn es wirklich schlimm wird, nimm dir 5 bis 7 Tage frei. Du wirst keine Muskeln verlieren.

Alles andere .

Ein 20 bis 30 Minuten langer Spaziergang am Morgen macht mehr für den Cortisolrhythmus als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Zehn Minuten langsamer Atmung (4 Sekunden ein- und 6 Sekunden aus) vor dem Schlafengehen senkt den Cortisolspiegel am Abend spürbar.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Alles oben ist für eine gesunde Person, die das Training übertrieben hat. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie:

Lila Dehnungsstreifen, größer als 1 cm am Bauch, Fett an der Stirn und am Gesicht, neben dünnen Armen und Beinen.
Blutdruck konstant über 140/90 bei einem jungen Menschen ohne klare Ursache.
Muskelschwäche in den Beinen beim Aufstehen von einem Stuhl oder beim Treppensteigen.
Unerwünschte Gewichtsreduktion, Hautverdunkelung, starke Schwindel beim Stehen.
Keine Periode länger als 3 Monate.
Erschöpfung, die länger als 4 bis 6 Wochen Trotz voller Schlaf und normaler Ernährung.

Ein Arzt wird morgendliches Blutcortisol, mitternachtliches Speichelcortisol oder einen 24-Stunden-Urin-Test sowie Schilddrüse, Eisen, Ferritin und Vitamin D anordnen. Die beliebten Heim-Tests zur "Nebenhautmüdigkeit" messen nichts Nützliches. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihrem Arzt alles mitteilen, was Sie einnehmen, da Kortikosteroide und einige andere Medikamente das Bild völlig verändern.

Wenn Sie sich nicht erholen, ist in 9 von 10 Fällen die Antwort mehr Schlaf und mehr Nahrung nicht weniger Cortisol.

Die Kurzfassung

Der Cortisol-Spitzen während des Trainings ist normal und kehrt innerhalb von 60 bis 120 Minuten auf den Ausgangswert zurück. Es zerstört nicht deinen Muskel.
Das Problem ist der chronische Zustand: weniger als 6 Stunden Schlaf, ein Defizit von mehr als 750 kcal, mehr als 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, monatelang anhaltende.
Beobachten Sie die Herzfrequenz und die Kraft am Morgen bei den Hauptaufzügen, nicht wie müde Sie sich fühlen.
Die Lösung ist 7 bis 9 Stunden Schlaf, mindestens 3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm, eine Entlastung alle 6 bis 8 Wochen und 1 bis 3 Wiederholungen in der Reserve.
Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie lila Dehnungsstreifen, hohen Blutdruck, keine Periode seit mehr als 3 Monaten oder Erschöpfung haben, die länger als 4 bis 6 Wochen andauert.