Typ-2-Diabetes und Bewegung: Was man im Fitnessstudio eigentlich tun sollte

Ein praktischer Leitfaden für das Training bei Typ-2-Diabetes: genaue Sätze, Wiederholungen und Minuten, wie Sie Hypoglykämie vermeiden und wann Sie sich an Ihren Arzt wenden sollten.

Typ-2-Diabetes ist kein Grund, mit dem Training aufzuhören. Bewegung ist eines der wenigen Mittel, die den Blutzucker senken, die Insulinsensitivität verbessern und gleichzeitig die Muskelmasse schützen. Das Problem ist , dass die meisten Ratschläge aufhören , wenn Aktiv bleiben, was Ihnen nichts darüber sagt, wie viele Sätze, wie viele Minuten oder was zu tun ist, wenn Ihr Messgerät vor einer Sitzung 76 mg/dL zeigt.

Was passiert eigentlich in den Muskeln?

Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, zieht er Glukose aus dem Blut durch GLUT4-Transporter und macht dies. ohne Insulin- Ich weiß . Deshalb kann ein 15-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit bei jemandem, der kein Insulin nimmt, den Glukosegehalt um 20 35 mg/dl (1 2 mmol/l) senken.

Die Wirkung hält die Sitzung aus. Die Insulinsensitivität bleibt für etwa 24 bis 48 Stunden- Ich weiß . Also ist die Regel nicht: Fünfmal pro Woche trainieren.- Ja , das ist es . Ich muss nie mehr als zwei Tage ohne Training sein.- Ich weiß .

Wie viel in Zahlen?

Aerobic-Arbeit

150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität: Schnelles Gehen, Radfahren, Rudern. Ein Tempo, in dem man in ganzen Sätzen sprechen kann, aber nicht singen.
Oder ... 75 Minuten Sie können es mit starker Intensität tun, wenn Ihr Herz und Ihre Gelenke es erlauben.
Überall verteilt mindestens 3 Tage pro Woche.

Kraftarbeit

2 3 Sitzungen pro Woche, an nicht aufeinander folgenden Tagen.
688 Übungen pro Sitzung, die den gesamten Körper abdeckt: Knie- oder Beinpress, rumänisches Liegestütz, Bankpress oder Liegestützungen, eine Reihe, ein vertikaler Zug, ein Oberkopfpress und eine Kernbewegung.
23 Sätze von 812 Wiederholungen, mit einer Last, bei der die letzten zwei Wiederholungen hart sind, aber technisch sauber.
Ruhe 60 120 Sekunden zwischen den Sätzen.
Fortschritt: Wenn du 3 Sätze von 12 richtig getroffen hast, addiere. 51010 lb (2,55 kg) - Das nächste Mal.

Krafttraining ist kein Zusatz zum Cardio. Muskeln sind die größten Glukosensenkungen im Körper, also bedeutet mehr Muskelmasse buchstäblich mehr Platz für Zucker, anstatt im Blutkreislauf zu bleiben.

Der Spaziergang nach dem Essen .

10 15 Minuten zu Fuß innerhalb einer halben Stunde nach Ihrer Hauptmahlzeit. Dies ist die billigste Intervention, die Sie haben, und sie zielt auf den Spike nach der Mahlzeit ab, der bei Typ 2 oft ein größeres Problem ist als Nachtspiegel.

Eine Woche , die sich hält .

Montag: Ganzkörperkraft, 45-55 Minuten.
Dienstag: 30 Minuten rasches Gehen oder Radfahren.
Mittwoch: Ruhe, plus zwei Spaziergänge nach dem Essen.
Donnerstag: Ganzkörperkraft, 45-55 Minuten.
Freitag: 30 Minuten Kardio.
Samstag: Sie können sich mit einem kleinen Schritt oder einem längeren 45-60 Minuten langen Spaziergang beschäftigen.
Sonntag: Ruhe, aber 23 kurze Spaziergänge nach den Mahlzeiten.

Eine realistische Erwartung: Ein strukturiertes Programm, das Kardio und Krafttraining kombiniert, senkt typischerweise die HbA1c um etwa 0,6 0,7 Prozentpunkte über 36 Monate. Das ist vergleichbar mit einigen Medikamenten, aber es hängt nicht einfach mit ihnen zusammen und ist kein Grund, ein Rezept zu fallen.

Hypoglykämie: für wen gilt dies

Wenn Sie nur mit Metformin Die Gefahr einer niedrigen Leistungsfähigkeit während des Trainings ist sehr gering. Wenn Sie Insulin oder ein Sulfonylharnstoff (Glimepirid, Gliclazid), ist das Risiko real und Sie planen es um.

Test vor dem Training. Unten 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Essen Sie . 152020 g schnelle Kohlenhydrate, wie eine mittlere Banane oder 7 Unzen Saft, und warten Sie 15 Minuten.
Die Regel von 15: 15 g Kohlenhydrate, warten 15 Minuten, erneute Prüfung.- Ich weiß . Wiederholen, wenn der Wert noch unter 70 mg/dL liegt (4,0 mmol/L).
Für Sitzungen von länger als 60 Minuten sollten Sie eine weitere 153030 g Kohlenhydrate in Reichweite.
Niedrigste Werte können kommen. 612 Stunden nach der Training, meist über Nacht. Wenn du abends trainierst, dann vor dem Schlafengehen.

Ändern Sie Ihre Medikamente oder Ihre Insulindosis nicht selbst. Das ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt, keine Entscheidung für das Fitnessstudio.

Wann die Sitzung überspringen

Glucose über 250 mg/dL (14 mmol/L) mit Ketonen, Übelkeit oder allgemeiner Schwäche.
Glucose unter 70 mg/dL (4,0 mmol/L), bis Sie es korrigiert und mit einem erneuten Test bestätigt haben.
Eine offene Wunde, eine Blasenbildung oder ein roter Fleck am Fuß. Keine Läufe oder lange Spaziergänge, bis es geheilt ist.

Füße und Augen

Neuropathie bedeutet, dass Sie eine Blasenbildung nicht spüren, bis sie zu einer Wunde wird. Überprüfen Sie täglich die Fußsohlen., auch zwischen den Zehen, nach jeder Sitzung. Schuhe, die nicht schnallen, Socken ohne dicken Nähpunkt und sie auswechseln, wenn die Polsterung flach ist.

Wenn Sie eine Diagnose von proliferative Retinopathie, vermeiden Sie maximale Hebungen und starke Anstrengungen mit angehaltenem Atem. Fragen Sie Ihren Augenarzt nach Einzelheiten, was Sie tun dürfen, nicht nach einer allgemeinen Meinung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Vor einem deutlichen Anstieg der Intensität, besonders wenn Sie über 40 Jahre alt sind, mehr als 10 Jahre an Diabetes leiden oder an einer Herzerkrankung leiden.
Schmerzen in der Brust, ungewöhnliche Kurzatmigkeit, Schwindel oder unregelmäßige Herzschläge während der Anstrengung. - Ich muss sofort gehen .Nicht nach dem Training.
Wiederholte körperliche Belastungsschwellen, was bedeutet, dass die Zeit oder Dosis angepasst werden muss.
Eine Fußwunde, die in 5 7 Tagen nicht geheilt ist, oder Kribbeln und Brennen, das sich verschlimmert.
Glukose konstant über 250 mg/dL (14 mmol/L) trotz regelmäßigen Trainings.

Die Kurzfassung

Muskeln verbrennen Glukose ohne Insulin und die Wirkung dauert 24 bis 48 Stunden, also lassen Sie nie mehr als zwei Tage zwischen den Sitzungen.
150 Minuten Cardio pro Woche plus 23 Krafttrainingseinheiten von 68 Übungen, 23 Sätze von 812 Wiederholungen.
Ein 10-15 Minuten langer Spaziergang nach der Hauptmahlzeit ist am besten für die Nachmahlzeitspitzen geeignet.
Hypoglykämie ist nur dann von Bedeutung, wenn Sie Insulin oder ein Sulfonylharnstoff nehmen: Test vor, benutze die Regel von 15 und überprüfe noch einmal vor dem Schlafengehen.
Überprüfe deine Füße täglich und bringe Brustschmerzen oder wiederholte Niederfälle eher zum Arzt als zum nächsten Training.