Hormone und Training: Was bewegt die Nadel eigentlich?

Hormone sind chemische Signale, die Ihrem Körper sagen, was er mit Energie, Muskeln und Erholung machen soll. Kein Thema im Fitnessstudio zieht mehr Unsinn an vom 30-minütigen anabolen Fenster bis zum Glauben, dass eine Reihe von Kniebeugen den ganzen Tag dein Testosteron erhöht. Hier ist, was wirklich zählt, wenn man drei bis fünfmal pro Woche trainiert.

Der Hormonschub nach dem Training baut keine Muskeln auf.

Nach einer harten Sitzung steigen Testosteron und Wachstumshormon tatsächlich Testosteron typischerweise 1525%25% über der Ausgangslinie, Wachstumshormon mehrmals. Der Haken ist, dass der Anstieg 15 bis 60 Minuten dauert und dann geht alles wieder dahin, wo es angefangen hat. Studien, in denen Sport mit großen und kleinen hormonellen Reaktionen verglichen wurde, fanden keinen Unterschied im Muskelwachstum, sobald das Trainingsvolumen gleich war.

Praktisch: Wählen Sie keine Übungen aus, weil sie angeblich das Testosteron erhöhen. Wählen Sie sie aus, weil Sie ihnen Woche für Woche Gewicht verleihen können. Was Muskeln aufbaut, ist 102020 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, im Bereich von 53030 Wiederholungen, bis zu 03 Wiederholungen nach Ausfall.

Testosteron: Was es tatsächlich senkt

Bei gesunden Männern ist die tägliche Schwankung normal und Sie werden sie nicht spüren. Was den Testosteronspiegel messbar und dauerhaft senkt , sind meist langweilige Sachen:

• Eine chronische Schlafschulden. Eine Woche mit 5 Stunden Schlaf senkt bei jungen Männern das Testosteron während des Tages um 101515%. Ziel ist es, 7-9 Stunden mit einer Schlafenszeit zu verbringen, die nicht mehr als 30 Minuten variiert.
• Zu aggressiv ein Defizit. Unterhalb von ungefähr 30 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse pro Tag beginnt der Körper, die Fortpflanzungs- und Schilddrüsenhormone zu reduzieren. Für eine 80 kg schwere Person mit 15% Körperfett liegt der Anteil weniger als etwa 2040 kcal pro Tag.
• Sehr wenig Fett. Wenn Fett unter 20% der Kalorien abfällt, fällt auch das Testosteron. Bleib dran. 0,811 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß .
• Überschüssiges Körperfett. Über etwa 25% Körperfett bei Männern wandelt sich mehr Testosteron in Östrogen um. Ein Verlust von 5 bis 10% des Körpergewichts löst das oft von alleine.

Ergänzungen sind hier nicht von Nutzen, es sei denn, man hat einen dokumentierten Labormangel (in der Regel Vitamin D oder Zink) und das zeigt sich bei einem Bluttest, nicht in dem, wie man sich fühlt.

Cortisol ist nicht der Feind.

Cortisol mobilisiert Energie und es muss Aufstehen während des Trainings ohne das würden Sie die Stange nicht heben. Das Problem ist , wenn es hoch bleibt: Sechs harte Sitzungen hintereinander ohne einen einfachen Tag, fünf Stunden Schlaf, Arbeitsstress und ein Kaloriendefizit auf einmal.

Zeichen , dass du da bist: Ruheherzfrequenz 5 10 schlägt morgens drei Tage lang höher, Kraft mehr als 10% bei vertrauten Aufzügen, Schlafstörungen, kein Wunsch zum Training. Die Lösung ist nicht eine weitere Sitzung, um es auszubrechen. Es ist eine Entlastung alle 48 WochenDie Kommission Die Verarbeitung von Schnitten um 40 50%, halten Sie die Ladung und nehmen Sie 1 2 völlig freien Tagen.

Insulin und Mahlzeiten

Insulin ist kein Problem, es sei denn, Sie haben Insulinresistenz oder Diabetes. Für die Ausbildung zählen nur zwei Dinge: Die Gesamtdauer der Proteinzufuhr und die Proteinverteilung.

1. Protein 1,62,2 g/kg Körpergewicht pro Tag, in 355 Mahlzeiten von 0,30.0,4 g/kg (für 80 kg sind es 2532 g pro Mahlzeit).
2. Kohlenhydrate 355 g/kg, wenn Sie viermal pro Woche heben, mehr, wenn Sie laufen oder Sport treiben.
3. Eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 23 Stunden vor oder nach dem Training ist ausreichend. Das Fenster ist Stunden breit, nicht 30 Minuten.

Schilddrüse und lange Diäten

Während eines längeren Defizits sinkt das aktive Schilddrüsenhormon (T3) um 15 bis 20%, der Ruhe-Energieverbrauch sinkt und der Fettabbau hält an. Das ist Anpassung, kein Stoffwechsel. Also ... ein Defizit von 300500500 kcal erreichen, Ziel 0,5% bis 1% des Körpergewichts pro Woche verloren, und nehmen Sie alle 8-12 Wochen eine 12 Wochen Diätpause bei Erhaltungskalorien ein.

Frauen und der Menstruationszyklus

In der Lutealphase ist die Kerntemperatur 0,30.0,5 °C höher, so dass das Training in Hitze härter ist und die Herzfrequenz bei gleicher Belastung etwas höher ist. Die Beweise für die Programmierung um die Zyklusphasen sind immer noch schwach es ist nützlicher, Energie, Schlaf und Kraft über 2 cy3 Zyklen zu protokollieren und dann Ihre harten Tage dort zu platzieren, wo die Daten es sagen. Wenn eine Frau, die trainiert, mehr als drei Monate lang ihre Periode verpasst, ist das kein Zeichen für eine gute Fitness; es ist ein Zeichen dafür, dass sie zu wenig isst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Müdigkeit und Kraftverlust, der trotz guter Schlaf und einer Belastung länger als 4 bis 6 Wochen anhält.
• Verlust der Libido oder Abwesenheit von Morgenerektionen für mehr als einen Monat.
• Keine Periode von drei Monaten oder länger.
• Unerklärlicher Verlust oder Zuwachs von 5 kg oder mehr in 2 3 Monaten, Schwellung des Halses, ständiger Durst, Handzitterung.
• Herzfrequenz in Ruhe konstant über 90 oder unter 45 ohne ernsthaftes Ausdauertraining.

Testosteron wird morgens zwischen 7 und 10 Uhr gemessen. und mit einem zweiten Test an einem anderen Tag bestätigt; es wird normalerweise zusammen mit LH, FSH, Prolaktin, TSH, Vollblutbild, Eisen und Vitamin D durchgeführt. Beginnen Sie niemals mit einer Hormontherapie ohne Laboruntersuchungen und medizinische Überwachung es schaltet Ihre eigene Produktion aus und beeinträchtigt die Fruchtbarkeit.

Die Kurzfassung

• Der Hormonspitz nach dem Training dauert weniger als eine Stunde und treibt nicht das Muskelwachstum Volumen (102020 Sätze pro Gruppe pro Woche) und die Progression voran.
• 799 Stunden Schlaf, 0,81 g/kg Fett und mindestens 30 kcal/kg fettfreie Masse sind stärkere Hormonlevier als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
• Cortisol ist nicht der Feind; chronisch erhöhtes Cortisol ist eine Entlastung alle 488 Wochen die meisten Fälle beheben.
• Protein 1,6 2,2 g/kg pro Tag bei 3 5 Mahlzeiten; Zeitplanung ist innerhalb weniger Stunden flexibel.
• Symptome, die länger als 4 bis 6 Wochen andauern, keine Periode seit 3 Monaten oder plötzliche Gewichtsveränderung bedeuten Blutuntersuchungen und einen Arzt, nicht einen Forum-Thread.