Wie schnell man Muskeln aufbaut: Reale Zahlen nach Ausbildungsjahr

Realistische monatliche Muskelzuwachszahlen, das Training und die Nahrungsaufnahme, die sie ermöglichen, wie man Fortschritte verfolgt und wann man einen Arzt aufsucht.

Muskeln wachsen nicht mit der Geschwindigkeit, die das Internet verspricht, aber sie wachsen vorhersehbar, wenn man lange genug die richtigen Dinge tut. Die Zahlen sind bekannt und etwas langweilig: Ein paar hundert Gramm im Monat, und weniger jedes Jahr, wenn man weiter trainiert. Hier ist, was zu erwarten ist und was das Tempo tatsächlich bestimmt.

Die ersten 6 Wochen: stärker, nicht größer

In den ersten 4 bis 6 Wochen kommt der größte Teil des Fortschritts aus dem Nervensystem und nicht aus neuem Muskelgewebe. Ihr Gehirn lernt, Fasern effizienter zu rekrutieren, die Technik verbessert sich und Ihr Kniebein geht von 40 kg auf 60 kg ohne dass sich Ihre Beine verändern. Es ist völlig normal, daß in diesem Zeitraum fast nichts auf der Waage und dem Messband zu sehen ist.

Die erste sichtbare Größenänderung tritt in der Regel zwischen Woche 8 und Woche 12 Sie haben eine konsequente Ausbildung. Die Messungen der Arm- oder Schenkelstärke bewegen sich in diesem Fenster typischerweise um 0,5 bis 1,5 cm. Das ist kein langsamer Fortschritt das ist normaler Fortschritt.

Wie viel Muskeln pro Monat ist realistisch?

Für Männer, die ernsthaft trainieren und genug essen, sieht die grobe Skala so aus:

Jahr eins: Anfangs etwa 0,91.11,1 kg pro Monat, im Jahresverlauf etwa 811 kg
Zweites Jahr: 455 kg für das ganze Jahr, etwa 0,4 kg pro Monat
Jahr drei: 233 kg für das Jahr
Ab dem vierten Jahr: 0,511 kg pro Jahr für deutlich härtere Arbeiten

Frauen gewinnen ungefähr die Hälfte dieser absoluten Zahlen, hauptsächlich weil sie mit weniger Gesamtmuskelmasse beginnen. Ausgedrückt als Prozentsatz des Körpergewichts ist die Lücke viel kleiner, als man annimmt.

Wenn man vorher trainiert hat und dann aufgehört hat, läuft das Wiederherstellen zwei bis drei Mal schneller als beim ersten Mal. Nach einem Jahr Pause ist es üblich, dass in 8-12 Wochen wieder 4,5 kg zurückgewonnen werden.

Ausbildung: die Zahlen, die die Nadel bewegen

Volumen: 102020 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche- Ich weiß . Unter 10 ist Pflege; über 20 ist mehr als die meisten Menschen erholen sich von.
Häufigkeit: Schlag zwei Mal pro Woche jeden Muskel. Zehn Sätze auf zwei Tage verteilt schlagen zehn Sätze in einer Sitzung.
Wiederholung: Alles von 5 bis 30 baut Muskeln auf, solange die Reihe am Scheitern endet. Praktisch: 61212 für Verbindungen, 1020 für Isolationsarbeiten.
Nähe zum Ausfall: Endset mit 03 Wiederholungen in Reserve. Ein Satz, den man um sechs Wiederholungen verlängern könnte, macht im Wesentlichen nichts.
Ruhe: 2 3 Minuten bei Hocken, Liegestützen und Pressen; 60 90 Sekunden bei Isolation.

Fortschritt ist die einzige Metrik, die nicht lügt. Verwenden Sie eine doppelte Progression: Wenn Sie in allen 3 Sätzen (sagen wir 3x12) den oberen Bereich Ihres Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg für den Oberkörper oder 5 kg für die Beine hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich zurück. Ein realistisches Anfänger Tempo beträgt +2,5 kg auf der Bank alle zwei bis drei Wochen und +5 kg auf dem Kniebein wöchentlich für die ersten paar Monate.

Nahrung: Zwei Zahlen müssen Sie drücken.

Protein: 1,6 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80 kg schwere Person sind das 13017175 g. Verteilen Sie es über 344 Mahlzeiten von jeweils 304545 g; eine 100 g Proteinmahlzeit rettet nicht einen Tag, an dem Sie insgesamt 60 g gegessen haben.

Kalorien: Ein Überschuss von 200350350 kcal pro Tag reicht aus. Das entspricht einer Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5% pro Woche, oder 200 bis 400 g für jemanden mit 80 kg. Wenn man pro Woche ein Kilogramm zugenommen hat, ist der größte Teil Fett.

Wenn Sie eine angemessene Menge an Körperfett haben und neu im Heben sind, können Sie Muskeln mit einem kleinen Defizit aufbauen. In diesem Fall wird das Protein auf 2,0 bis 2,4 g/kg reduziert und der Gewichtsverlust wird unter 0,5% des Körpergewichts pro Woche gehalten.

Schlaf: 7-9 Stunden. Wenn der Schlaf chronisch unter 6 Stunden beträgt, ist ein größerer Anteil des Gewichtszunahmes Fett und Kraftstallungen. Es ist das billigste Element auf dieser Liste und das, das am häufigsten ignoriert wird.

Wie man es verfolgt , ohne sich selbst zu täuschen .

Wiegen Sie sich jeden Morgen unter den gleichen Bedingungen und lesen Sie die Wochendurchschnitt- Nie einen Tag.
Messen Sie Arm, Brust, Taille und Oberschenkel alle 4 Wochen an der gleichen Stelle.
Führen Sie ein Trainingsprotokoll: Aufladung und Wiederholungen für jede Übung.
Machen Sie alle 8 Wochen Fotos im selben Licht zur gleichen Tageszeit.

Wenn sich nach 8 Wochen nichts bewegt hat weder Körpergewicht noch Messungen noch Messbarren , ist das Problem fast immer die Nahrungsaufnahme, der Schlaf oder Sätze, die zu weit vom Scheitern entfernt sind. Es ist selten Ihre Wahl.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

- Ich muss sofort gehen . Schmerzen in der Brust, Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung steht, Schwindel oder Ohnmacht unter Belastung.
Dringend: Colafarben Urin mit starker Schwellung und Schmerzen 247272 Stunden nach einer sehr harten Behandlung mögliche Rhabdomyolyse.
Gelenk- oder Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder sich auf einen Arm oder ein Bein ausbreiten.
Abnehmen und Muskeln verlieren trotz regelmäßiger Übung und ausreichender Nahrung, sowie anhaltende Müdigkeit oder Appetitlosigkeit.
Vor Beginn, wenn Sie über 40 Jahre alt sind und Bluthochdruck, Blutzucker oder Cholesterin haben oder in Ihrer Familie eine Herzerkrankung vorhanden ist.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Muskeln und die Erholung beeinträchtigen, wie z. B. Kortikosteroide, Statine oder Schilddrüsenbehandlungen.

Die Kurzfassung

In der Woche 46 erhalten Sie Kraft und Technik; zwischen der 8. und 12. Woche wird die sichtbare Größe erreicht.
Die realistische Obergrenze beträgt im ersten Jahr etwa 1 kg pro Monat, im zweiten Jahr 0,4 kg pro Monat und dann weniger.
Machen Sie 1020 Sätze pro Muskel pro Woche, zweimal wöchentlich, und beenden Sie die Sätze mit 03 Wiederholungen in Reserve.
1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm plus ein Tagesüberschuss von 200 bis 350 kcal deckt fast die gesamte Ernährungsseite ab.
Nachverfolgen Sie das wöchentliche durchschnittliche Körpergewicht und die Barlast; keine Bewegung nach 8 Wochen bedeutet Nahrung oder Schlaf, nicht die Wahl der Bewegung.