Wie kann ein Ausbildungsjahr geplant werden?

Die meisten Menschen planen ihre Ausbildung eine Woche nach der anderen, weshalb sie zwölf Monate später ungefähr dort sind, wo sie angefangen haben. Ein Jahresplan ist kein kompliziertes Dokument es ist eine Entscheidung darüber, was Sie in welchem Zeitraum tun, wie lange und wann Sie absichtlich langsamer werden. Hier ist, wie man 52 Wochen aufstellt, damit sie sich zu etwas addieren.

Ein Hauptziel, nicht fünf.

Man kann nicht ernsthaft Kraft aufbauen, 10 kg Fett verlieren und einen unter zwei Stunden langen Halbmarathon im selben Jahr laufen. Wähle ein Hauptziel und höchstens zwei Nebenziele, die nicht dagegen kämpfen.

Die realistische Entwicklung für jemanden mit zwei bis vier Jahren Ausbildung sieht so aus: 2 bis 4 kg Muskeln, 10 bis 20 Prozent bei den Hauptliftungen (zum Beispiel beim Kniebeugen von 100 bis 115 kg) und Fettabbau von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche in der Phase, in der das Ziel ist. Wenn man völlig neu anfängt, sind diese Zahlen im ersten Jahr zwei- bis dreimal so hoch. Wenn Sie mehr als fünf Jahre trainiert haben, schneiden Sie sie in die Hälfte. Setzen Sie sich ein Ziel, das in diese Zahlen passt, oder Sie werden im April aufhören, weil Es bewegt sich nicht schnell genug.- Ich weiß .

Das Jahr in 8 bis 12 Wochen aufteilen

Ein Block ist eine Strecke, in der man eine Sache macht und sie nicht ändert. Weniger als 8 Wochen ergeben nichts Messbares; länger als 12 Wochen werden in der Regel abgestanden. Eine Spaltung , die für die meisten Menschen funktioniert:

1. Woche 112, Volumen und Technik: 12 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, 8 bis 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve bei jedem Satz. Moderate Belastungen, Form kommt zuerst.
2. 13.-24. Woche: Stärke: Volumen auf 8 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe sinkt, Wiederholungen auf 3 bis 6, Pause zwischen schweren Sätzen 3 bis 5 Minuten. Hier finden persönliche Aufzeichnungen statt.
3. Woche 2536, Fettabbau: Halten Sie Ihre Belastungen so lange wie möglich, senken Sie die Lautstärke auf 10 bis 14 Sätze, fügen Sie 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag hinzu.
4. Woche 3748, zurück zum Volumen: Dies ist der Fall, wenn die Kommission die Kommission nicht befürwortet.
5. Woche 49-52, Unterhalt: Zwei Sitzungen pro Woche, zwei Sätze pro Übung. Genug, um nichts zu verlieren, wenn man reist, spät arbeitet oder krank wird.

Alle 5 bis 6 Wochen entladen

Eine Woche ohne Belastung bedeutet, dass Sie immer noch die gleiche Anzahl von Zeiten erscheinen, aber Sie machen die Hälfte der Sätze bei 60 bis 70 Prozent Ihres normalen Gewichts, für 5 bis 7 Tage. Es ist keine Belohnung, es ist Teil des Plans: Gelenke und Sehnen erholen sich langsamer als Muskeln und das Nervensystem langsamer als beide. Ein Entlastung pro Block bedeutet 6 bis 8 pro Jahr, etwa 15 Prozent des Kalenders. Diese Zeit ist nicht verschwendet die zwei Wochen nach einer Entlastung bewegen gewöhnlich Gewichte, die einen Monat lang feststecken.

Wie eine Woche in einem Block aussieht

Drei bis vier Sitzungen pro Woche von 60 bis 75 Minuten decken alles ab, was 95 Prozent der Menschen brauchen. Eine fünfte Sitzung bringt nur wenig dazu und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Tage verpassen.

• 3 Sitzungen: Vollkörper jedes Mal, 5 bis 6 Übungen, jeweils 3 Sätze.
• 4 Sitzungen: Zwei Oberkörperübungen, zwei Unterkörperübungen, 6 bis 7 Übungen pro Sitzung.
• Kardiologie: 2 bis 3 Mal pro Woche, 20 bis 30 Minuten, an Tagen ohne Heben oder nach dem Heben nie zuvor.

Der Fortschritt ist einfach: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Satz für zwei Sitzungen hintereinander erreichen, fügen Sie 2,5 kg bei Oberkörperliftungen oder 5 kg bei Unterkörperliftungen hinzu und gehen Sie zurück auf den unteren Bereich.

Das Essen folgt dem Block, nicht umgekehrt.

• Bauphase: 200 bis 300 kcal über der Erhaltung, 0,25 bis 0,5 Prozent Körpergewicht pro Woche. Alles Schneller ist meist fett.
• Schnittphase: ein Defizit von 300 bis 500 kcal und nicht länger als 12 bis 16 Wochen ohne Unterhaltungspause.
• Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in beiden Phasen.
• Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Chronisch unter 6 Stunden ruiniert ein Jahr schneller als ein Programmierfehler.

Was zu verfolgen ist

Schreiben Sie das Gewicht und die Wiederholungen für jede Arbeitsreihe auf es ist die einzige Zahl, die Ihnen tatsächlich sagt, ob Sie Fortschritte machen. Darüber hinaus wiege dich morgens 3 bis 4 Mal pro Woche und lies den Wochendurchschnitt und nicht nur an einem einzelnen Tag. Messen Sie einmal im Monat Ihre Taille. Körperfettanteil aus einer Badezimmerwaage, tägliche Fotos und eine Uhr, die Ihnen sagt, wie wiederhergestellt Du bist nur Lärm.

Wenn der Plan scheitert

Es wird zerbrechen: Krankheit, Arbeit, Kinder, Verletzungen. Entscheiden Sie sich im Voraus für die Regeln. Verpassen bis zu 2 Wochen, nehmen Sie an, wo Sie aufgehört haben mit 10 Prozent weniger Gewicht. Verpassen Sie 3 bis 8 Wochen, starten Sie mit 70 Prozent Ihrer Belastung und klettern Sie wieder zurück über 4 Wochen. Mehr als zwei Monate verpassen, einen neuen Block von vorne anfangen. Versuche nicht, durch Verdoppeln der Sitzungen die verlorenen Sitzungen wieder gutzumachen; so kauft man sich noch drei Monate frei.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, oder Schmerzen, die Sie nachts wecken.
• Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht während des Trainings am selben Tag, kein Warten.
• Taubheit, Nadeln und Nadeln oder Schwäche, die sich am Arm oder Bein entfaltet.
• Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, einen hohen Blutdruck oder Diabetes haben, in Ihrer Familie eine Herzerkrankung vorhanden ist oder seit mehr als einem Jahr nicht aktiv sind lassen Sie sich vor Beginn einer schweren Blockade untersuchen und eine grundlegende Blutuntersuchung durchführen lassen.
• Unerwarteter Gewichtsverlust (mehr als 5 Prozent in drei Monaten) oder Müdigkeit, die nach zwei Wochen nicht abnimmt.

Die Kurzfassung

• Ein Hauptziel für das Jahr: Blockarbeiten von 8 bis 12 Wochen, eine Auslastung alle 5 bis 6 Wochen.
• 3 bis 4 Sitzungen pro Woche von 60 bis 75 Minuten, 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe.
• Protein 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal Überschuss beim Bauen, 300500500 kcal Defizit beim Schneiden.
• Notieren Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen Ohne dieses Protokoll existiert der Plan nicht wirklich.
• Verpasste Wochen werden nicht wieder aufgebaut; stattdessen kehrt man mit einer geringeren Belastung zum Plan zurück.