Wenn man einen Hebegürtel wirklich braucht

Wann ein Hebegürtel wirklich hilft, bei welchen Liften und in welchem Anteil, wie fest man ihn festhält und wann Rückenschmerzen einen Arzt aufsuchen müssen.

Ein Hebegürtel ist eines der wenigen Geräte, das die Nummer auf der Stange wirklich ändert, aber nur bei zwei oder drei Aufzügen und nur in den härtesten Sätzen. Die meisten Menschen berühren sie nie oder schnallen sie vor der Tür an und lösen sie beim Ausgehen. Hier ist die Mitte.

Was ein Gürtel wirklich tut

Ein Gürtel hält nicht die Wirbelsäule fest und verhindert nicht, dass sich jemand verletzt. Sie gibt Ihnen eine starre Oberfläche, in die Sie Ihre Bauchwand drücken können, während Sie den Atem anhalten, was den Druck in Ihrem Rumpf erhöht und ihn steifer macht. Die Messungen zeigen einen Anstieg des intraabdominalen Drucks. 20 bis 40 Prozent im Vergleich zum gleichen Satz ohne Gurt.

In der Praxis bedeutet das ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen bei etwa 85 Prozent Ihrer Maximalleistung, oder 2 bis 8 Prozent Mehr Belastung beim Hocken und Liefern. Nicht magisch, aber nicht unbedeutend, wenn man mit 150 kg Dreifachmaschinen schleifen muss.

Was ein Gürtel tut Nein , nicht . tun: Eine schlechte Technik reparieren, ein rundendes Liefergewicht ausrichten oder deine Muskeln schwächen. Bei ausgebildeten Hebern gibt es keine guten Beweise dafür, dass der Koffer durch den Gebrauch des Gürtels schwächer wird solange man ihn für schwere Sätze aufbewahrt, anstatt ihn für alles zu tragen.

Wenn es sich lohnt , es zu tragen .

Allgemeine Regel: Der Gurt wird für Aufzüge angebracht, bei denen die Stange die Wirbelsäule von oben beladen oder von den Händen hängt, und nur, wenn das Set wirklich hart ist.

Kniebeugen und Liegestütze bei 80 Prozent Ihrer Maximalleistung und höher., typischerweise 1 bis 5 Wiederholungen.
Jeder Arbeitssatz, bei dem 2 Wiederholungen oder weniger in der Reserve bleiben, unabhängig vom Prozentsatz.
Stehende Oberkopfpresse mit Belastungen, die schwer genug sind, um Ihre Rippen und Ihr Becken zu verschieben in der Regel die letzten 2 Sätze.
Barbell-Reihe und schwere rumänische Deadlift-TestsWenn ein Satz von 6 bis 8 deinen Rücken vor deinen Beinen versagen lässt.
Maximaler Test oder Wettbewerb. Kein Grund, 5 Prozent auf der Plattform zu lassen.

Eine konkrete Woche: Squat 5 Sätze von 3, Gürtel in den letzten drei Sätzen; Deadlift 4 Sätze von 2, Gürtel in allen vier Arbeitssätzen; alles andere ohne Gürtel. Das ist ungefähr 7 Gürtelstücke pro WocheDas ist genug.

Wann soll ich es in die Tasche legen?

Alle Aufwärmungen bis ca. 70 Prozent von deinem Maximum.
Isolierung: Locken, Verlängerungen, seitliche Erhöhungen, Beinpress.
Alles, was Sie für 12 oder mehr Wiederholungen tun.
Direktes Kernwerk Planken, Seitenplanken, Kofferträger. Der Punkt ist, dass dein Kofferraum die Arbeit alleine macht.
Ihr erster 3 bis 6 Monate mit einer Stange. Du wirst in dieser Zeit mehrere tausend Wiederholungen ohne Gürtel machen, und das ist der Punkt: Die Technik ist dort gebaut, und ein Gürtel so früh überzieht die Lücken.

Machen Sie es zwischen den Sätzen los. 40 Minuten lang im Gürtel sitzen zu müssen, drückt den Blutdruck nach oben und macht einen furchtbaren Schmerz.

Platzierung und wie eng

Stellen Sie es über die Lücke zwischen den unteren Rippen und dem oberen Teil des Becken. Für die meisten Menschen ist das 2 bis 5 cm über dem Nabel, aber schauen Sie, dass es nicht in Ihre Rippen an der Unterseite eines Kniebeins graben.
Ein Gürtel. 10 Zentimeter breit Der ganze Weg herum passt den meisten Liftern. Unter etwa 170 cm Höhe drängt sich diese Breite oft auf die Kniebeine.
Klemm es , damit du passen kannst . Ein Finger. zwischen dem Gürtel und deinem Hemd. Nicht zwei, nicht null. Wenn du nicht in den Magen atmen kannst, ist er zu eng.
Bevor Sie jede Wiederholung machen, atmen Sie in Bauch und Seiten ein und drücken Sie dann in alle Richtungen in den Gürtel, auch nach hinten. Halte den Atem durch den ganzen Mund und atme oben aus.

Lerne zuerst dich zu schützen.

Der Gürtel ist nutzlos, wenn man ihn nicht drücken kann. Zwei Bohrungen. 5 Minuten . zu Beginn einer Sitzung:

Liegen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt, Hände an der Seite der Taille. Inhalieren für 3 Sekunden. so dass Ihre Taille breit in Ihre Hände, dann fest und halten 10 Sekunden.- Ich weiß . - Ich will . 3 Sätze von 5 Atemzügen- Ich weiß .
Mit einer leeren Bar auf dem Rücken stehen: Der gleiche Atemzug, die gleiche Befestigung, dann 5 Kniebeugen ohne die Luft auszulassen, bis du wieder aufrecht bist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Gürtel ist keine Behandlung für Schmerzen und kein Mittel zum Training durch Schmerzen. Buchen Sie einen Termin, wenn:

Schmerzen im Bein unterhalb des Knies, mit Kribbeln oder Schwäche der Füße;
Rückenschmerzen in Ruhe und nachts, nicht nur unter Belastung;
Schmerzen dauern länger als 2 bis 3 Wochen trotz Rückhalt des Gewichts;
Sie haben eine Hernie, Bluthochdruck, Glaukom oder Sie sind schwanger Atemzuhalten mit einem engen Gürtel erhöht den Druck weiter und ist zuerst zu besprechen;
Sie verlieren die Kontrolle über die Blase oder den Darm oder Sie werden um die Leistengegend betäubt das ist ein Notfall am selben Tag.

Die Kurzfassung

Ein Gürtel erhöht den Druck des Rumpfes um 20 bis 40 Prozent, was im Bar-Bereich etwa 2 bis 8 Prozent entspricht.
Verwenden Sie es für Hocken, Liegestütze und schwere Oberdruckarbeiten über 80 Prozent Ihrer maximalen Kraft in Sätzen von 1 bis 5 Wiederholungen.
Überspringen Sie die Aufwärmungen, Isolation, Kernarbeit und die ersten 3 bis 6 Monate des Stabtrainings.
Halten Sie einen Finger weit weg und achten Sie darauf, dass Sie noch in den Bauch atmen können; lösen Sie zwischen den Sätzen.
Schmerzen, die sich am Bein entfalten, nachts aufwecken oder länger als zwei bis drei Wochen andauern, gehen zum Arzt, nicht in den Gürtel.