Weizen: Kalorien, Proteine und wie sie in Ihre Ernährung passen

Wie viele Kalorien und wie viel Protein Bohnen wirklich haben, trocken, gekocht und in Dosen, wie eine realistische Portion aussieht und wie man sie in die tägliche Aufnahme einfügt.

Bohnen sind eines der wenigen Lebensmittel, die Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf dem gleichen Teller haben, und genau deshalb haben die Menschen Schwierigkeiten, sie in ihren Mahlzeiten zu platzieren. Die Verwirrung wird noch schlimmer, weil die Verpackung Werte für Trockenbohnen auflistet, während man sie tatsächlich gekocht isst, bei etwa zweieinhalb Mal dem Gewicht. Hier sind die tatsächlichen Zahlen und was sie für Ihre tägliche Aufnahme bedeuten.

Die Zahlen: Trocken, gekocht und in Dosen

Alle Werte sind pro 100 Gramm und variieren je nach Sorte um einige Prozent, sind aber für die Planung ausreichend genau.

Getreide: 330 bis 350 kcal, 21 bis 24 g Protein, 55 bis 60 g Kohlenhydrate, 15-20 g Ballaststoffe, 1-2 g Fett.
Kochte Bohnen: 125-140 kcal, 8-9 g Protein, 20-23 g Kohlenhydrate, 6-7 g Ballaststoffe.
ausgestopft: 100-130 kcal, 7-8 g Protein, plus 250-400 mg Natrium, wenn Sie die Spülung überspringen.

Die Schlüsselkonvertierung: 100 g Trockenbohnen werden zu 230-250 g gekocht. Wenn man also 100 g trocken abwägt und alles isst, nimmt man etwa 340 kcal und 22 g Protein auf, egal wie viel Essen auf dem Teller aussieht. Wenn man die Konserven 30 Sekunden lang mit fließendem Wasser spült, entfernt sich etwa ein Drittel des Natriums.

Ein realistischer Teil der 200 g gekochte Bohnen Es enthält etwa 265 kcal, 17 g Protein und 13 g Ballaststoffe.

Wie viel Protein ist das wirklich?

17 Gramm pro Portion klingt gut, bis man die Dichte vergleicht. Bei 100 kcal erhalten Sie aus Bohnen etwa 6,5 g Protein. Hühnerbrust gibt 18 g, Eier etwa 8 g, fettarmer Käse 13-17 g. Um 30 g Protein allein aus Bohnen zu bekommen, müsste man etwa 350 g gekocht essen, was 460 kcal und 23 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit entspricht.

Qualität ist das zweite Problem. Bohnen enthalten wenig Methionin und viel Lysin; Getreide ist genau das Gegenteil. Deshalb ... Bohnen + Reis oder Bohnen + Brot Die Daten über den Verlauf des Tages liefern ein vollständigeres Aminosäurenprofil. Praktische Regel: Wenn Sie eine größtenteils pflanzliche Ernährung haben, zählen Sie etwa 20-25% weniger nutzbares Protein aus Hülsenfrüchten und fügen Sie zusätzlich zu Ihrem Ziel 10-15 g Protein pro Tag hinzu.

Wenn Sie schneiden

Beispiel: Ein 85 kg schwerer Mann mit 2000 kcal und 150 g Protein. Eine 200 g große Portion Bohnen enthält 265 kcal und 17 g Protein, plus die Hälfte der täglichen Ballaststoffzufuhr (25-30 g). Die Sättigung ist ein echter Vorteil; Ballaststoffe und eine langsame Verdauung halten Sie 3-4 Stunden satt.

Die Bohnen sind nie das Problem. Was mit ihnen geht:

Ein Esslöffel Öl im Roux: +90 kcal- Ich weiß .
100 g Fleisch oder Wurst: +300 bis 400 kcal- Ich weiß .
Ein Restaurantplatte mit Bohnen und Fleisch hat leicht 700 bis 900 kcal.

Wenn Sie ein Defizit haben, bleiben Sie bei 150-250 g gekochte Bohnen pro Mahlzeit, 3-5 Mal pro Woche, mit höchstens einem Esslöffel Öl und 80-100 g mageres Fleisch, wenn Sie Protein erhöhen möchten.

Wenn Sie sich auflösen

Bohnen sind eine billige Möglichkeit, 400 bis 600 Kalorien zu geben, ohne dass man das Gefühl hat, die Hälfte des Lebensmittels zu essen. 250 g gekochte Bohnen plus 200 g gekochter Reis sind etwa 590 kcal und 25 g Protein. Die einzige Decke ist Faser: Über 55 bis 60 g pro Tag werden die meisten Menschen aufgebläht und verlieren den Appetit.

Ausbildung und Zeitplanung

Essen Sie 45 Minuten vor dem Training nicht 300 g Bohnen; mit 20 g Ballaststoffen im Magen sind 5 Sätze von 5 Kniebeugen elend. Geht . 3-4 Stunden zwischen der Mahlzeit und der Sitzung. Nach dem Training sind Bohnen eine sehr gute Kohlenhydratquelle, aber fügen Sie 25-40 g schnell verdauliches Protein von woanders hinzu.

Blähungen und sichere Zubereitung

8-12 Stunden einweichen. Wirf das Wasser raus. und spülen. Dies entfernt einen Teil der für das Gas verantwortlichen Oligosaccharide (Rafinose, Stachyose).
Kochen Sie hart für mindestens 10 Minuten, dann noch 45 bis 90 Minuten kochen. Unzureichend gekochte rote Bohnen enthalten Phytohämagglutinin und können innerhalb von 1-3 Stunden Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Ein langsamer Kocher bei niedrigem Temperaturniveau (75-80 °C) löst dies nicht; die Bohnen müssen vor dem Einbringen vorgekocht werden.
Sie müssen sie allmählich einführen: Beginnen Sie mit 100 g gekocht pro Mahlzeit und fügen Sie alle 3-4 Tage 50 g hinzu. Ihre Darmbakterien passen sich in 2-3 Wochen an.
Trinkwasser: 30-35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Ballaststoffe ohne genügend Flüssigkeit verursachen Verstopfung, anstatt sie zu heilen.

Noch ein Detail: 100 g gekochte Bohnen enthalten 2-2,5 mg Eisen, jedoch nicht-Häm-Eisen, das schlecht absorbiert wird. Mit dem Essen gepresste Zitrone oder 50 g frischer Paprika können die Aufnahme um das Zwei- bis Dreifache erhöhen, während Kaffee oder Tee mit dem Essen das Gegenteil bewirken; lassen Sie diese eine Stunde später.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Erbrechen und Durchfall nach unzureichend gekochten Bohnen, die länger als 24 Stunden anhalten oder mit Anzeichen von Dehydrierung einhergehen.
Blut im Stuhl, unbeabsichtigter Gewichtsverlust von mehr als 5% in sechs Monaten oder Schmerzen, die dich nachts wecken. Das ist nicht die Bohne und es wird sofort überprüft.
Blähungen und Krämpfe, die trotz allmählicher Einführung länger als vier Wochen anhalten; es lohnt sich, auf Reizdarmsyndrom oder Zöliakie zu untersuchen.
Wenn bei Ihnen Nierenerkrankungen diagnostiziert wurden: 100 g gekochte Bohnen enthalten etwa 400 mg Kalium und eine angemessene Menge Phosphor, also legen Sie die täglichen Portionen mit Ihrem Arzt klar.
Wenn Sie einen Eisenmangel vermuten, lassen Sie sich anstelle der Selbstpräparate einen Ferritin-Test machen.

Die Kurzfassung

100 g Trockenbohnen sind 340 kcal und 22 g Protein; gekocht werden 230-250 g Nahrung.
Eine realistische 200 g kochte Portion: 265 kcal, 17 g Protein, 13 g Ballaststoffe.
Die Bohnen enthalten 6,5 g Protein pro 100 kcal, was sie zu einer guten Ergänzung und zu einer schlechten einzige Quelle macht.
Verpaare sie mit Getreide und füge pro Tag 10-15 g Protein hinzu, wenn du hauptsächlich pflanzliche Nahrung isst.
Ein 8 bis 12 Stunden langes Einweichen und 10 Minuten hartes Kochen lösen sowohl das Blähen als auch die Sicherheitsfrage.