Neigungskurve: was es tut, wie man es macht und für wen es eigentlich ist

Was die Neigungskurre tatsächlich trainiert, genaue Einstellung und Bänkwinkel, wie viel Gewicht fallen muss, Sets und Wiederholungen, und wer sollte es jetzt überspringen.

Die Neigungskurve ist eine Bizepskurve, die auf einer geneigten Bank mit den Armen hinter der Rumpflinie ausgeführt wird. Diese Position beginnt mit dem Bizeps in einem gestreckten Zustand, was das Heben deutlich schwieriger macht als eine stehende Lockerung mit dem gleichen Gewicht. Hier ist, was dieser Unterschied Ihnen kauft, wie man ihn ausführt und wo er in ein Programm passt.

Was verändert die Neigung Bänk tatsächlich

Der lange Kopf des Bizeps beginnt an der Schulterblate und kreuzt das Schultergelenk, so dass seine Länge von der Position des Oberarms abhängt, nicht nur vom Winkel des Ellbogens. Wenn man sich auf 45 Grad zurücklehnt und die Arme fallen lässt, sitzt der Oberarm hinter dem Rumpf und der lange Kopf beginnt lang zu sein. Das praktische Ergebnis: Der unterste Teil der Reihe ist sehr hart, und der obere Teil, wo der Unterarm in der Nähe der Schulter liegt, ist fast entladen, weil der Hebel kurz ist.

Sie werden 30~40% weniger Gewicht als wenn du stehst. Wenn Sie 15 kg pro Hand für 10 Wiederholungen stehend krümmen, werden Sie wahrscheinlich bei 911 kg auf der Neigung für die gleichen Wiederholungen landen. Das ist kein Rückschritt, sondern eine andere Belastungskurve.

Warum sollte ich mich die Mühe machen ?

Last in der gestreckten Position. Übungen, die einen Muskel lange belasten, bringen mindestens so viel Wachstum hervor wie Kurzübungen, oft sogar mehr.
Weniger Betrug. Ihr Rücken liegt auf dem Pad und Ihre Hüften sind fest, so dass Sie das Gewicht nicht nach oben schwenken können, wenn die Wiederholungen hart werden.
Der Ellbogen bleibt stehen. Bei stehenden Locken treibt der Ellbogen bei den letzten Wiederholungen nach vorne; hier hält die Schwerkraft den Oberarm unter der Schulter hängen.
Sie ergänzt, nicht ersetzt. Verknüpfen Sie es mit einem Prediger oder einer Konzentrationskurve, die die Kurzposition belastet, und Sie decken den gesamten Bereich ab.

Technik Schritt für Schritt

Setzen Sie die Bank auf 45 Grad Sie müssen sich zuerst so setzen, dass Ihr Rücken und Kopf gestützt sind.
Heben Sie die Hanteln auf, bevor Sie sich hinlegen, legen Sie sie auf die Schenkel und senken Sie sich dann unter Kontrolle.
Lassen Sie Ihre Arme vollständig gerade hängen, die Handflächen nach vorne. Halte deine Schultern unten; lass dich nicht von der Last in eine abgerundete, vorwärts gerichtete Schulter ziehen.
Krümmen Sie sich nur mit dem Ellenbogen, ohne den Oberarm nach vorne schwenken zu lassen. - Das ist nicht gut. 90°C bis 100°C Die Erhöhung der Höhe bringt nichts.
Niedrigere für 3 Sekunden. zu einem vollständig geraden Arm. Dieser Teil ist die ganze Übung.
Pause Eine halbe Sekunde. Unter Spannung, ohne Sprung und ohne Schulterzucken.
Wenn der Satz zu Ende ist, bringen Sie die Hanteln zu Ihren Schenkeln, bevor Sie aufstehen. Lassen Sie sie nicht aus der gestreckten Position fallen.

Bühnenwinkel

Bei 30 Grad ist die Dehnung am größten, aber auch am härtesten an der Vorderseite der Schulter und der langen Kopfschwanz. Bei 60 Grad ist es milder und leichter zu kontrollieren. Wenn Sie den Aufzug nicht kennen, laufen Sie. 60 Grad für drei bis vier Wochen.Dann fallen Sie auf 45. Es gibt keinen Grund, unter 30 zu gehen.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht, die Schultern rollen sich auf und der Aufzug wird zu einer halben Reihe.
Wir halten etwa 10 Grad vor der vollen Ausdehnung an, was genau den Teil wegwirft, für den Sie gekommen sind.
An der Unterseite springen, statt unter Kontrolle zurückzugehen.
Die Hüften von der Bank in den letzten zwei Wiederholungen heben.
Training bis zum Scheitern auf jedem Set. In einer gestreckten Position ist es leicht, zu übertreiben.

Für wen ist es das wert ?

Es lohnt sich, wenn man mindestens 366 Monate trainiert, die Arme direkt trainiert und eine Bewegung will, die das gestreckte Ende der Locke belastet. Es hilft auch, wenn dich schwere, stehende Locken stören, da man mit weniger absoluter Belastung denselben Reiz erhält.

Überspringen Sie es vorerst, wenn Sie vor der Schulter schmerzen, wenn Sie in den ersten Monaten des Hebens sind (einfache Locken und Reihen sind besser geeignet) oder wenn Ihre Schulter sich wegen Steifheit nicht entspannen kann. In diesem Fall bleiben Sie bei 60 70 Grad oder verwenden Sie eine Standard-Locken.

Sätze, Wiederholungen und Ruhezeit

244 Sets pro Sitzung, 81515 Wiederholungen- Ich weiß .
1 2 Mal pro Woche, innerhalb von 612 harten wöchentlichen Sätzen für Bizeps insgesamt, mit Ihrer Zugarbeit.
Ruhe 90 120 Sekunden zwischen den Sätzen.
Geht . 1 3 Wiederholungen in ReserveIch habe nur die letzte Reihe genommen, die dem Scheitern nahe war, und nicht jede Woche.
Fortschritte bei der 1 2 kg Sprünge; wenn das aufhört, fügen Sie eine Wiederholung pro Woche hinzu, bis Sie die Spitze des Bereichs erreichen.
Setzen Sie es am Ende der Sitzung, nach Ihrem schweren Zug. Gesamtzeit: 6 bis 8 Minuten.

Wenn du bei deinem letzten Set nicht 3 Sekunden lang runter kannst, sind die Hanteln zu schwer, egal wie du sie hochgeholt hast.

Die Übung allein wird den Arm nicht stärken. Ohne ausreichend Nahrung und Protein (ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro TagDie Unterschiede zwischen den Schlafzeiten von 7 bis 9 Stunden und den Schlafzeiten von 7 bis 9 Stunden sind unerheblich.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Schmerzen in der Vorderseite der Schulter oder des Ellbogens, die länger als 101414 Tage Trotz der Ruhe.
Ein plötzliches Knallen oder Reißen während eines Sets, mit Blutergüsse oder einer sichtbaren Veränderung der Form der Bizeps. Das ist ein Besuch am selben Tag.
Kribbeln, Taubheit oder Handschwäche, die auftritt, wenn der Arm hinter sich gestreckt wird.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder sich Woche für Woche verschlimmern.

Gewöhnliche Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach der ersten Sitzung sind zu erwarten und kein Problem.

Die Kurzfassung

Die Neigung des Beinbeins belastet die Bizeps in einer gestreckten Position, weil der Oberarm hinter dem Rumpf bleibt.
Die Bank ist 45° (60° zum Start), die Arme vollständig gerade unten, die Schultern nach unten.
Sie werden 30 bis 40% weniger Gewicht verwenden als im Stehen, und das ist normal.
244 Sätze von 81515 Wiederholungen, 12 Mal pro Woche, 90120120 Sekunden Ruhe, 3 Sekunden Absenken.
Schulter- oder Ellbogenschmerzen nach zwei Wochen oder ein Reißgefühl, bedeutet einen Arzt.