Explosionsschutz: Wie viele Sprünge, wie viele Belastungen, wie viel Ruhe.

Ein konkreter Plan für den Bau von Sprengkraft: Wie viele Sprünge, welche Belastungen, wie lange man sich ausruhen muss, wie man Fortschritte prüft und wann Schmerz bedeutet, dass man aufhört.

Explosionskraft ist die Fähigkeit, so viel Kraft wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich zu erzeugen bei einem Sprint oder Sprung ist der Fuß nur 100 bis 250 Millisekunden am Boden. Deshalb ist ein starker Heber nicht automatisch ein Sprengstoff: Du kannst 180 kg hocken und trotzdem 40 cm springen. Hier ist, wie diese Qualität tatsächlich trainiert wird, mit Zahlen.

Stärke, Geschwindigkeit und was dazwischen liegt.

Stellen Sie sich eine Kurve vor: an einem Ende ist die maximale Kraft (schwer und langsam, eine Kniebeuge bei 90 Prozent Ihrer Maximalkraft), an dem anderen ist die reine Geschwindigkeit (ein unbelasteter Sprung). Die Sprengkraft lebt in der Mitte und wird mit Lasten umher geschult. 30 bis 60 Prozent Ihrer maximal, mit der Absicht, jede Wiederholung so schnell wie möglich zu beschleunigen, plus Sprünge und Wurfe.

Die praktische Konsequenz: Wenn Ihre Kniebeuge unter etwa 1,3 bis 1,5 Körpergewicht (Männer) oder 1,0 bis 1,25 Körpergewicht (Frauen) liegt, ist der schnellste Weg, höher zu springen, ein einfaches Krafttraining, kein Plyometrieprogramm. Wenn Ihre Kniebeuge bereits solide sind, ist Stärke nicht der Engpass die Rate der Kraftentwicklung ist.

Was muss vor dem ersten Sprung vorbereitet sein?

Sie können eine 40 cm große Box fallen lassen, ruhig landen und Ihre Knie über Ihren Füßen stapeln.
Keine Schmerzen im Achillesbein, unterhalb der Kniescheibe oder im unteren Rücken in den letzten Monaten.
Mindestens 8 bis 12 Wochen konsequentes Krafttraining, zweimal pro Woche, hinter dir.
Oberfläche ist ein geprägter Boden, eine Spur oder festes Gras. Nicht Beton, und nicht eine dicke weiche Matte weiche Matten absorbieren die Kraft und verändern Ihre Lande-Mechanik.

Drei Werkzeuge und die Dosierung

Sprünge und Landungen

Volumen wird in Kontaktpersonen Jede Landung ist ein Kontakt. Beginnen Sie mit 60 bis 80 Kontaktpunkten pro Sitzung, zweimal pro Woche, und erst nach 4 bis 6 Wochen kommen Sie auf 100 bis 140. Die Sätze bleiben kurz: 3 bis 5 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe bei niedrigerer Intensität, 2 bis 3 Minuten für Tiefensprünge.

Eine vernünftige 8- bis 10-wöchige Progression: Squat-Sprung ohne Gegenbewegung, dann Gegenbewegungssprung, dann Steh-Breitsprung, dann Einbein-Sprung über 10 Meter und erst am Ende Tiefensprünge von einer 30 bis 40 cm Box.

Ladete Ballistik

Medizinball mit 3 bis 5 kg, über dem Kopf oder aus der Brust: 4 bis 6 Sätze von 3 bis 5 Wurfen, 90 Sekunden Ruhe. Fallenstange Sprung Todesheben bei 25 bis 30 Prozent von maximal: Fünf Sätze von drei. Kettlebell-Schaukeln mit 16 bis 24 kg: 5 Sätze von 10, 60 Sekunden Ruhe.

Schnellheben mit untermaximaler Last

Kniebeugen oder Bankpressen: 6 bis 10 Sätze von 3 Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Leistung, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, mit der konzentrischen Phase unter einer halben Sekunde. Das ist der einfachste Weg, explosive Arbeit in ein Programm zu bringen, das man bereits ausführt.

Die Ruhe ist Teil der Sitzung.

Die Sprengmaschine ist frisch ausgebildet. Sobald Ihre Sprunghöhe oder Ihre Sprunggeschwindigkeit um mehr als 10 Prozent unter Ihre beste Leistung des Tages fällt, beenden Sie die Übung. Alles danach ist nur Müdigkeit. Der Qualitätsteil der Sitzung dauert selten länger als 30 bis 40 Minuten.

Eine Musterwoche

Montag, Unterkörper:

Aufwärmungszeit: 10 bis 12 Minuten. Leichtes Joggen, 3 Runden von 30 Sekunden, Seil springen, dynamische Hüftbeweglichkeit.
Stehender Sprung: Vier Sätze von 3, 2 Minuten Ruhe.
- Ich hab mich geschlagen . 5 Sätze von 3 bei 55% maximaler Kraft, schnell, 90 Sekunden Ruhe.
Bulgarische Split Squat: 3 Sätze von 6 pro Bein.
Nordic curl oder rumänisches Deadlift: 3 Sätze von 5 bis 8.
Kälberheben mit einer Pause von 2 Sekunden: 3 Sätze von 8.

Donnerstag, Oberkörper und Sprints:

Sprints: 6 mal 20 Meter, 2 bis 3 Minuten Ruhe.
- Der Medizinballwurf: Fünf Sätze von vier.
Die Prüfmaschine: 5 Sätze von 3 bei 55 Prozent, 90 Sekunden Ruhe.
Aufziehbarkeit oder Reihendurchgang: Vier Sätze von sechs.

Woher weißt du , dass es funktioniert ?

Alle 3 bis 4 Wochen, immer in Ruhe und unter den gleichen Bedingungen: Gegenbewegung Sprunghöhe, Stehsprung in Zentimetern, 10 Meter Sprintzeit, Medizinballwurf. Für einen bereits trainierenden Mann beträgt der realistische Gewinn beim vertikalen Sprung 3 bis 8 cm über 8 bis 12 Wochen. Ein Anfänger bekommt mehr, aber das meiste ist Landung und Starttechnik.

Die üblichen Fehler

Plyometrie als Konditionierung betrachten: 20 Sprünge hin und her ohne Ruhe. Trainiert Ausdauer, nicht Kraft.
Ein zu hohes Volumen von 60 auf 200 Kontakte in zwei Wochen zu springen ist die zuverlässigste Art, eine Klappelagenge zu reizen.
Zu hoch für Tiefensprünge. Wenn die Landung laut ist oder sich die Knie über 90 Grad beugen, senken Sie die Höhe.
Ich verlasse die Krafttraining. Ohne eine Stärkebasis wird die Kraft nach 6 bis 8 Wochen eingestellt.
Sprünge am Ende einer anstrengenden Sitzung, wenn die Startqualität schon weg ist.

Wiederherstellung

Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen zwei Plyometrie-Sitzungen liegen. Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, Kohlenhydrate 4 bis 6 g pro Kilogramm, wenn Sie fünfmal pro Woche trainieren, schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Keine Ergänzung bewegt die Nadel hier so sehr wie genug Schlaf und genug Nahrung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sehnenschmerzen (Achillesschmerz unterhalb der Kniescheibe), die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, oder morgendliche Steifheit, die länger als 30 Minuten andauert.
Scharfe Schmerzen mit Schwellung, Unfähigkeit, Gewicht zu tragen oder ein Knirschgefühl beim Start.
Brustschmerzen, Schwindel, Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot die Behandlung sofort einstellen und sich untersuchen lassen.
Vor dem Beginn: wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, unkontrollierten Blutdruck haben, schwer übergewichtig sind, über 45 Jahre alt sind und lange nicht aktiv sind oder schwanger sind.

Die Kurzfassung

Die Kraft ist eine Kraft, die in weniger als 250 ms erzeugt wird, also wird sie frisch trainiert, in kurzen Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen.
Kontakte zählen: 60 bis 80 pro Sitzung zu Beginn, bis zu 140 nach 4 bis 6 Wochen, zweimal wöchentlich.
Verwenden Sie 30 bis 60 Prozent der maximalen Geschwindigkeit mit maximaler Beschleunigungsabsicht und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 Sekunden bis 3 Minuten aus.
Behalten Sie das Krafttraining im Programm ohne Basis, der Fortschritt stoppt innerhalb von zwei Monaten.
Alle 3 bis 4 Wochen erneut testen; Sehnenschmerzen nach 2 bis 3 Wochen gehen zum Arzt, nicht in den nächsten Block.