Dunkle Schokolade und Training: Nährwert und wann man es essen sollte

Wie viele Kalorien, wie viel Magnesium und Koffein dunkle Schokolade tatsächlich enthält, wie eine realistische Portion aussieht und wann man sie beim Training isst.

Schwarze Schokolade wird meist entweder als Superfood oder als etwas behandelt, das man auf dem Laufband verdienen muss. Das ist auch nicht wahr: Es ist ein kalorienreiches Essen mit anständigen Mikronährstoffen, das in eine normale Ernährung passt, sobald man die Zahlen kennt. Hier ist, was Sie tatsächlich daraus bekommen und wann am Tag es am sinnvollsten ist.

Was bedeutet der Kakaoprozentsatz wirklich?

Für 100 Gramm Schokolade mit 70-85% Kakao liegen die Zahlen ungefähr hier:

5906620 kcal
Fett: 425050 g, davon 253030 g gesättigt
Kohlenhydrate: 304646 g, davon 172424 g Zucker
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT 101212 g
Protein: 799 g
Magnesium: 20030230 mg
Eisen: 101212 mg, jedoch nicht mit Häm
Koffein: 608080 mg, zuzüglich 700800800 mg Theobromin

Milchschokolade enthält bei 100 g etwa 535 kcal, jedoch 505757 g Zucker und zwei bis drei Mal weniger Ballaststoffe und Magnesium. Der Unterschied liegt weniger an den Kalorien und mehr an dem, was mit ihnen einhergeht.

Ein 100 g-Stäbe wird normalerweise in 20 bis 24 Quadrate geschnitten, also 455 g pro Quadrat. Zwei Quadrate von 85% Schokolade sind ungefähr 10 g und 60 kcal. Das ist die Portionsgröße, um die der Rest hier herum gebaut ist.

Was ist eigentlich nützlich, wenn Sie trainieren

Magnesium. Eine 20-g-Portion liefert etwa 45 mg. Der Tagesbedarf beträgt 310-420 mg, also haben Sie 11-14% gedeckt. Man fügt 200 g Spinat und 30 g Mandel hinzu und es kommt zusammen, aber Schokolade allein löst keinen Mangel.

Eisen. In diesen 20 g sind etwa 2 mg enthalten, aber die Kakaopolyphenole reduzieren die Absorption von Eisen außerhalb des Hems. Wenn dein Ferritin niedrig ist, erhöht es Schokolade nicht.

- Ich habe keine Flavonoide. In Studien, die einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 2 3 mmHg zeigten, wurden 400 900 mg Kakaoflavanole pro Tag verwendet. Eine 20-g-Portion liefert zwischen 50 und 150 mg und alkalischer Kakao verliert bis zu 60% seiner Flavanole bei der Verarbeitung. Ein Bonus, keine Behandlung.

Koffein und Theobromin. 25 g 85%ige Schokolade enthalten etwa 20 mg Koffein und 200 mg Theobromin. Das Koffein ist etwa ein Viertel eines Espresso, aber Theobromin hat eine Halbwertszeit von 78 Stunden und hält empfindliche Menschen länger wach als erwartet.

Vor der Ausbildung

Schlechter Treibstoff. Eine 20-g-Portion bringt 910 g Fett und 2 g Ballaststoffe, und beide verlangsamen die Magenentleerung. Wenn die Sitzung auf Ihrem Blatt 5 Sätze von 5 auf Kniebeugen plus weitere 45 Minuten Arbeit ist, wollen Sie Kohlenhydrate, die schnell klar werden: 40 60 g aus einer Banane, Reis oder Brot mit Honig, 60 90 Minuten. Zehn Gramm Schokolade 90 Minuten vor dem Essen stören Sie nicht, wenn Sie sie gut vertragen, aber das ist ein Leckerbissen, keine Vorbereitung.

Nach der Ausbildung

Nach einer harten 60-90-minütigen Sitzung beträgt das Ziel 20-40 g Protein (etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht) und 0,5-1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm. Für eine 80 kg schwere Person sind das 24 g Protein und 40 80 80 g Kohlenhydrate. Eine Portion dunkler Schokolade von 20 g enthält 1,5 g Protein und 6 g Kohlenhydrate, was praktisch nichts ist. Es funktioniert als Dessert nach einer Mahlzeit, die die Arbeit getan hat, nicht stattdessen.

Der beste Zeitpunkt ist der langweilige.

Die beste Zeit ist , wenn der Rest des Tages bereits abgeschlossen ist: Nach dem Mittagessen oder Abendessen, wenn Sie wissen, wie viele Kalorien und wie viel Protein Sie gegessen haben und was übrig ist. Dann ist Schokolade 100-150 kcal, die Sie geplant haben, anstatt 400 kcal, die Sie entdeckt haben. Zwei Zeitlimits:

Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie die letzte Koffeinquelle 8 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. 30 Gramm 85% Schokolade sind etwa 25 mg Koffein, normalerweise harmlos, aber nicht zusätzlich zu drei Kaffees.
Kakao entspannt den unteren Speiseröhrensphincter, also wenn Sie Reflux bekommen, überspringen Sie Schokolade in den 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.

Was zählt als normale Menge

Bei einem Tagesdefizit von 300500500 kcal passen 152020 g dunkle Schokolade (90120120 kcal) problemlos und machen den Plan in der Regel leichter zu halten. Bei einem Überschuss geht das Problem um: 50 g sind 300 kcal, also etwa 30 Minuten Laufen mit 910 km/h für eine 80 kg schwere Person.

Die Regel , die funktioniert: Brechen Sie die Portion ab, legen Sie die Bar wieder in den Schrank und essen Sie. Wenn man direkt von der Bar vor dem Bildschirm isst, kommt man meistens auf 507070 g.

Wo die Leute es normalerweise falsch verstehen.

Starr zu schauen statt zu wiegen. Wiegen Sie die Portion für den ersten Monat auf einer Küchenwaage, und Sie werden sehen, wie groß Ihre zwei Quadrate wirklich sind.
Wenn man davon ausgeht, dass 99% automatisch besser ist. Mehr Kakao bedeutet weniger Zucker, aber auch mehr Fett und oft mehr Kalorien pro 100 g.
Schokoladenprodukte mit Proteinkennzeichnung oder geeigneter Schokolade, die immer noch 350450450 kcal pro 100 g enthalten und einen Zuckergehalt haben, der nahe der gewöhnlichen Schokolade liegt.
Jede Nacht in derselben Bar seit Jahren. Der Kakao kann Cadmium enthalten, und die europäische Grenzwert für Schokolade mit mindestens 50% Kakao beträgt 0,80 mg/kg. Bei 103030 g pro Tag ist dies kein Problem, aber bei 100 g pro Tag lohnt es sich, die Quellen zu wechseln.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sodbrennen oder Reflux mehr als zweimal pro Woche für länger als einen Monat.
Herzklopfen, Handzitterung oder Schlaflosigkeit nach kleinen Mengen Koffein.
Kopfschmerzen oder Migräne, die sich bei bestimmten Lebensmitteln wiederholen.
Eine Vorgeschichte von Nierensteinen, da dunkle Schokolade einen hohen Oxalatinhalt aufweist (rund 100 mg pro 100 g).
Müdigkeit, Atemnot und Kraftverlust im Fitnessstudio ohne eindeutige Ursache: Blutproben und Ferritin überprüfen lassen, anstatt mit Essen zu raten.
Diabetes oder eine gestörte Glukosetoleranz: Sie müssen sich mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Portionen und Zeitpunkte einigen.

Die Kurzfassung

Dunkle Schokolade bei 70885% ist 590620 kcal pro 100 g; eine realistische Portion ist 1020 g oder 60120 kcal.
Das Magnesium (45 mg in 20 g) und die Flavanole sind ein Bonus, kein Grund, es zu essen und kein Ersatz für eine sortierte Ernährung.
Es ist wegen des Fetts und der Ballaststoffe ein schwacher Vor-Training-Treibstoff und ersetzt nach dem Training nicht 204040 g Protein und 408080 g Kohlenhydrate.
Der beste Zeitpunkt ist nach einer Mahlzeit, sobald die Kalorien des Tages bekannt sind; bei Reflux sollten Sie es 233 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
Wiegen Sie die Portion für den ersten Monat und legen Sie den Schokoladenstrich weg, der die meisten Schokoladenprobleme löst.