Käse beim Training: Nährstoffwerte und wann man es essen sollte

Käse kann eine der besten Proteinquellen in Ihrem Kühlschrank sein und der leise Grund, warum sich Ihre Kalorien nie addieren, hängt ganz davon ab, welcher Käse und wie viel davon auf dem Teller landet. Die Differenz zwischen 100 g fettarmen frischen Käses und 100 g halbhärtem Käse beträgt etwa 280 Kalorien, was einem ganzen Snack entspricht. Hier sind die Zahlen und einige praktische Regeln für das Timing.

Was man wirklich aus Käse bekommt

Käse ist konzentrierte Milch: Es gibt nur einen kleinen Teil der Produktion. Protein, Fett und Salz sind alle zusammen mit ihm konzentriert, weshalb kleine Unterschiede in der Portionsgröße wichtiger sind als bei den meisten Lebensmitteln.

Grobwerte pro 100 g

• Frischer oder im Hausgewirk gefertigter Käse mit niedrigem Fettgehalt (unter 2% Fett): 11-13 g Protein, 1-3 g Fett, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g Salz.
• Vollfettfrischer Käse: 14-16 g Protein, 18-22 g Fett, 230-260 kcal.
• Weißer Käse (Feta-Typ): 14-17 g Protein, 20-25 g Fett, 250-290 kcal, aber 2,5 bis 3,5 g Salz.
• Halbhart (Gouda, Edam, Trappist): 25-27 g Protein, 27-30 g Fett, 350-380 kcal, 650-800 mg Kalzium, 1,5-2 g Salz.
• Hart gealtert (Parmesan): 33-36 g Protein, 28-30 g Fett, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg Kalzium.
• Verarbeitete Käse und Zubereitungen: 8-14 g Protein mit viel Natrium und Phosphatsalzen die schwächste Wahl pro Gramm Protein.

In der Praxis: 25 g Protein kommt aus etwa 200 g fettarmem frischem Käse (ca. 160 kcal) oder aus 95 g Gouda (ca. 350 kcal). Das gleiche Protein, doppelt so viele Kalorien.

Kasein: Warum verdauert Käse langsam?

Etwa 80% des Kuhmilchproteins besteht aus Kasein, und der Anteil ist in Käse noch höher, da ein großer Teil des Molkes abgetrieben wird. Das Casein bildet im Magen ein Gel und setzt Aminosäuren nach und nach über 5 bis 7 Stunden freizusetzen, während das Molkenprotein in einer bis zwei Stunden entfernt wird. Käse ist also kein schnelles Protein, und das ist meist eher ein Vorteil als ein Nachteil - er hält die Fülle gut und deckt lange Mahlzeiten ab.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

Wenn Käse Teil Ihrer Vor-Training-Mahlzeit ist, lassen Sie 2,5 bis 3 Stunden und halten Sie es auf 100-150 g. Fett verlangsamt die Magenentleerung, also bedeutet 25-30 g Fett in den letzten 90 Minuten vor einer Reihe von schweren Hocken normalerweise einen schweren Magen. Innerhalb der letzten anderthalb Stunden sind die fettarmen Versionen viel besser.

Nach der Ausbildung

Das Fenster ist nicht 30 Minuten. Das Ziel ist ... 20-40 g Protein innerhalb von ein bis zwei Stunden- Ich weiß . Wenn Käse Ihre Mahlzeit nach dem Training ist, nehmen Sie etwa 200 g fettarmen frischen Käses mit 60-80 g Brot oder einem Stück Obst ein und Sie haben sowohl Protein als auch Kohlenhydrate abgedeckt.

Vor dem Schlafengehen .

Hier verdient Käse seinen Platz. 150-200 g fettarmer frischer Käse, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, gibt etwa 20-26 g Kasein, nahe den 30-40 g Dosen, die in der Übernachtungsrehabilitationsforschung verwendet werden. Wenn man abends trainiert und zwei Stunden später ins Bett geht, ist das die logische letzte Mahlzeit des Tages.

Als Snack.

40 g harter Käse sind etwa 13 g Protein und 160 kcal fest, wenn man etwas braucht, das 2-3 Stunden hält und in einem Beutel nicht verderbt. Der Haken ist, dass 40 g in 30 Sekunden verschwinden, also wiegen Sie es, bis Ihr Auge kalibriert ist.

Salz, Fett und Kalzium

Die allgemeine Empfehlung ist unter 5 g Salz pro Tag- Ich weiß . Eine 100 g Portion Salzkäse kann 3 g davon liefern, also 60% Ihrer Tagesdosis aus einer einzigen Portion. Wenn Sie Blutdruck oder Schwellungen bemerken, entfernen Sie etwas Salz, indem Sie den Käse 15-20 Minuten lang in Wasser einweichen oder die Portion einfach auf 50 g senken.

Etwa 60-65% des Käsefettes sind gesättigt. Das macht Käse nicht unzulässig, aber 100 g halbhärten Käses pro Tag plus Fleisch plus Speiseöl füllen schnell Ihr Fettbudget. Kalzium ist ein großer Vorteil: 30 g harter gealterter Käse liefern etwa 350 mg gegen einen täglichen Bedarf von etwa 1.000 mg für Erwachsene.

Vergleiche zwischen Füllung und Schneiden

Bei einem Defizit ist der fettarme frische Käse eines der wertvollsten Lebensmittel: 250 g geben 28-32 g Protein pro etwa 200 kcal. Bei einem Überschuss macht der harte Käse den gegenteiligen Job. 30 g gerieben über Pasta kommen 120 kcal hinzu, die man kaum bemerkt. Beides funktioniert, man muss nur wissen, welches man gerade braucht. Wenn sich Ihr Gewicht 2-3 Wochen lang nicht in die beabsichtigte Richtung bewegt hat, wiegen Sie Ihren Käse drei Tage lang; oft verbirgt sich dort 200-300 kcal.

Laktose und Verdauung

Gereifte harte Käse enthalten weniger als 0,5 g Laktose pro 100 g, da Laktose mit dem Molken entfällt und während der Reifung abgebaut wird. Frische Käse enthalten 2-4 g pro 100 g. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen in einer Sitzung etwa 12 g Laktose, was mehr ist als eine normale Käseportion.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie hohen Blutdruck haben oder Ihnen gesagt wurde, Sie sollten Natrium zu wenig zu sich nehmen, sollten Sie sich auf eine bestimmte Tagesmenge einigen, bevor Sie den Salzkäsezucker erhöhen.
• Wenn Milchprodukte regelmäßig Blähungen, Krämpfe oder Durchfall hervorrufen, sollten Sie nach einer Untersuchung fragen, anstatt zu raten.
• Hautausschlag, Schwellung der Lippen oder Atembeschwerden nach Milchprodukten sind keine Unverträglichkeit, sondern eine mögliche Milchallergie die dringend erforderlich ist.
• Bei Nierenerkrankungen werden Phosphor und Kalium überwacht, und dort sind verarbeitete Käsesorten ein besonderes Problem.
• In der Schwangerschaft sind unpasteurisierte Milchkäse und weiche, mit Schimmelreifen reifte Käse wegen des Listerie-Risiko zu vermeiden.
• Wenn Ihr LDL-Cholesterin erhöht ist, wird nach 3 Monaten ein Lipid-Panel wiederholt, um zu sehen, ob Ihre aktuelle Fettkäsezufuhr für Sie funktioniert.

Die Kurzfassung

• Frischer Käse mit geringem Fettgehalt: 11-13 g Protein und 70-90 kcal pro 100 g; halbhard: 25-27 g Protein, aber 350-380 kcal.
• Casein verdaut sich über 5-7 Stunden, also passt Käse über Nacht und lange Pausen besser als die Stunde um das Training.
• 150-200 g fettarmer frischer Käse 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen decken die Erholung über Nacht ab.
• Verlassen Sie 2,5-3 Stunden vor dem Training und vermeiden Sie 25+ g Fett in den letzten 90 Minuten.
• Pass auf das Salz auf: 100 g Salzkäse können 3 g Salz enthalten, das entspricht etwa 60% der Tagesdosis.