Honig und Training: Nährwert und wann man es essen sollte

Honig ist eine konzentrierte Quelle einfacher Zucker und, ernährungsphysiologisch gesehen, nicht viel mehr als das. Das macht es nicht schlecht es macht es zu einem Treibstoff und nicht zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie trainieren, sind die einzigen zwei Fragen, die es wert sind, gestellt zu werden, wie viel Sie verwenden und wo am Tag Sie es setzen.

Was Honig eigentlich enthält

Für 100 Gramm Honig gibt es ungefähr:

• 304 kcal
• 82 g Kohlenhydrate, davon etwa 38 g Fruktose, 31 g Glukose, 7 g Maltose und 1 g Saccharose
• etwa 17 g Wasser
• weniger als 0,5 g Protein und im Wesentlichen 0 g Fett

Die Küchenmaße , die Sie wirklich brauchen: Ein Schluckchen ist ungefähr 21 g (64 kcal, 17 g Kohlenhydrate) und einen Teelöffel etwa 7 g 21 kcal, 6 g Kohlenhydrate).

Vitamine und Mineralstoffe nicht berücksichtigt

100 g Honig enthalten etwa 52 mg Kalium, 6 mg Kalzium und 0,4 mg Eisen. Eine 120 g große Banane enthält etwa 430 mg Kalium. Eine realistische Portion Honig von 20 g liefert ungefähr 10 mg Kalium, was in Ihrem täglichen Gleichgewicht null ist. Honig wird wegen der Kohlenhydrate und des Geschmacks gegessen, nicht wegen der Mikronährstoffe.

Honig gegen Weißzucker

Weißer Zucker hat 387 kcal pro 100 g und ist zu 100 Prozent Saccharose, die Ihr Darm sowieso in Glukose und Fructose aufteilt. Honig hat nur deshalb weniger Kalorien pro Gramm, weil er Wasser enthält. Bei einer 20 g Portion beträgt der Unterschied etwa 61 kcal gegenüber 77 kcal six sechzehn Kalorien. Der glykämische Index reicht von etwa 32 für Akazienhonig (mehr Fruktose) bis zu 60 70 70 für Glukose-Honeys; Weißzucker liegt bei 65 (mehr als 60 70). Dunklere Honige wie Buchweizen oder Kastanie enthalten mehr Polyphenole, aber in einem 21 g großen Esslöffel ist das eine kleine Dosis neben z.B. 100 g Beeren.

Honig ist nicht gesünder als Zucker. Zucker passt besser zu deinem Training, wenn du es zeitlich einhältst.

Vor der Ausbildung

Wenn Sie 60 bis 90 Minuten Krafttraining machen sagen wir 5 Sätze von 5 auf Kniebeugen plus 4 Übungen für 3 Sätze von 8 bis 12 Glykogen ist selten ein begrenzender Faktor, solange Sie normal an diesem Tag gegessen haben. Dann brauchst du überhaupt keinen Honig.

Wo es seinen Platz verdient: 30 bis 60 Minuten vor dem Training 20 bis 40 g Kohlenhydrate, das sind 1 bis 2 Esslöffel. Am nützlichsten ist es, wenn man früh am Morgen auf nüchternen Magen trainiert. Paaren Sie 1 Esslöffel mit 203030 g Protein, denn Honig allein gibt Ihnen nichts als Zucker.

Nicht mit einem einzigen Treffer überschießen. Fruktose wird langsam durch einen speziellen Transporter absorbiert, so dass Portionen von über 40 bis 50 g auf einmal eine Aufblähung und Krämpfe verursachen können, wenn man unter die Bar kommt.

Während der Ausbildung

Dies ist nur dann von Bedeutung, wenn Ihre Sitzung länger als 75 bis 90 Minuten andauert lange Fahrten, lange Läufe, hohe Trainingsmenge mit kurzen Pausen. Dann ... 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde ist vernünftig. Das sind 2 bis 3 Esslöffel Honig, die in 500 ml Wasser mit einer Prise Salz (etwa 0,5 g) gelöst sind. Für eine Standard-Hefung von 60 Minuten ist es nicht nötig.

Nach der Ausbildung

Aggressive Glykogenaufladung 1.0 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den ersten 4 Stunden ist nur dann wichtig, wenn Sie innerhalb von 8 Stunden eine zweite Sitzung haben. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 80 bis 95 g Kohlenhydrate pro Stunde, was 4 bis 5 Esslöffel Honig entspricht. Das aufteilen auf mehrere Quellen schlägt die Zwangszufuhr von so viel Fructose in den Magen.

Für alle anderen eine Mahlzeit mit 25 bis 40 g Protein und 40 bis 80 g Kohlenhydrate Innerhalb weniger Stunden ist der Job erledigt, und Honig kann 20 bis 40 g dieser Kohlenhydrate abdecken. Der Rest soll aus Reis, Kartoffeln, Hafer oder Obst stammen, die ebenfalls Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten.

Wie viel ist zu viel?

Honig zählt als freier Zucker, ob natürlich oder nicht. Die Empfehlung ist, freien Zucker unter 10 Prozent der täglichen Energie zu halten, idealerweise unter 5 Prozent. Bei 2800 kcal sind das 70 g bzw. 35 g bzw. 35 g. Das sind knapp 2 Esslöffel. Wenn Sie 1 bis 3 Esslöffel pro Tag nehmen und der größte Teil um Ihr Training herum liegt, geht es Ihnen gut. Wenn es 6 Esslöffel pro Tag auf alles andere süß ist, ist das nicht mehr Treibstoff.

Was Honig nicht tut

• Es verbrennt kein Fett. Ein Esslöffel hat 64 kcal, die wie alle anderen zählen.
• Warmes Wasser mit Honig und Zitrone am Morgen hat keine besondere Stoffwechselwirkung 60 es sind 60 kcal Zucker in warmem Wasser.
• Die Kristallisation ist ein normales Verhalten der Glukose und kein Anzeichen für gefälschten oder verdorbenen Honig. Acacia kristallisiert langsamer, weil es mehr Fructose enthält.
• Bei Hitze über 40 °C werden einige Enzyme abgebaut, aber diese Enzyme sind für Ihr Training in jedem Fall nicht von Nutzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Geben Sie einem Kind unter 12 Monaten niemals Honig., nicht einmal einen Geschmack, wegen des Risikos von Säuglingsbotulismus. Das hier ist absolut.
• Wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes haben, erhöht Honig den Blutzucker fast genauso wie weißer Zucker. Entscheiden Sie sich mit Ihrem Arzt über die Menge, anstatt sich anzuschlagen.
• Schwellungen der Lippen, Zunge oder des Halses, Nesselsucht oder Atembeschwerden nach dem Essen von Honig Notfallbehandlung, sofort.
• Wenn Sie nach 1 bis 2 Esslöffel zuverlässig Blähungen, Krämpfe oder Durchfall haben, ist eine Malabsorption von Fructose möglich und es lohnt sich, einen Gastroenterologen zu konsultieren.
• Ständiger Durst, häufiges Urinieren oder unerklärlicher Gewichtsverlust fastenglucose und HbA1c überprüfen lassen.

Die Kurzfassung

• Ein Esslöffel Honig enthält etwa 21 g, 64 kcal und 17 g Kohlenhydrate, fast ausschließlich Zucker.
• Nährwertmäßig ist er dem weißen Zucker nahe; der Kalorienunterschied pro Esslöffel beträgt etwa 16 kcal.
• Der beste Zeitpunkt ist 30 bis 60 Minuten vor dem Training (1 bis 2 Esslöffel) oder als Teil der Mahlzeit nach dem Training.
• Honig ist nur nach 75 bis 90 Minuten Arbeit sinnvoll, bei 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
• Halten Sie es auf 1 bis 3 Esslöffel pro Tag und geben Sie es niemals Kindern unter 12 Monaten.