Blaubeeren und Ausbildung: Nährstoffe, Portionen und wann man sie essen sollte

Blaubeeren sind eines der wenigen Lebensmittel, über die sich die Leute im Fitnessstudio und die Menschen, die in der Ernährung arbeiten, meistens einigen. Das Problem ist die Mythologie, die um sie herum gewachsen ist, dass eine Handvoll Beeren angeblich die Genesung behebt und Entzündungen abschaltet. Sie sind wirklich nützlich, aber erst, wenn man die Mengen und den Zeitpunkt kennt.

Was 100 Gramm dir tatsächlich geben

Frische Blaubeeren pro 100 g (rund eine halbe Handvoll aufgeschüttet):

• 57 kcal
• 14,5 g Kohlenhydrate, davon etwa 10 g einfacher Zucker
• 2,4 g Faser
• 0,7 g Protein und 0,3 g Fett praktisch nichts
• Umher 10 mg Vitamin C (etwa 11% des Tagesbedarfs), 19 mcg Vitamin K (etwa 16%), 0,34 mg Mangan (etwa 17%)
• 120160160 mg Anthocyanine in kultivierten Sorten; kleine Wildbeeren mit 300600600 mg

In der Praxis: Eine Portion von 150 g ist ungefähr 86 kcal, 3,6 g Ballaststoffe und 15 g Kohlenhydrate. Das ist eine Frucht, die nicht Ihr Kalorienabkommen verschlingt, aber auch nicht Ihren Kohlenhydratbedarf beim Training deckt. Der glykämische Index ist niedrig, etwa 53, also gibt es keinen scharfen Blutzuckerspitz.

Anthocyanine und Rückgewinnung: Was tatsächlich gemessen wurde

Die Studien, die etwas Konkretes fanden, verwendeten keine Handvoll Beeren. Ein typisches Protokoll ist: 200 300 300 g Blaubeeren pro Tag (oft als Getränk aus etwa 250 g Obst), für 5 bis 10 Tage Es ist eine sehr schwierige, exzentrische Trainingseinheit, vor und nach ihr, nicht nur am Tag.

Das Ergebnis war eine etwas schnellere Rückkehr der maximalen isometrischen Festigkeit in der ersten 36 bis 60 Stunden Nach der Sitzung sind es nur wenige Prozent. Das ist ein Unterschied, den jemand bemerken könnte, der fünfmal pro Woche trainiert, sich angemessen schläft und Protein einnimmt. Wenn man 5 Stunden schläft und 60 g Protein pro Tag isst, lösen Blaubeeren nichts.

Wann man sie essen soll

Vor der Ausbildung

60 bis 90 Minuten vor, 100150150 g, als Zusatz und nicht als Brennstoff. Eine 60- bis 90-minütige Krafttraining braucht ungefähr 406060 g Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit, das heißt Reis, Hafer oder Brot, mit den Beeren darüber. Was nicht zu tun ist: 300 g Blaubeeren 20 Minuten vor den schweren Hocken. Das sind 7 g Ballaststoffe, die in einem Satz von 5 in Ihrem Magen sitzen.

Nach der Ausbildung

Hier passen sie am besten. 150 200 200 g Blaubeeren Zusätzlich zu einer Proteinquelle: 250 g griechischer Joghurt enthalten etwa 222525 g Protein, 250 g Hüttenkäse etwa 30 g. Sie bekommen 20-30 g Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Flüssigkeiten und die Mahlzeit bleibt unter 400 kcal.

Der Rest des Tages.

Es gibt keine Beweise dafür, dass Anthocyanin-Zeitplanung auf der Ebene der Stunden wichtig ist. Was zählt ist die wöchentliche Summe in der Studie 1,5 bis 2 kg pro Woche. Also legen Sie sie wo immer Sie sie essen: Frühstück, Snack oder mit Joghurt am Abend.

Frisch, gefroren oder getrocknet

• Froren sind nährstoffmäßig fast identisch mit frischen. Das Einfrieren reißt die Zellwände, also sind die Anthocyanine mehr verfügbar. Ein Kilogramm gefrorenes Fleisch ist in der Regel 23 mal billiger als frisches, außerhalb der Saison.
• Getrocknet sind ein anderes Lebensmittel: 100 g enthalten 320350350 kcal und 607070 g Zucker, und sie sind oft zusätzlich gesüßt. Eine realistische Portion beträgt 203030 g, nicht 100 g.
• Säfte und Nektar Überspringen Sie sie. Es enthält keine Ballaststoffe und 100 ml enthalten oft 101212 g Zucker.
• WärmeDie Kommission Bei einem Zweißminütigen Backen bei 180 °C werden etwa 20~40% der Anthocyanine zerstört. Ob roh oder kalt, nichts geht verloren.

Wie viel ist zu viel?

Die praktische Obergrenze beträgt: 300400400 g pro Tag- Ich weiß . Darüber hinaus nehmen Sie mehr als 10 g Ballaststoffe allein aus Beeren und eine gute Menge an Fruktose zu sich, was für viele Menschen Blähungen und losen Stuhl bedeutet. Wenn Sie einen empfindlichen Darm oder IBS haben, gilt eine Portion von 40 g als sicher und um 75 g herum beginnen die Symptome typischerweise. Beginnen Sie mit 405050 g und fügen Sie alle paar Tage 20 g hinzu.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie WarfarinDie Kommission Vitamin K beeinflusst Ihren INR. Das Problem ist nicht die Blaubeere, sondern der Sprung von null auf 300 Gramm pro Tag. Halten Sie die Einnahme konstant und informieren Sie Ihren Arzt, dass Sie Ihre Ernährung geändert haben.
• Wenn Sie Diabetes und Insulin oder zuckersenkende Tabletten einnehmen: 150 g sind 15 g Kohlenhydrate und zählen zur Dosis.
• Aufblähungen, Krämpfe oder Durchfall, die länger als 23 Wochen, Blut im Stuhl oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust das ist kein Obstproblem, das ist ein Termin.
• Schwellung der Lippen, Zunge oder des Halses oder Nesselsucht nach dem Essen dringend, das ist eine allergische Reaktion.
• Wenn Sie in der Anamnese von Nierensteine oder chronische Nierenerkrankungen, fragen Sie, bevor Sie täglich große Mengen von Obst hinzufügen.

Ein allgemeiner Punkt: Blaubeeren sind Nahrung, keine Medizin. Gelenkschmerzen, chronische Müdigkeit oder eine Entzündung, die Wochen andauert, lösen sich nicht mit Obst.

Die Kurzfassung

• 100 g Blaubeeren = 57 kcal, 14,5 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe, 120160160 mg Anthocyanine. Eine 150 g Portion ist 86 kcal.
• Die Erholungsforschung verwendete 200-300 g täglich für 5-10 Tage, nicht eine Handvoll am Trainingstag.
• Vor dem Training: 100-150 g mindestens eine Stunde lang, immer neben einer echten Kohlenhydratquelle (40-60 g).
• Nach dem Training: 150200200 g mit 250 g griechischen Joghurt oder Käse ca. 25 g Protein, weniger als 400 kcal.
• Gefrierter ist genauso gut und billiger; getrockneter enthält sechsmal mehr Kalorien pro 100 g. Die Tagesmenge beträgt 300-400 g.