Erdnussbutter und Ausbildung: Nährwert und wann man es essen sollte

Erdnussbutter wird im Fitnessstudio in der Regel als eine von zwei Etiketten bezeichnet: "gesunde Proteinquelle" oder "Kalorienbombe zu vermeiden". Keines davon ist richtig es ist ein dichtes, fetteres Essen mit wirklich nützlichen Mikronährstoffen, das zu manchen Tagen für Sie und zu anderen gegen Sie wirkt. Hier sind die Zahlen und die spezifischen Situationen, in denen es seinen Platz verdient.

Was ist eigentlich in 100 Gramm

Die Werte variieren je nach Produkt, aber für eine 100% Erdnussbutter pro 100 g Sie schauen ungefähr:

• 580600600 kcal
• 25 g Protein
• 50 g Fett etwa 10 g gesättigt, 23 g einfach ungesättigt, 14 g mehrfach ungesättigt
• 20 g Kohlenhydrate, davon 6 g Ballaststoffe und 455 g natürlich vorkommenden Zucker
• Umher 160 mg Magnesium- Ich weiß . 600 mg Kalium- Ich weiß . 9 mg Vitamin E und 13 mg Niacin

Eine Portion von 30 g enthält etwa 175 kcal, 7,5 g Protein, 15 g Fett und 6 g Kohlenhydrate. Magnesium und Vitamin E sind die Teile , die es wert sind , umsorgt zu werden: 30 g decken etwa 121515% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs und fast ein Drittel Ihres Vitamin E ab. Das ist das wahre Argument, um es in der Rotation zu behalten.

Warum man es nicht als Protein zählen sollte

Um 20 g Protein aus Erdnussbutter zu bekommen, benötigen Sie 80 g davon ca. 470 kcal und 40 g Fett. Die gleichen 20 g werden aus 90 g Hühnerbrust (ca. 110 kcal) oder 200 g griechischem Joghurt (ca. 130 kcal) gewonnen. Erdnüsse sind auch arm an Methionin und Lysin, so dass das Protein weniger effizient verwendet wird als Protein aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Erzählen Sie davon als Fettquelle, die zufällig etwas Protein enthält.

Ein Esslöffel ist keine Maßeinheit.

Das ist der teure Fehler. Ein flacher Esslöffel ist etwa 16 g (95 kcal); ein stapelter, gepackter erreicht leicht 283030 g (170180180 kcal). Zwei davon pro Tag und Sie sind 150 bis 250 kcal mehr als Sie eingetragen haben, ungefähr 1.500 kcal pro Woche, oder etwas weniger als ein halbes Kilogramm Körperfett pro Monat.

Die Lösung: Wiegen Sie es für zwei Wochen. Setzen Sie das Glas auf die Waage, nehmen Sie Ihre Portion und lesen Sie den Unterschied. Nach 10x15 Wiederholungen wird Ihr Auge genau genug sein.

Wann soll ich es essen?

Dazu eine Faustregel: Erdnussbutter gehört zu den Mahlzeiten, die am weitesten von Ihrem Training entfernt sind.

Vor dem Training in der Regel nicht

Fett verlangsamt die Magenentleerung; eine Mahlzeit mit 20 g oder mehr Fett dauert 244 Stunden, bis sie entleert ist. Essen Sie innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training Erdnussbutter und es besteht eine gute Chance, dass Sie es als Schwere und Rückfluss bei Hocken, Liegestützen oder Sprints spüren.

• Mehr als 2 Stunden zuvor Ausbildung: 20-30 g sind völlig in Ordnung.
• 60 90 Minuten zuvorDie Kommission 10 g maximal oder überspringen.
• Vor einem Lauf von mehr als 45 Minuten oder vor Intervallen: Überspringen Sie es ganz.

Nach dem Training nicht bei der ersten Mahlzeit

Nach dem Training ist das Ziel 25-40 g Protein und 40-80 g Kohlenhydrate, ziemlich bald. Fett verlangsamt das nur, ohne etwas hinzuzufügen. Sparen Sie die Erdnussbutter für die nächste Mahlzeit, 23 Stunden später, wenn Sie die Kalorien sowieso brauchen.

Frühstück und lange Mahlzeiten

Hier gehört es hin. 20 g Erdnussbutter in 60 g Hafer mit 250 ml Milch geben Ihnen eine 480 kcal große Mahlzeit, die Sie für 45 Stunden halten wird. Die gleiche Logik an einem Tag, an dem man weiß, dass es 6 Stunden zwischen Mittag und Abendessen gibt 15 152020 g mit Obst oder einer Scheibe Brot schaltet den Hunger aus, ohne eine ganze Mahlzeit zu bauen.

Vor dem Schlafengehen .

Wenn Sie um 18 Uhr zu Abend essen und um Mitternacht ins Bett gehen, sind 1520 g mit 200 g griechischen Joghurt oder Quark eine vernünftige letzte Mahlzeit: Langsam zu verdauen, etwa 22 g Protein, kein Blutzuckerspitz. Wenn Sie Reflux bekommen, verschieben Sie es auf mindestens 2 Stunden vor dem Zubettlegen.

Verpackung und Veredelung

In einem Überschuss Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, 200 bis 400 Kalorien zu bekommen, ohne sich vollgefüllt zu fühlen. 30 g in einem Shake, 30 g auf Brot. Für jemanden, der Schwierigkeiten hat zu essen, sind das 1.500 bis 2.800 kcal pro Woche ohne eine einzige zusätzliche Mahlzeit.

In einem Defizit Die Regel ist einfach: Wiegen Sie die Portion und legen Sie das Glas wieder in den Schrank. 1520 g pro Tag geben Ihnen Geschmack und Sättigung; 60 g direkt aus dem Glas mit einem Löffel gegessen, während Sie Ihr Telefon blättern, verbrauchen ein Drittel Ihres täglichen Budgets und Sie werden es nicht einmal registrieren.

Was auf dem Etikett zu überprüfen ist

• ZutatenDie Kommission Idealerweise Erdnüsse und vielleicht Salz. Das Zusatz von Palmöl und Zucker bringt es auf 388 g Zucker pro 100 g und verändert das Fettprofil.
• NatriumDie Kommission Salzversionen sind 400500500 mg pro 100 g. Es ist kein Problem, wenn der Rest Ihrer Ernährung mäßig ist.
• Öltrennung in den Flaschen in den Kühlschrank aufbewahren.
• Geruch und DatumDie Kommission Die Ränzigkeit ist sofort offensichtlich. Wirf das Glas weg, statt es zu beenden, damit es nicht verschwendet wird.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Erdnüsse sind einer der häufigsten Auslöser schwerer allergischer Reaktionen, also ist das nicht etwas, das man abwarten muss:

• NotfallDie Kommission Schwellungen der Lippen, Zunge oder des Halses, Nesselsucht, Atembeschwerden oder Halsengestärkung nach dem Essen von Erdnüssen rufen Sie die Notfalldienste an, nicht "warten und sehen".
• Krämpfe, Blähungen oder Durchfall, die sich nach jeder Einnahme wiederholen wenden Sie sich an Ihren Arzt; es kann eine Intoleranz oder ein Reizdarmsyndrom sein.
• Schmerzen unter den rechten Rippen nach fetthaltigen Mahlzeiten lassen Sie sich die Gallenblase untersuchen.
• Wenn bei dir eine Dyslipidämie, eine Nierenerkrankung oder Medikamente diagnostiziert wurden, die dich dazu bringen, deine Fettzufuhr zu kontrollieren, dann solltest du dich mit deinem Arzt über die Menge einigen, anstatt mit dem Internet.

Die Kurzfassung

• 100 g sind etwa 590 kcal, 25 g Protein und 50 g Fett es ist eine Fettquelle, keine Proteinquelle.
• Ein flacher Esslöffel ist 16 g, ein aufgestapeltes 283030 g; wiegen Sie Ihre Portionen für die ersten zwei Wochen.
• Es darf nicht innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training oder bei der ersten Mahlzeit nach dem Training gegessen werden.
• Die besten Zeiten sind Frühstück, lange Mahlzeiten und die letzte Mahlzeit des Tages mit 1530 g.
• Schwellungen, Nesselsucht oder Atembeschwerden nach Erdnüssen sind Notfälle, kein "empfindlicher Magen".