Was Eliteathleten wirklich essen

Wenn man hört, dass jemand 8.000 Kalorien pro Tag isst, klingt das wie eine große Geschichte, aber hinter der Zahl steckt eine sehr langweilige Berechnung. Die Elite-Ernährung ist selten exotisch meistens ist es gewöhnliche Nahrung in Mengen und Zeit, die der Arbeitsbelastung entsprechen. Hier ist, was tatsächlich auf diesen Platten steht und welche Teile es wert sind, kopiert zu werden.

Wie viel sie wirklich essen.

Kalorien folgen dem Energieverbrauch, nicht dem Glamour des Sports. Die in Fachleuten gemessenen Grobbereiche sehen so aus:

• Radfahrer in mehrwöchigen Etappenrennen: Durchschnittlich 5.5007.000 kcal pro Tag und über 8.000 kcal auf den härtesten Bergstufen.
• Schwimmer, die zwei Sitzungen am Tag machen: 4.000 bis 6.000 kcal. Die berühmte Geschichte von 12.000 Kalorien war übertrieben Phelps selbst sagte später, die tatsächliche Zahl sei deutlich niedriger.
• Marathonläufer mit 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
• Offensiv-Linie-Spieler mit 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
• Gymnastinnen im Gewicht von 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Zum Vergleich: Ein 80 kg schwerer Mann, der dreimal pro Woche Sport treibt, verbrennt etwa 2.6003.3.000 kcal. Der Unterschied liegt nicht in einer geheimen Methode es sind 20 bis 30 Stunden Training pro Woche statt drei bis fünf.

Kohlenhydrate sind der größte Artikel in der Reihe

Bei Ausdauersportarten werden Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse dosiert, nicht als Prozentsatz von Kalorien:

• Tage der Ruhe: 355 g/kg. Für einen 70 kg schweren Athleten ist das 210350350 g.
• 1 3 Stunden hartes Training pro Tag: 61010 g/kg, also 420700700 g.
• Beförderung vor dem Wettbewerb: 81212 g/kg für die 364848 Stunden vor dem Start.

Während der Anstrengung werden die Regeln noch spezifischer. Unter 60 Minuten brauchst du normalerweise nichts. Für Anstrengungen von 1 bis 2,5 Stunden ist das Ziel: 30 6060 g Kohlenhydrate pro Stunde- Ich weiß . Nach 2,5 Stunden geht es auf 90 g pro Stunde, und es muss aus einer Glukose-Fructose-Mischung von etwa 2:1 stammen, da der Darm keinen einzelnen Zuckertyp viel schneller als etwa 60 g/h aufnehmen kann. Sportler, die ihre Darmkörper monatelang trainiert haben, vertragen manchmal 120 g/h. In der Praxis: Eine Banane ist etwa 25 g, 500 ml Sportgetränk etwa 30 g, ein Stück Weißbrot mit Honig etwa 30 g.

Protein: Es ist weniger dramatisch als man annimmt.

Das tägliche Ziel ist: 1,6 2,2,2 g pro Kilogramm Körpermasse. Bei 80 kg sind das 13017175 g. Eine Überschreitung von 2,5 g/kg hat keinen nachgewiesenen zusätzlichen Nutzen. Die Verteilung ist einfach: 254040 g pro Mahlzeit (rund 0,30,4 g/kg) vier- oder fünfmal täglich, mit einem Abstand von 34 Stunden, zuzüglich 3040 g aus einer langsam verdaulichen Milchquelle vor dem Schlafengehen.

Was bedeutet das für Essen: 150 g Hühnchenbrust sind etwa 33 g, drei Eier etwa 19 g, 200 g griechischen Joghurt etwa 20 g, 250 ml Milch 8 g, 100 g gekochte Linsen etwa 9 g.

Fett geht nicht auf Null.

Fett macht sich normalerweise aus . 20335% der Gesamtkalorien und fällt selten unter 0,8 g/kg. Der Grund ist praktisch: Hormonproduktion und Absorption von Vitaminen A, D, E und K. Wenn die Energieverfügbarkeit unterhalb der 30 kcal pro Kilogramm fettfreie MasseFrauen sehen Menstruationsstörungen und beide Geschlechter sehen eine sinkende Knochendichte und mehr Stressfrakturen.

Wie es auf dem Teller aussieht

Für einen 75 kg schweren Ausdauersportler sollten Sie pro Tag 3.800 kcal und etwa 600 g Kohlenhydrate aufnehmen:

1. - Sieben Uhr. 120 g Hafer, 400 ml Milch, eine Banane, 30 g Walnüsse, ein Löffel Honig 50 ca. 1.050 kcal und 140 g Kohlenhydrate.
2. - Ich habe eine Frage. zwei Scheiben Brot mit Marmelade und 300 ml Saft 70 ca. 70 g Kohlenhydrate.
3. 10:00 bis 13:00, Training: 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Getränken und Gelen.
4. - Ich habe eine Frage. 400 g gekochter Reis, 200 g Huhn, Gemüse mit einem Löffel Öl 110 ca. 110 g Kohlenhydrate und 44 g Protein.
5. Um 19:00 Uhr: 300 Gramm Kartoffeln, 180 Gramm Fisch, Salat.
6. Um 22 Uhr: 250 g Joghurt und Obst.

Wasser und Salz

Die Schweißrate liegt bei 0,5 bis 2,0 Litern pro Stunde und die Natriumspiegel bei 200 bis 1,800 mg pro Liter. Also benutzen sie eine Skala: vor und nach einer Sitzung abwägen und Jedes Kilogramm ist ungefähr ein Liter Flüssigkeit.- Ich weiß . Ersetzen Sie es in den nächsten 46 Stunden durch 1,251,1,5 Liter pro Kilogramm. Ein Verlust von mehr als 2% der Körpermasse beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, aber der Konsum großer Mengen reines Wassers während langer Anstrengungen kann das Natrium auf gefährliche Werte drücken.

Was sie nicht tun

• Sie schneiden nicht ohne medizinischen Grund ganze Lebensmittelgruppen aus.
• Sie versuchen am Renntag nichts Neues jedes Gel, Getränk und Frühstück wurde für 466 Wochen im Training getestet.
• Sie setzen nicht auf Nahrungsergänzungsmittel. Die mit soliden Beweisen sind hauptsächlich auf Kreatin (35 g täglich) und Koffein (366 mg/kg, 60 Minuten vor dem Training) zurückzuführen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie einen der folgenden Probleme haben, buchen Sie einen Termin bei einem Arzt oder einem klinischen Ernährungsberater:

• Unabsichtlicher Verlust von mehr als 5% der Körpermasse in 466 Wochen.
• Keine Menstruation für drei Monate oder länger.
• Zwei oder mehr Stressfrakturen innerhalb eines Jahres.
• Wiederkehrende Darmprobleme, Blut im Stuhl oder Erbrechen während des Trainings.
• Schwindel, Ohnmacht oder sehr dunkler Urin nach den Sitzungen oder obsessive Gedanken an Essen und Gewicht.

Die Kurzfassung

• Kalorien-Tracking-Trainingstunden: 20-30 Stunden pro Woche sind der Grund, warum die Zahl 6.000 erreicht, nicht der Sport selbst.
• Kohlenhydrate werden pro Kilogramm dosiert: 355 g/kg an leichten Tagen, 610 g/kg an harten Tagen.
• Bei Anstrengungen über eine Stunde nehmen Sie 306060 g/h und über 2,5 Stunden hinaus bis zu 90 g/h.
• Protein 1,6 2,2,2 g/kg pro Tag in 25 40 g Mahlzeiten; mehr als das bringt nichts.
• Messen Sie die Feuchtigkeit mit einer Waage, nicht mit einem Fingerabdruck: Ein Kilogramm weniger bedeutet etwa einen Liter zu ersetzen.