Die ältesten Marathonläufer: Was Menschen in ihren 80ern und 90ern wirklich tun

Was Menschen in ihren 80ern und 90ern noch tun: Wirkliche wöchentliche Kilometer, Sets und Wiederholungen, Proteinziele und Wiederherstellungsregeln, die Sie kopieren können.

Geschichten über Menschen in ihren Neunzigern, die Marathons laufen, werden normalerweise als Inspiration verkauft, wenn der nützliche Teil ist, was diese Menschen tatsächlich Woche für Woche taten. Die gemeinsamen Themen sind langweilig: Ein wenig leichtes Laufen, ein wenig schnelles Laufen, konsequentes Krafttraining und nur wenige Jahre Pause. Hier sind die Zahlen und was Sie bei 45, 60 oder 75 davon nehmen können.

Wer sind die ältesten Marathonläufer?

Fauja Singh ist ein ist der bekannteste Name. Geboren in Indien, begann er mit 89 Jahren zu laufen, beendete seinen ersten London Marathon im Jahr 2000 in etwa 6 Stunden 54 Minuten und im Jahr 2011 beendete er den Toronto Waterfront Marathon in 8 Stunden, 11 Minuten und 6 Sekunden im beanspruchten Alter von 100. Guinness hat es nie ratifiziert, weil er keine Geburtsurkunde hatte, nur einen Pass. Er starb im Juli 2025 im Alter von 114 Jahren bei einem Verkehrsunfall in Punjab.

Harriette Thompson lief 2015 im Alter von 92 Jahren in 7 Stunden 24 Minuten den offiziell bestätigten Punkt für die älteste Frau, die einen Marathon absolviert hat. Sie begann erst mit 76 Jahren mit dem Marathonlauf. - Ich bin nicht bereit. 2010 beendete er Honolulu, ebenfalls mit 92, in 9 Stunden und 53 Minuten, einen großen Teil davon zu Fuß.

Für Qualität und nicht nur für Langlebigkeit: - Ich weiß. 2 Stunden 54 Minuten bei 73 und 3 Stunden 56 Minuten bei 85 laufen. Ich bin nicht derjenige , der das tut . 3 Stunden und 24 Minuten mit 70. Mike Fremont . Ich beendete einen Marathon mit 88 in etwa 6 Stunden 35 Minuten.

Whitlock trainierte, indem er stundenlang um einen Friedhof lief, ohne Fitnessstudio und ohne spezielle Diät. Das ist ein Ausreißer, keine Vorlage die meisten Menschen in diesem Alter können nicht drei Stunden täglich laufen.

Was man mit dem Alter verliert

VO2max sinkt bei sitzenden Menschen nach 30 Jahren um etwa 1% pro Jahr; bei Menschen, die weiter trainieren, ist der Rückgang näher an 0,5% pro Jahr. Muskelmasse fällt nach 50 Jahren um etwa 1 2% pro Jahr und die Kraft geht schneller als die Masse 1.5 um 1,5 3%3% pro Jahr. Sehnen und Bindegewebe werden steifer und reparieren sich langsamer, weshalb Achilles- und Plantarfaszienprobleme häufiger als Herz- oder Lungenprobleme der einschränkende Faktor werden.

Die praktische Version: Die Marathonzeit sinkt nach 60 Jahren in der Regel um 1,5 bis 2% pro Jahr und nach 75 Jahren deutlich schneller. Das ist kein Grund, aufzuhören. Es ist ein Grund, sich das Ziel zu setzen, sich Zeit für die Arbeit zu nehmen, anstatt nach einem alten persönlichen Rekord zu jagen.

Wie die Woche aussieht

Ich laufe .

3 bis 4 Runden pro Woche, nicht 6. Ein Ruhezug zwischen jedem Lauf gibt den Sehnen 48 Stunden.
Etwa 80% der gesamten Zeit in einem leichten Tempo ein Tempo, in dem Sie einen ganzen Satz sagen können, ohne anzuhalten.
Langfristig: Beginnen Sie mit 60 Minuten und fügen Sie alle zwei Wochen 10 Minuten hinzu, bis zu einer Höchstdauer von 2 Stunden und 30 Minuten. Die Vorteile werden abgeflacht und das Schadensrisiko nicht.
Eine schnellere Sitzung pro Woche: 6 × 3 Minuten in einem Tempo, das Sie etwa eine Stunde lang halten können, mit 2 Minuten Spaziergang zwischen den Wiederholungen.
Laufwegarbeiten: 9 Minuten laufen / 1 Minute laufen vom ersten Kilometer an, nicht vom Moment an, in dem man müde wird.
Alle vier Wochen reduzieren Sie die Gesamtlaufzeit um 30 bis 40%.

Stärke

Das ist es, was ältere Läufer am meisten überspringen und am meisten davon profitieren. Zweimal pro Woche, 30 bis 40 Minuten:

Knie- oder Beinpress: 3 Sätze von 68 Wiederholungen, mit einer Last, die man maximal 10 Mal heben kann.
Rumänische Lieferung: 3 mal 8.
Schlagzeilen oder Schritt-up-Züge: 3 × 8 pro Bein.
Kälberheben, gerade Beine und gebogene Knie: 3 × 15, Absenkung über 3 Sekunden.
Schiefer und Seitenbretter: 3 × 3045 Sekunden.
Einbeinstellung: 3 × 30 Sekunden auf jeder Seite, Augen geschlossen auf dem letzten Satz.

Nach 65 Jahren bleibt die Kraft nicht mit leichten Gewichten und 20 Wiederholungen erhalten. Sie brauchen eine Last, die wirklich hart ist für die letzten 2 3 Wiederholungen des Sets.

Lebensmittel und Verwertung

Protein 1,21.1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 75 kg, das sind 90120120 g, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten von 25 2530 g. Ältere Muskeln reagieren schlecht auf kleine Proteindosen, also ist die Ausbreitung genauso wichtig wie die Gesamtmenge.
Kohlenhydrate während Langlauf und Rennen: 30 60 g pro Stunde, ab der ersten Stunde.
Flüssigkeit: 400 bis 700 ml pro Stunde, mehr bei Hitze. Mit zunehmendem Alter schwindet die Durstsignalisierung, also trink auf eine Uhr und nicht auf ein Gefühl.
Schlaf 7-9 Stunden. Nach einer langen Laufzeit ist es die einzige Wiederherstellungsmethode, die zuverlässig etwas bewirkt.
Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, lassen Sie zwischen zwei harten Sitzungen 72 Stunden statt der üblichen 48 Stunden liegen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie anfangen: wenn Sie älter als 45 (Männer) oder 55 (Frauen) sind und seit Jahren nicht trainiert haben, oder wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, hohen Cholesterinspiegel oder eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen haben, eine EKG und einen Stresstest anfordern.
- Ich muss sofort gehen . Schmerzen oder Druck in der Brust oder Schmerzen im Kiefer oder im linken Arm bei Anstrengung; Ohnmacht oder Schwindel beim Laufen; unregelmäßiger oder sprunghafter Puls; plötzliche Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung.
Innerhalb weniger Tage: Sehnenschmerzen, die sich nach 10 Tagen Ruhe nicht beruhigt haben; Schwellungen nur in einem Bein; präzise Hüft- oder Leistenschmerzen unter Belastung, die eine Belastungsfraktur sein können.
Wenn Sie Beta-Blocker nehmen, ist die Herzfrequenz nutzlos, um die Intensität zu beurteilen.
Einmal im Jahr: Vollblutbild, Ferritin, Vitamin D, B12 und Schilddrüsenfunktion. Nach 65 Jahren, fügen Sie einen Knochendichte-Scan hinzu, wenn Sie jemals eine Fraktur hatten.

Die Kurzfassung

Die Aufzeichnungen sind echt , aber langsam: 8 Stunden und 11 Minuten bei einer behaupteten 100 (Singh), 7 Stunden und 24 Minuten bei 92 (Thompson). Das Ziel ist die Zeit, nicht das Tempo.
344 Läufe pro Woche, 80% der Zeit leicht, lange Läufe mit einer Begrenzung von 2 Stunden 30 Minuten.
Zwei Mal pro Woche mit realen Belastungen: 3 × 68 für die Beine plus 3 × 15 Kälberhöhen.
1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm pro Tag in Portionen von 25 bis 30 g.
Wenn Sie Risikofaktoren haben, und sofort bei Brustschmerzen, Ohnmacht oder unregelmäßigen Puls, sollten Sie vor Beginn einen Arzt aufsuchen.