Was ein Lauf-High wirklich ist und warum manche Läufer es nie spüren

Eine einfache Erklärung, was ein Lauf-High ist, welches Gehirnsystem es tatsächlich verursacht und wie lange und wie hart man laufen muss, um es auszulösen.

Wenn Sie jemals die 35-minütige Laufzeit erreicht haben und bemerkt haben, dass sich Ihre Atmung beruhigt, Ihre Beine aufhören zu klagen und Ihre Stimmung ohne ersichtlichen Grund steigt, haben Sie das erlebt, was die Forschung nennt Der Läufer ist hoch.- Ich weiß . Es ist real, es ist keine Magie, und es erscheint nicht für jeden oder bei jedem Lauf. Hier ist, was wir wissen und was Sie tun können, um es wahrscheinlicher zu machen.

Was es eigentlich ist

Der Runner High ist ein kurzlebiger Zustand, der drei Dinge kombiniert: leichte Euphorie, verminderte Angst und verminderte Schmerzempfindlichkeit. Es ist nicht die Feuerwerk-Version, die Filme verkaufen. Die meisten Menschen beschreiben es viel klarer: Das Laufen fühlt sich plötzlich selbstbewegt an, die Gedanken werden ruhig und der Körper steht nicht mehr im Weg. Es tritt in der Regel in der zweiten Hälfte eines längeren Laufs auf und bleibt 10 bis 60 Minuten nach dem Stoppen bestehen.

Was in einem Labor messbar ist: Schmerzschwelle steigt (Menschen vertragen Druck oder Kälte merklich länger als vor dem Laufen), Angstwerte sinken und der Endocannabinoidspiegel im Blut steigt.

Endorphine sind die verbreitete falsche Antwort.

Die Geschichte des Endorphins stammt aus den 1980er Jahren, als der Endorphinspiegel im Blut nach einem Marathon mehrfach anstieg. Das Problem ist einfach: Endorphine sind große Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke nicht in signifikanten Mengen überschreiten. Sie im Blut zu finden beweist nicht, dass sie das sind, was deine Gefühle verändert hat.

Der bessere Kandidat ist Endocannabinoide, hauptsächlich Anandamid kleine Fettmoleküle, die das Gehirn selbst herstellt und die problemlos in das Gehirn gelangen. Bei Mäusen beseitigt die Blockierung der Cannabinoidrezeptoren die beruhigende und schmerzstillende Wirkung des Laufens, während die Blockierung der Opioidrezeptoren dies nicht tut. In einem vergleichbaren menschlichen Experiment erhielten die Läufer vor dem Laufen ein Medikament, das die Opioidrezeptoren blockiert, und die Angst und Stimmung wurden immer noch verbessert.

Die praktische Lehre: Es geht nicht darum, wie sehr du gelitten hast, sondern wie lange du in der richtigen Zone geblieben bist.

Wie lange und wie hart

Das ist der Teil, an dem die meisten Leute falsch liegen. Endocannabinoide steigen bei einem leichten Spaziergang nicht sehr an und bei Sprints auch nicht sehr. Sie steigen mit einer moderaten Intensität und halten sich eine Weile.

Dauer: 30 bis 50 Minuten Dauerlauf. Unter 20 Minuten passiert es selten.
Die Intensität: ungefähr 70-85% der maximalen Herzfrequenz. Schätzen Sie maximal 220 abzüglich Ihres Alters: Für einen 35-Jährigen, der 185 ist, ist der Zielbereich 130-157 Schläge pro Minute.
Keine Überwachung: ein Tempo, in dem man einen fünf- oder sechs-Wort-Satz sagen kann, aber kein echtes Gespräch führt. Wenn man in Absätzen sprechen kann, ist es zu einfach; wenn man nicht drei Wörter ausspricht, ist es zu schnell.
Häufigkeit: 3 Fahrten pro Woche, die die Gesamtweckdistanz um höchstens 10% pro Woche erhöhen.
Geduld . Die meisten Menschen, die es bekommen, laufen mindestens 6 bis 10 Wochen, bevor sie etwas ähnliches fühlen.

Es ist nicht ausschließlich beim Laufen. Radfahrer, Ruderer, Wanderer und Menschen, die mit Kraft bergauf gehen, berichten das Gleiche. Wichtig ist die anhaltende rhythmische Anstrengung, nicht der Sport.

Kleine Dinge helfen .

Essen Sie 30-60 g Kohlenhydrate 1-2 Stunden vorher (eine Banane und ein Stück Brot bedecken es). Er läuft häufiger mit Übelkeit als mit Euphorie.
Trinken Sie 400 bis 600 ml Wasser in der ein bis zwei Stunden vor dem Start.
Lauf nach draußen, wenn du die Wahl hast. Bei gleicher Intensität ist die Stimmung nach dem Laufen im Allgemeinen besser draußen als auf einem Laufband.
Hör auf, alle zwei Minuten auf die Uhr zu schauen. Der Staat kommt normalerweise, wenn man aufhört, die Nummern zu überwachen.

Warum viele Läufer es nie fühlen

Die Umfragen unter Freizeitläufern geben eine große Bandbreite an: Ein Drittel bis die Hälfte der Befragten sagt, sie habe es mindestens einmal gefühlt, und viel weniger bekommen es regelmäßig. Die üblichen Gründe , warum es nicht erscheint:

Die Sitzung ist zu kurz oder zu hart 8 x 400 m Sprint wird es nicht schaffen.
Der Körper ist noch nicht angepasst, also sind Herzfrequenz und Atmung zu weit in das Rote, um etwas anderes zu registrieren.
Die Erwartungen sind zu hoch. Das ist eine subtile Verschiebung, kein Treffer.
Individuelle Unterschiede in den Enzymen, die Endocannabinoide abbauen manche Menschen reagieren einfach weniger.

Wenn das gute Gefühl eine Warnung ist

Der gleiche Mechanismus, der Schmerzen dämpft, kann eine Verletzung verbergen. Wenn etwas für die ersten 10 Minuten schmerzt, dann hört es auf, dann tut es noch einmal am Abend weh und am nächsten Morgen geht es nicht weg. Du machst es einfach stumm.

Das andere Problem ist die übermäßige Anhaftung an die Ausbildung: Unruhe, wenn man einen Tag verpasst, ständig mehr Lautstärke, Schmerz, Absagen, um in die Lage zu kommen. Wenn drei dieser vier Dinge Ihnen ähneln, dann nehmen Sie zwei volle Ruhetage in der Woche ein und sehen Sie, wie Sie reagieren.

Wenn es nur beim Laufen am Tag normal ist, liegt das Problem meist nicht an der Länge.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge während oder nach dem Laufen sofort, nicht warten.
Ohnmacht, Schwindel, übersprungene Schläge oder eine Herzfrequenz, die auch nach 10-15 Minuten Ruhe nicht unter ca. 100 fällt.
Scharfe, präzise Knochenschmerzen (Schienbein, Fuß) mit einer Dauer von mehr als 2 Wochen mögliche Stressfrakturen.
Gelenkschmerzen, die nach 10-14 Tagen reduzierter Belastung nicht abgenommen haben.
Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, einen hohen Blutdruck oder Diabetes haben oder eine Herzerkrankung in der Familie haben und von Null an beginnen lassen Sie sich vor der ersten Sitzung untersuchen.
Wenn die gute Stimmung nur während des Trainings besteht und der Rest des Tages ein niedriger ist, der mehr als zwei Wochen anhält, ist das ein Gespräch für einen Arzt, kein Grund, mehr Kilometer zu fahren.

Die Kurzfassung

Der Runner High ist ein echter Zustand: leichte Euphorie, weniger Angst, höhere Schmerzgrenze, dauert 10-60 Minuten nach dem Laufen.
Endorphine sind nicht der Hauptfaktor; Endocannabinoide, hauptsächlich Anandamid, erklären es besser.
Die Kombination , die normalerweise funktioniert: 30-50 Minuten kontinuierlich, 70-85% der maximalen Herzfrequenz, 3 Mal pro Woche, für 6-10 Wochen.
Nicht jeder bekommt es, und es ist kein Maß dafür, wie gut man trainiert.
Eine gedämpfte Schmerzschwäche während eines Laufs kann eine Verletzung verbergen - man kann es anhand dessen beurteilen, wie man sich 12 Stunden später fühlt.