Was eine geringe Ruheherzfrequenz bei Sportlern bedeutet

Deine Uhr zeigt 44 Schläge pro Minute am Morgen und du bist halb stolz, halb besorgt. Bei Menschen, die regelmäßig trainieren, ist eine niedrige Ruheherzfrequenz in der Regel eine normale Folge des Trainings , aber nicht immer, und die Zahl allein sagt nicht, was es ist. Hier ist, wie man es liest und wann man es ernst nimmt.

Was zählt eigentlich als niedrig?

Bradycardia ist eine Ruheherzfrequenz unter 60 Schlägen pro Minute (bpm). Für die allgemeine Bevölkerung beträgt der Normalbereich 60100100 bpm. Bei Menschen, die 366 Mal pro Woche Ausdauerarbeit machen, ist 40 bis 55 Schlagzeiten täglich zu finden, und Elite-Radfahrer und Marathonläufer registrieren regelmäßig 304040 Schlagzeiten im Schlaf.

Die Zahl allein bedeutet nichts. Eine Herzfrequenz von 42 Schlägen pro Minute bei jemandem, der 50 km pro Woche läuft und ausgeruht aufwacht, ist eine Sache; die gleichen 42 bei jemandem, der auf zwei Treppenstufen atmet, ist eine ganz andere Sache.

Warum ein trainiertes Herz langsamer schlägt

Im Ruhezustand benötigt Ihr Körper ungefähr 5 Liter Blut pro Minute, egal wie fit Sie sind. Was sich ändert, ist, wie viel das Herz pro Schlag ausstößt. Bei einer ungeübten Person ist das etwa 70 ml, also braucht es etwa 70 Schläge, um die 5 Liter zu liefern. Bei einer ausgebildeten Person ist der linke Ventrikel größer und mehr anpassungsfähig, er ausscheidet 100-120 ml pro Schlag, und die gleichen 5 Liter werden in 45-50 Schlägen geliefert.

Die zweite Hälfte der Geschichte ist das Nervensystem: Regelmäßiges Aerobic-Training erhöht den Vagaltonus, was den Sinusknoten bremst und den Rhythmus weiter verlangsamt. Deshalb kommt der Rückgang ziemlich schnell 8 bis 12 Wochen 3 4 Sitzungen pro Woche von 30 bis 45 Minuten dauern in der Regel senkt die Morgendynkschlagrate um 5 bis 10 Schläge pro Minute. Die Kraftanstrengung allein (z. B. 5 Sätze von 5 beim Kniebeugen) senkt sie weit weniger.

Wie man es misst , damit die Zahl etwas wert ist .

1. Messen Sie am Morgen, direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie aus dem Bett steigen und vor dem Kaffee.
2. Zählen Sie eine volle Minute, nicht 15 Sekunden mal vier bei niedrigen Geschwindigkeiten ein Zwei-Schlag-Fehler wird acht.
3. Machen Sie es 7 Tage hintereinander und nehmen Sie den Durchschnitt. Ein einziger Messwert sagt Ihnen nichts.
4. Wiederholen Sie das gleiche Verfahren einmal im Monat, immer unter den gleichen Bedingungen.

Wenn Sie eine Uhr benutzen, schauen Sie sich Ihre niedrigste Schlaffrequenz und Ihren Ruhe-Durchschnitt an, nicht die aktuelle Zahl, während Sie durch das Haus gehen. Und wissen Sie , was es bewegt: 2 3 Getränke am Vorabend erhöhen die Herzfrequenz am Morgen um 5 10 Schlagzeiten pro Minute, und so auch eine 5-stündige Nacht, eine Virusinfektion oder eine harte Intervallsitzung am Vorabend. Beurteilen Sie den Trend über Wochen hinweg, nicht von Tag zu Tag.

Wenn eine niedrige Herzfrequenz nicht Fitness ist

Eine niedrige Herzfrequenz wird zu einem Problem, wenn es mit Symptomen kommt. Genauer gesagt: Schwindel beim Stehen, der länger als ein paar Sekunden anhält, Grautäugigkeit, Ohnmacht, Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei Anstrengungen, die Sie früher leicht bewältigen konnten, oder das Gefühl, dass Ihr Herz schneller schlägt und Schwimmen- Ich weiß .

Die andere Falle ist eine niedrige Herzfrequenz, die eher durch zu wenig Essen als durch Training entsteht. Bei einem lang anhaltenden Energiedefizit - sagen wir, eine Aufnahme von weniger als 30 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse pro Tag - regelt der Körper den Stoffwechsel und der Puls sinkt, aber es kommt mit sinkender Kraft, ständig kalten Händen und Füßen, schlechtem Schlaf, häufigen Erkältungen, verpassten Perioden für mehr als drei Monate bei Frauen und niedriger Libido bei Männern. Die 42 ist keine Fitness, sondern eine Bremse.

Es gibt auch Ursachen , die nichts mit Sport zu tun haben: Eine unterfunktionelle Schilddrüse, Elektrolytstörungen, Schlafapnoe und Medikamente vor allem Beta-Blocker, aber auch einige Herz-Rhythmus-Medikamente.

Wenn dein Herzschlag niedrig ist und du dich gut fühlst und dein Training Fortschritte macht, dann ist das Anpassung. Wenn es niedrig ist und man keine Kraft hat, man die ganze Zeit kalt ist und sich der Raum dreht, wenn man aufsteht, ist das ein Signal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Ohnmacht oder fast Ohnmacht, besonders während oder unmittelbar nach dem Training am selben Tag, ohne Verzögerung.
• Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge, allein oder mit Atemnot.
• Eine Herzfrequenz unter 40 Schlägen pro Minute im Wachzustand, zusammen mit Müdigkeit, Schwindel oder schlechte Belastung.
• Ein Abfall von 10 Schlagzeiten pro Minute oder mehr über ein paar Wochen ohne Veränderung des Trainings oder der Ernährung.
• Ein unregelmäßiger Rhythmus, lange Pausen zwischen den Schlägen oder eine Herzfrequenz, die während der Anstrengung nicht richtig steigt.
• Plötzlicher Herztod bei einem nahen Verwandten vor dem 50. Lebensjahr.

Erwarten Sie ein Ruhe-EKG und falls nötig einen 24-Stunden-Holter-Monitor und einen Bewegungs-Test, ein Echokardiogramm und Blutproben: TSH, Ferritin, Kalium, Kalzium und Magnesium. Bis zu einer Untersuchung sollten Sie maximale Intervalle und Wettkämpfe überspringen; einfache 30-minütige Sitzungen sind in der Regel in Ordnung, aber bestätigen Sie dies mit Ihrem Arzt.

Die Kurzfassung

• Eine Ruheherzfrequenz von 40 bis 55 Schlägen pro Minute bei jemandem, der regelmäßig Ausdauertraining macht, ist üblich und bedeutet normalerweise, dass das Herz mehr Blut pro Schlag bewegt.
• Messen Sie am Morgen vor dem Aufstehen für eine volle Minute, 7 Tage hintereinander, dann durchschnittlich.
• 3454 aerobe Sitzungen pro Woche von 304545 Minuten senken in der Regel die Morgendynergie um 510 Schläge pro Minute innerhalb von 81212 Wochen.
• Eine niedrige Herzfrequenz, zusammen mit Müdigkeit, Kälte, fehlenden Perioden oder einer Abnahme der Kraft bedeutet in der Regel einen Mangel an Treibstoff, nicht Fitness.
• Ohnmacht, Brustschmerzen oder eine Rate unter 40 mit Symptomen bedeutet eine ärztliche Untersuchung, nicht das Warten.