Hüftschmerzen bei Sportlern: Ursachen, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Wie man erkennt, wo Hüftschmerzen herkommen, welche Trainingsgewohnheiten sie verursachen, was man in seinem wöchentlichen Plan ändern sollte und welche Anzeichen zeigen, dass es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.

Hüftschmerzen tauchen selten plötzlich auf. Bei Menschen , die regelmäßig trainieren , gibt es fast immer einen klaren Auslöser: Ein wöchentlicher Volumensprung, eine Kniebeuge, die das Gelenk nicht zulässt, oder acht Stunden Sitzen, die auf einem harten Training aufgestapelt sind. Die meisten dieser Fälle lösen sich innerhalb von sechs bis zwölf Wochen aus, wenn man frühzeitig ein paar Dinge ändert.

Erstens: Wo genau tut es weh?

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Tief in der Leistengegend, vorne. in der Regel das Gelenk selbst: der Hals des Oberschenkelknochens, der den Rand der Oberschenkelhöhle berührt, oder ein gereiztes Labrum. Sie tritt typischerweise am Ende eines Kniebeins auf und bei tiefer Hüftflexion.
Außen, an der Knochenstelle des Oberschenkels die Gluteus medius und die Minimusseigen. Es tut weh, wenn man auf dieser Seite liegt und wenn man bergauf oder Treppen hinaufgeht.
Hinter mir, direkt unter dem Sitzbein. die proximale Oberschenkelsehne. Schmerzt beim Sitzen auf einem harten Stuhl und beim rumänischen Lieferung.
Vorderseite, näher am Oberschenkel, mit einem klemmenden Gefühl Hüftbeugungen, in der Regel nach Lungen, Sprints oder Beinhebungen ohne Vorbereitung.

Warum passiert es Menschen, die trainieren?

Die Entwicklung ging zu schnell .

Die häufigste Ursache ist nicht eine schlechte Bewegung, sondern ein schneller Sprung. Wenn man von 8 Bein-Sets pro Woche auf 16 in zwei Wochen ging oder von 80 auf 100 kg in einem Monat sitzt, holt das Gewebe nie auf. Eine praktische Regel: nicht mehr als 10 Prozent zum wöchentlichen Volumen hinzufügen, und bei den Unterkörperheben die Lastsprünge bei 2,5 bis 5 kg pro Zyklus halten.

Die Tiefe , die deine Hüfte nicht hat .

Die Hüfthöhlen sind bei jedem nicht gleich aufgebaut. Wenn sich Ihr Becken am Ende eines Kniebeins vertieft oder Sie eine Prise in der Leiste genau am untersten Punkt spüren, ist das kein Flexibilitätsproblem. Versuchen Sie, eine Haltung zu nehmen, die 5 bis 10 cm breiter ist, wobei die Zehen 15 bis 30 Grad nach oben gedreht sind, und halten Sie zwei oder drei Zentimeter über dem Punkt, an dem der Schmerz beginnt.

Eine bereits gereizte Sehne strecken

Das ist der klassische Fehler. Wenn der Schmerz außen oder hinten ist, ist der erste Instinkt zu dehnen und das Dehnen ist genau das, was die Sehne gegen den Knochen komprimiert und es schlimmer macht. Tiefe Kniebeugen, das Ziehen des Knies über den Körper und lange Sitzbewegungen mit gekreuzten Beinen lösen die Symptome in der Regel innerhalb von 24 Stunden aus.

Das gleiche, jede Sitzung.

Auf der gleichen Route, Kniebeugen und Lieferungen ohne einbeinige Bewegung, keine Bewegung seitlich. Die Hüfte ist ein Gelenk mit einer riesigen Reichweite, und wir füttern sie nur mit geradeem Laden.

Was soll ich jetzt ändern?

Nicht alles aufhalten. Zwei Wochen vollständige Ruhe bringen normalerweise den Schmerz am Tag der Rückkehr zurück. Stattdessen senken Sie die Belastung auf ein Niveau, auf dem die Schmerzen während eines Satzes bei 3 von 10 oder niedriger bleiben und am nächsten Tag nicht ansteigen.
Schnitt-Range der Bewegung, nicht Sets. Auf die Parallele oder auf eine 40 cm Box gekrümmt, senken rumänische Deadlifts anstelle des Bodens auf die Mitte des Schienbusses.
Die direkten Auslöser für 3 bis 4 Wochen entfernen. in der Regel tiefe Hocken, Rückwärtsschlag und dynamische Hüftstrecken beim Aufwärmen.
Zwei Tage pro Woche mit einem Bein.Die Kommission Bulgarische Split-Squats 3 Sätze von 8 bis 10, Einbein-Deadlifts 3 Sätze von 10, Band-Seitenläufe 3 Sätze von 15 Schritten in jede Richtung.
Beurteilen Sie es 24 Stunden später. Wenn die Steifheit morgens länger als 30 Minuten anhält oder der Schmerz stärker ist als vor der Behandlung, war die Belastung zu hoch 10 bis 20 Prozent weniger.

Isometrie statt Dehnung

Bei Schmerzen an der Gesäßseite oder der Oberschenkelseite lindert eine statische Kontraktion die Symptome besser als eine Dehnung. Genauer gesagt: 5 Haltezeiten von 30 bis 45 Sekunden, zwischen ihnen 60 Sekunden Ruhezeit, 5 bis 6 Mal pro Woche, bei etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Kontraktion.

Für die Außenseite: auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt, über die Knie gebunden, die Knie nach außen drücken und halten.
Für den Rücken: Sie sitzen auf einem Stuhl, die Ferse auf dem Boden, drücken Sie die Ferse nach unten, als ziehen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie.
Für die Vorderseite: Einbeinbrücke mit dem anderen Knie zur Brust gezogen, das Becken gleich gehalten.

Wenn der Halt mehr als 4 von 10 schmerzt, verkürzen Sie ihn auf 20 Sekunden und drücken Sie weniger hart lassen Sie die Übung nicht fallen.

Was passiert außerhalb des Fitnessstudios?

Sitz: Alle 45 Minuten für 2 bis 3 Minuten aufstehen. Vermeiden Sie niedrige weiche Stühle und gekreuzte Beine, wenn die Hüfte nach außen oder hinten schmerzt.
- Ich gehe . 20 bis 30 Minuten am Tag auf flachem Boden. Hügel und Treppen belasten die Gesäßseigen stärker, also schneiden Sie sie zurück, solange die Symptome andauern.
Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Wenn es draußen weh tut, schlafe auf der anderen Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 80 für 80 kg, das sind 128 bis 176 Gramm, verteilt auf 4 Mahlzeiten.
Körpergewicht: Die Hüfte nimmt beim Gehen etwa das drei- bis vierfache Körpergewicht auf, also zeigt sich jedes Kilogramm in den Symptomen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Buchen Sie einen Termin ohne Wartezeit, wenn:

Schmerzen, die trotz geringerer Belastung länger als 6 Wochen andauern;
Sie können kein Gewicht auf das Bein legen oder hinken länger als 2 bis 3 Tage;
die Hüfte verriegelt sich, scharf schmerzt oder unter Ihnen nachlässt;
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder in Ruhe genauso stark sind;
Schwellungen, Rötungen, Fieber über 38 Grad oder ein kürzlich gefallener Fall;
Taubheit oder Schwäche verbreitet sich im Bein.

Wenn Sie eine Frau sind, die die Menopause überschritten hat, lange Corticosteroide eingenommen hat oder Ihre Laufleistung stark erhöht hat, erwähnen Sie die Möglichkeit einer Stressfraktur des Oberschenkelhalses. Dieser Schmerz ist in der Regel scharf, verschlimmert sich mit jedem Schritt und nimmt nach ein paar Tagen Ruhe nicht ab.

Die Kurzfassung

Der Ort beschränkt die Ursache: Die Leiste zeigt auf das Gelenk, die Außenseite und die Sitzknochen auf die Sehnen.
Der übliche Auslöser ist ein Volumensprung von über 10 Prozent pro Woche, nicht eine falsche Übung an sich.
Schneiden Sie die Bewegungsbreite und die Belastung ab, bis die Schmerzen während eines Satzes auf 3 von 10 sinken, anstatt das Training vollständig zu beenden.
Isometrie, 5 Halte von 30 bis 45 Sekunden, 5 bis 6 Mal pro Woche, schlagen Sie eine gereizte Sehne zu dehnen.
Schmerzen nach 6 Wochen, Schmerzen nachts, hinken oder eine Hüfte, die sich verriegelt, sind Grund, sich untersuchen zu lassen.