Knöchelschmerzen bei Sportlern: Ursachen, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Wie man erkennt, woher die Knöchelschmerzen kommen, was man beim Training und bei der Schuhe ändern sollte, welche Übungen tatsächlich funktionieren und wann man einen Arzt aufsuchen sollte.

Ihr Knöchel trägt eine enorme Belastung für seine Größe: bei Laufen etwa zwei- bis dreimal das Körpergewicht pro Schritt und bei Landungen mehr als fünfmal. Dabei taucht der Schmerz fast nie aus dem Nichts auf. Hinter ihm steckt meist ein plötzlicher Volumenanstieg, eine alte Verstauchung, die nie richtig fertiggestellt wurde, oder Schuhe und Techniken, die nicht zu Ihnen passen. Hier ist, wie man herausfindet, was wirklich weh tut und was man in den nächsten zwei Wochen ändern muss.

Zeige mit einem Finger darauf.

Der Standort schränkt die Liste schneller ein als alles andere. Setzen Sie sich hin, drücken Sie auf den am meisten schmerzenden Punkt und vergleichen Sie ihn mit dem gleichen Punkt am anderen Bein.

Draußen, unter dem Knochenbein: häufig eine Verstauchung, frisch oder alt.
Innen: Hinterliche Tibalschlinge oder Deltoidband; häufig bei Menschen mit einem zusammengebrochenen Bogen.
Vorne, direkt in der Falte: Schmerzen, die nur bei tiefen Kniebeugen oder Lungenbeugen auftreten klassische Vorderbeule.
Zurück: Achillessehne, in der Regel 266 cm über der Ferse.
Unter der Ferse: Das ist die Plantarfaszia, nicht das Knöchelgelenk, aber die Leute verwechseln die beiden ständig.

Zweite Frage: steigt der Schmerz während des Aufwärms oder verschwindet er? Die Sehnen lösen sich in der Regel nach 5 bis 10 Minuten und schmerzen am Abend wieder. Schmerzen, die im Laufe der Sitzung immer stärker werden und sich nie lindern, zeigen eher auf Knochen oder Gelenkknorpel hin.

Die häufigsten Ursachen bei Menschen, die trainieren

Eine alte Verstauchung , die nie fertig war .

Mit Abstand die Nummer eins. Die Schwellung nimmt sich in 2-3 Wochen wieder ein, man geht wieder zum Training, und dort hören die meisten Leute auf, aber die Position und die Stärke der Gelenke bleiben noch 6-12 Monate zurück. Ergebnis: Ständige Schmerzen, ein Knöchel, der sich unzuverlässig anfühlt, und wiederholte Verstauchungen. Prüfung: Stehen Sie auf einem Bein mit geschlossenen Augen. Wenn du 30 Sekunden oder länger auf der guten Seite hältst, aber kaum 10 15 auf der verletzten, ist das deine Arbeit.

Vorwärtsgeschlagen

Schmerzen direkt in der vorderen Falte, und nur bei tiefen Kniebeugen, Lungenbeugen oder Landungen. Es passiert, wenn man nicht genug Rückenbeugung hat, so dass die vorderen Strukturen eingeklemmt werden. Wandprüfung: Füße gerade an die Wand gerichtet, das Knie an die Wand gedrückt, ohne die Ferse zu heben. Weniger als 81010 cm vom großen Zeh bis zur Wand bedeutet eingeschränkten Bereich.

Achillessehneentzündung

Steifheit bei den ersten 30 bis 60 Schritten am Morgen, Empfindlichkeit 2 bis 6 cm über der Ferse, nach einem Tag Laufen oder Springen schlimmer. Es folgt fast immer einem Sprung in der Last: Die Kilometerzahl stieg um 30% in zwei Wochen, die Plyometrie wurde hinzugefügt oder man wechselte zu dünneren Schuhen.

Überlastung der Knochen

Weniger häufig, aber wichtig. Ein schmerzhafter Fleck am Knochen, so groß wie die Fingerspitze, schmerzhaft, sogar beim Gehen, weckt dich nachts auf und nicht besser nach 3-5 Tagen. Eine Schaumstoffwalze hilft hierbei nicht.

Was wirklich ändern

Schnitt das Einschlagvolumen um 30-50% für 10-14 Tage. Nicht auf Null Vollständige Ruhe hilft einer Sehne nicht, sie verzögert nur das Problem. Laufen und springen kommt runter; Fahrrad, Rudern, Schlitten schieben und alle Oberkörperarbeit bleiben.
Die Regel von 3 und 24. Schmerzen können während der Arbeit 3/10 erreichen und müssen innerhalb von 24 Stunden wieder auf das Niveau von gestern zurückkehren. Wenn morgen Morgen schlimmer ist als heute Morgen, hast du zu viel getan.
Die Fersen sind 1,5 2 cm hoch. Sie können sich nicht in die Lage versetzen, sich zu hocken, während Ihre Rückenbeugung begrenzt ist. Es nimmt Druck von der Vorderseite des Gelenks und Spannung vom Achillesgelenk.
Die Landeplätze austauschen. Statt Sprung-Squats und Box-Sprungs: Schlitten schieben 6×20 m, Fahrrad 152020 Minuten, Ruderer 5×500 m.
Volumen nicht mehr als 10% pro Woche wiederherstellen, und nur wenn der Schmerz unter 2/10 liegt ohne morgendliche Steifheit.

Die Übungen, die sich lohnen

Drei Mal pro Woche, 1012 Minuten, für mindestens 8 Wochen. Sehnen und Gleichgewicht bauen sich nicht in zehn Tagen um.

Einbein-Kälber: 3 x 12 15, auf drei sinkt. Achtwöchiges Ziel: 25 saubere Wiederholungen auf einem Bein.
Aufhebung des Kniefels (sitzend, Knie um 90°): 3x15 mit 1020 kg auf dem Schoß. Das trifft den Soles, der beim Laufen die meiste Last trägt.
Verstrickung mit Band: 3 x 20 pro Bein, langsam, ohne das ganze Bein zu drehen. Das ist die direkte Lösung für einen Knöchel, der sich instabil anfühlt.
Von Knie bis zur Wand: 3x10 Halte von 5 Sekunden, Knie über den kleinen Zeh, Flachfuß.
Einbein-Gleichgewicht: 3 x 30 45 Sekunden Erst öffnen die Augen, dann schließen sie sich und fangen dann einen Ball.
- Hops: Nur wenn alles oben schmerzfrei ist. 3x20 kleine Zweibein-Huppen, dann 3x15 auf einem Bein.

Wenn sechs Wochen konsequenter Arbeit nichts verändern, liegt das Problem normalerweise nicht in der Auswahl der Übungen, sondern im Volumen, den man nie wirklich schneidet.

Schuhe und Oberflächen

Es gibt keinen einzigen richtigen Schuh, aber es gibt eine Regel für den Wechsel: Sie müssen die ersten 5 bis 7 Sitzungen auf 30 bis 40% Ihrer üblichen Länge halten. Wenn man auf eine dünne, flache Sohle springt, wird die Belastung auf Achilles und das Wadenbein verlagern; wenn man auf eine hohe Ferse springt, wird sie auf den Vorderfuß verlagern. Wenn das Problem auf der Außenseite des Knöchels liegt, vermeiden Sie 2 3 Wochen lang die abgestreckten Straßen und unebenen Wege genau dort rollt ein instabiler Knöchel wieder.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Man kann nicht direkt nach einer Verletzung vier Schritte auf dem Bein machen oder direkt auf den Knöcheldruck drücken, das tut stark weh.
Schwellungen traten innerhalb der ersten Stunde auf und das Gelenk sieht deformiert aus.
Schmerzen wecken dich nachts auf oder ein Knochenfleck, der nach 5 Tagen nicht mehr abfällt.
Taubheit, Empfindungslosigkeit oder Schwäche im Fuß.
Sie spüren einen Knall im Kalb und können nicht aufstehen. Dringend.
Rötung, Hitze und Fieber mit Schwellung dringend.
Nach 4 Wochen reduzierter Volumen und konsequenter Reha-Arbeit keine Fortschritte.

Die Kurzfassung

Der Punkt , auf den Sie zeigen können , sagt Ihnen mehr als jeder Test: Außen ist es normalerweise eine Verstauchung, hinten ist der Achillesbein, vorne ist die Rückenbeugung begrenzt.
Schnitt-Schlagvolumen 3050%50% für 101414 Tage und wiederherstellen bei 10% pro Woche, anstatt vollständig zu ruhen.
Halten Sie die Schmerzen bei oder unter 3/10 und verlangen Sie, dass sie innerhalb von 24 Stunden wieder abklingen.
Drei Mal pro Woche: Einbeinige Kalbhebungen, Bandversion, Balancearbeit und Knie bis zur Wand für mindestens 8 Wochen.
Wenn Sie einen Knochen schmerzen, wenn Sie ihn berühren, wenn Sie nachts schmerzen, wenn Sie taub werden oder wenn Sie nicht in der Lage sind, Gewicht zu tragen, gehen Sie zu einem Arzt, nicht zu Ihrer nächsten Sitzung.