Schmerzen hinter dem Knie: Ursachen bei Sportlern, was man ändern sollte und wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Warum das hintere Knie beim Training schmerzt, wie man Sehnenschmerzen von einer Zyste oder einem Meniskus unterscheidet, was man beim Training ändern sollte und wann man einen Arzt aufsucht.

Schmerzen hinter dem Knie beginnen selten in einem klaren Moment. Normalerweise fühlt man am Ende eines Sets einen Zug, dann einen dumpfen Druck eine Stunde oder zwei nach dem Training, dann Steifheit bei den ersten Schritten am Morgen. Es gibt verschiedene Strukturen im Hinterteil des Knies und sie verhalten sich sehr unterschiedlich. Ich habe meine Oberschenkelmuskulatur gezogen. ist in der Regel keine genaue Beschreibung.

Was ist da eigentlich hinten?

Die Hohlraum hinter dem Knie hält die Hämstringsenen auf der Innenseite (Semitendinosus, Semimembranosus) und auf der Außenseite (Biceps femoris), die beiden Kälberköpfe, die sich über dem Knie befinden, den kleinen Popliteusmuskel, die hinteren Hörner des Meniskus und die Gelenkkapsel, das hintere Kreuzband sowie die Hauptgefäße und einen Nerv. Deshalb ... Standort Sie sagt mehr als nur Intensität: Innerlich, außen oder in der Mitte zeigen drei verschiedene Probleme an.

Die häufigsten Ursachen bei Menschen, die trainieren

Hamstring-Sehnenentzündung in der Nähe des Knies

Der Schmerz liegt genau dort, wo die Sehne in das Knie eindringt, meistens innen. Das klassische Muster: Es verschwindet in den ersten 5 bis 10 Minuten des Aufwärms und kommt 2 bis 24 Stunden nach dem Training stärker zurück. Rumänische Lieferungen, Beinkurbelungen, Sprint und ein plötzlicher Sprung in der Wochenlänge provozieren es.

Kalb und Popliteus

Der mittlere Kopf des Kälbers schmerzt leicht unterhalb der Falte, besonders beim Springen, Bergauflaufen und beim belasteten Kälberheben. Popliteus verursacht bei Treppenuntergang, Bergablauf und Dreh des Unterbeins einen geringeren Schmerz.

Baker-Zyste

Fülle oder ein kleiner Ball hinter dem Knie, am schlimmsten bei voller Beugung (tiefe Kniebeuge, Kniebeugen) und bei voller Ausdehnung. Die Zyste ist fast immer ein Symptom von etwas im Gelenk, also behandeln Sie die Ursache, nicht die Ausbuchtung.

Hinterhorn des Meniskus

Schmerzen bei tiefer Belastung: Die letzten 20 bis 30 Grad einer Hocke, aufstehen aus dem Loch, mit Rotation hocken. Oft mit leichter Schwellung 12 bis 24 Stunden nach dem Training und einem fangenden Gefühl verbunden.

Einfache Überlastung

Wenn Sie mehr als 10 Prozent des wöchentlichen Volumens für 2 bis 3 Wochen hinzufügen, Sprints oder Plyos einführen oder von partieller zu voller Bewegungsbreite wechseln, ist die einfachste Erklärung Gewebe, das keine Zeit hatte, sich anzupassen.

Ein kurzer Überblick, bevor Sie etwas ändern.

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, biegen Sie das Knie auf etwa 30 Grad und drücken Sie Ihre Ferse 10 Sekunden lang in den Widerstand. Wenn es genau Ihren Schmerz wiedergibt, verdächtigen Sie die Sehne.
Drücken Sie mit einem Finger. Ein Schmerzfleck von der Größe eines Daumens zeigt auf eine Sehne oder eine Befestigung; der über die gesamte Hohlstelle verbreitete Schmerz zeigt auf das Gelenk.
Messen Sie den Umfang des Wadenbeines 15 cm unterhalb der Kniescheibe an beiden Beinen. Ein Unterschied von mehr als 2 cm bei Wärme und Rötung ist kein Trainingsproblem.
Machen Sie fünf langsame Körpergewichts-Knicken bis zur vollen Tiefe. Wenn es nur ganz unten schmerzt, dann denke an Gelenke, Zysten oder Meniskus.

Was soll ich jetzt ändern?

Verkürzung der Bewegungsfreiheit für 2 bis 3 Wochen: Knie zur Seite, rumänisches Deadlift zur Mitte des Gesäßes.
Die Arbeitsbelastung wird um 20 bis 30 Prozent reduziert, aber die Nicht aufhören.- Ich weiß . Drei Wochen vollständige Ruhe machen eine Sehne schwächer, nicht gesünder.
Schnittsprints, Sprünge und schwere Richtungswechsel bis morgendliche Schmerzen unter 2 von 10 sind.
Trainiere dieses Bein 2 bis 3 Mal pro Woche statt einer schweren Sitzung.
Die allgemeine Regel für Schmerzen: Die Arbeitskräfte müssen sich in der Regel in der Lage fühlen, sich zu verhalten. Schlimmer bedeutet, dass die letzte Sitzung zu viel war.

Ein konkreter 6-Wochen-Plan

Woche 1 und 2: - Isometrie. - Das ist nicht wahr. Halten Sie die Beine in einer Krümmungsposition, 5 Sätze von 30 Sekunden, 60 Sekunden Ruhe, 5 Tage pro Woche. Isometrie lindert oft den Schmerz für 30 bis 60 Minuten danach.
Wochen 2 bis 4: Langsamer Bein-Locken, 3 bis 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit einer 3-Sekunden-Absenkungsphase. Rumänische Lieferungen bei etwa 40 Prozent Ihrer bisherigen Arbeitslast, 3 Sätze von 10.
Wochen 4 bis 6: Nordic Locks 3 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen oder exzentrische Slider Locks 3 Sätze von 8. Wiederherstellen Sie die volle Reichweite allmählich.
Kalben in der ganzen Form: Gerade Knie hebt 3 Sätze von 12 bis 15 und gebeugt Knie hebt 3 Sätze von 15 bis 20, dreimal pro Woche.
Ich bekomme die Geschwindigkeit zurück. Wenn die Nordic Schmerzfrei sind, fangen Sie mit 4 bis 6 Läufen über 60 Meter bei 70 bis 80 Prozent Geschwindigkeit an, dann 5 bis 10 Prozent pro Woche hinzu.

Neben dem: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, 7 bis 9 Stunden Schlaf und 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag für die Ausgangszirkulation. Das sind keine Zusatzkosten, das ist Teil des Plans.

Eine Sehne mag keine Ruhe und keine Überraschungen. Es mag die gleiche Last, leicht leichter, sehr oft.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

- Das ist dringend . Einseitige Schwellung des Kälbes mit Hitze, Rötung und Schmerzen beim Gehen ohne offensichtliche Verletzung, insbesondere nach langer Reise, Operation oder Bewegungsunfähigkeit. Das kann ein Gerinnsel sein und es wartet nicht.
Das Knie schwillt innerhalb von 2 Stunden nach einer Verletzung.
Das Knie verriegelt sich, wird sich nicht vollständig ausrichten oder weicht unter dir ab.
Taubheit, Schwäche oder Kälte im Fuß.
Eine pulsierende Masse hinter dem Knie oder Fieber mit einem heißen, geschwollenen Knie.
Trotz modifizierter Ausbildung keine Verbesserung nach 6 Wochen.

Die Kurzfassung

Wo und wann es schmerzt (während, nach und am nächsten Morgen), sagt mehr aus als nur, wie sehr es schmerzt.
Sehnen reagieren auf eine abgestufte Belastung: Isometrie 5 mal 30 Sekunden, dann langsame Locken, dann Exzentrik.
Reduzieren Sie die Last um 20 bis 30 Prozent und verkürzen Sie die Reichweite, anstatt vollständig anzuhalten.
Beurteilen Sie Fortschritte an der Steifheit am Morgen, nicht an der Empfindung in der Wiederholung.
Schwellungen der Waden mit Hitze und Rötung, ein verstopftes Knie oder Taubheit im Fuß bedeuten, sich untersuchen zu lassen, nicht eine weitere Woche zu warten.