Warum manche Menschen nicht an Gewicht zunehmen können

Warum sich die Waage nicht bewegt, auch wenn man viel isst: Wie man die tatsächliche Aufnahme misst, wie viele Kalorien hinzufügt, wie man trainiert und wann man einen Arzt aufsucht.

Wenn Sie das Gefühl haben, alles zu essen, was Ihnen in den Augen steht, und sich die Waage seit Monaten nicht bewegt hat, ist der Grund normalerweise nicht mysteriös. Entweder nehmen Sie weniger als Sie denken oder Ihre Ausgaben sind höher als Sie berechnen, und seltener, aber aufrichtig, gibt es einen medizinischen Grund, der es wert ist, überprüft zu werden. Lassen Sie uns sie in der Reihenfolge von den häufigsten bis zu den seltensten durchgehen.

Erstens: Ihre Aufnahme ist fast immer niedriger als Sie denken.

Menschen, die sagen, sie essen große Mengen, essen normalerweise an zwei Tagen der Woche große Mengen und essen an den anderen fünf Tagen mäßig. Selbstberichte über die Einnahme zeigen konsequent Fehler von 20 bis 30 Prozent in beide Richtungen: Schlanke Menschen überschätzen, was sie gegessen haben, genau wie andere es unterschätzen. Ihre Schätzung von 3.000 Kalorien pro Tag beträgt oftmals 2,300.

Die einzige Möglichkeit, das zu regeln, ist zu messen. Schätzen Sie nicht und verlassen Sie sich nicht auf das Gedächtnis, wiegen Sie es.

Was wir eigentlich tun sollen

Küchenwaage, sieben Tage hintereinander, alles, was in den Mund geht, einschließlich des Öls in der Pfanne und der Milch in Ihrem Kaffee.
Die Kalorien pro Tag addieren und nehmen die Wochendurchschnitt- Nie einen Tag.
Wenn sich Ihr Gewicht in diesen sieben Tagen nicht verändert hat, ist dieser Durchschnitt Ihr Erhaltungsgewicht.
Fügen Sie 300 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu und halten Sie sie für die nächsten drei Wochen ohne etwas zu ändern.

Stoffwechsel ist nicht magisch, aber NEAT ist ein großes Produkt.

Die Basalstoffwechselrate von zwei Personen mit dem gleichen Gewicht, der gleichen Größe und dem gleichen Alter unterscheidet sich in der Regel um 100 bis 300 Kalorien pro Tag. Das ist bei weitem nicht genug, um zu erklären, warum jemand in einem Jahr nichts gewinnt.

Der große Punkt ist NEAT, das ist alles, was man außerhalb des Trainings verbrennt: Gehen, Stehen, Unruhe, Unruhe, Gesten. Die Differenz zwischen zwei Menschen kann 700 Kalorien pro Tag übersteigen. Bei Menschen, die mit dem Gewichtszunahme zu kämpfen haben, erhöht der Körper oft automatisch die Bewegung, wenn die Aufnahme steigt, so dass man mehr isst und sich unbewusst mehr bewegt.

Praktisch: Wenn Sie einen körperlichen Job haben und 15.000 Schritte am Tag machen, ist Ihr Ziel nicht, wie ein durchschnittlicher Mensch zu essen, sondern wie eine Person, die 3.200 Kalorien verbrennt.

Vollständigkeit: Das Problem ist das Essen, nicht deine Willenskraft.

Die meisten Menschen, die nicht mehr essen können, essen viel und wenig. Ein Teller mit 400 g Salat, Gemüse und Hühnchenbrust enthält etwa 350 Kalorien und hält den Magen drei Stunden lang voll. Sie können den gleichen Magenraum effizienter nutzen.

Nüsse: 30 g, ungefähr eine Handvoll, etwa 180 Kalorien.
Olivenöl: Ein Esslöffel enthält etwa 120 Kalorien und verschwindet in Nudeln, Reis oder Salat.
Vollmilch: 500 ml sind etwa 320 Kalorien und gehen in einer Minute ab.
Erdnussbutter: zwei Esslöffel, etwa 190 Kalorien
Getrocknete Früchte: 40 g Datteln, etwa 110 Kalorien

Flüssige Kalorien sind das stärkste Mittel, weil sie den Appetit nicht so abschwächen wie feste Nahrung. Ein Shake mit 500 ml Milch, einer Banane, 40 g Hafer und einem Esslöffel Erdnussbutter hat etwa 600 Kalorien und geht während eines Films ab.

Mahlzeitstruktur: drei Hauptmahlzeiten plus zwei oder drei Snacks- Ich weiß . Wenn man zweimal am Tag isst, ist der Überschuss mathematisch schwer einzufügen.

Ausbildung: Muskeln aufbauen, nicht Brennstoff verbrennen

Ohne Krafttraining werden überschüssige Kalorien meist zu Fett. Ohne Überschuss baut Krafttraining nichts auf. Du brauchst beides.

Kraftübungen 3 bis 4 Mal pro Woche, 45 bis 70 Minuten pro Trainingseinheit
pro Sitzung: 4 bis 6 Übungen, 3 bis 4 Sätze, 5 bis 12 Wiederholungen
10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Fortschritt: jede Woche entweder 2,5 kg auf den großen Aufzügen hinzufügen oder 1 Wiederholung bei der gleichen Last hinzufügen
Zwei 20- bis 30-minütige Kardiosessions; fünfmal wöchentlich laufen, und das ganze Überschussgehalt wird verzehrt.

Schlaf und Stress

Unter sechs Stunden Schlaf steigt das Cortisol, der Appetit sinkt bei vielen Menschen und die Erholung leidet, also baut die gleiche Aufnahme weniger Muskeln auf. Ziel auf 7 bis 9 Stunden. Die Prüfungsaison, der Umzug oder die Schichtarbeit sind nicht die Zeit, in der du an Gewicht zunehmen wirst, und das ist in Ordnung. Dann ist die Wartung das Ziel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie einen gemessenen Überschuss essen und nichts für die 6 Wochen hintereinanderDas ist kein Disziplinarproblem. Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Sie:

Unwillkürlicher Verlust von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts über 6 bis 12 Monate
Herzklopfen, Handbeben, starkes Schwitzen und Angstzustände, die auf eine überaktive Schilddrüse hinweisen können.
Chronischer Durchfall, Blähungen, fetthaltiger Stuhl oder Blut im Stuhl
Ständiger Durst, häufiges Urinieren und Müdigkeit
Nachtschweiß, unerklärliches Fieber, geschwollene Lymphknoten
Schmerzen beim Schlucken oder das Gefühl, dass sich das Essen festhält

Eine grundlegende Untersuchung umfasst in der Regel ein vollständiges Blutbild, TSH, Glukose und HbA1c, CRP, Ferritin und Zöliakieuntersuchungen. Informieren Sie Ihren Arzt darüber, welche Medikamente Sie einnehmen, da ADHD-Stimulanzien und einige andere Medikamente den Appetit eindeutig unterdrücken. Wenn Sie Angst vor Essen oder eine zwanghafte Zählung bemerken, sollten Sie auch einen Fachmann aufsuchen.

Realistische Erwartungen

Eine gesunde Rate beträgt 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Für eine 75 kg schwere Person sind das 190 bis 375 Gramm pro Woche, etwa 1 bis 1,5 kg pro Monat. Nehmen Sie 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie sich drei Morgens pro Woche, fastend, und beobachten Sie den Durchschnitt. Wenn sich der Durchschnitt in drei Wochen nicht verändert hat, fügen Sie 200 weitere Kalorien pro Tag hinzu.

Kein Stoffwechsel ist schnell genug, um einen 500 Kalorien täglichen Überschuss von sechs Monaten zu übertreffen.

Die Kurzfassung

Wiegen Sie Ihre Nahrung für sieben Tage, bevor Sie irgendwelche Schlüsse ziehen; Schätzungen sind um 20 bis 30 Prozent falsch.
Fügen Sie 300 bis 500 Kalorien zu Ihrer gemessenen Aufbewahrung hinzu und halten Sie sie mindestens drei Wochen lang.
Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel und flüssige Kalorien: Öl, Nüsse, Vollmilch, Shakes.
Krafttraining 3 bis 4 Mal pro Woche, 3 bis 4 Sätze pro Übung, Kardio höchstens zweimal pro Woche.
Unwillkürlicher Gewichtsverlust, Durchfall, Herzklopfen oder Nachtschweiß gehören zum Arzt, nicht zum Fitnessstudio.