Achillessehne Schmerzen: Warum beginnt es bei Trainern, was man ändern sollte und wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Wie man erkennt, ob es sich bei einem Fersenschmerz wirklich um die Achillessehne handelt, welche Trainingsfehler ihn verursachen, wie man sich jede Woche trainiert und wann man einen Arzt aufsucht.

Die Achillessehne schmerzt selten über Nacht. Der Schmerz baut sich über Wochen hinweg auf und das erste Anzeichen ist eine Steifheit am Morgen, die nach ein paar Minuten Spaziergang nachlässt, weshalb die meisten Menschen ihn ignorieren, bis er sie beim einfachen Gehen stört. In den meisten Fällen wird dies durch eine Änderung der Belastung und durch spezifische Übungen behoben, aber es braucht Monate Geduld, nicht zehn Tage.

Erstens: Ist es wirklich die Sehne?

Die Schmerzen bei einer Sehnenentzündung sind immer an der gleichen Stelle. Die Sehne zwischen Daumen und Zeigefinger schneiden: wenn es 2 bis 6 cm über dem Fersebein weich ist und sich dicker anfühlt als am anderen Bein, ist dies der Mittelweg. Wenn es genau dort schmerzt, wo die Sehne an den Fersenbein anfällt, ist das eine Insertionssehnengefühlserscheinung, die sich anders verhält und nicht die gleiche Dehnung toleriert.

Morgendliche Steifheit 5 bis 15 Minuten dauern ist das klassische Zeichen.
Der Schmerz wärmt sich auf . und verschwindet nach etwa 10 Minuten Laufen, kommt dann am nächsten Morgen noch schlimmer zurück.
Wahrscheinlich nicht die Sehne . wenn der Schmerz Kribbelt, sich auf das Kalb ausstrahlt oder diffus ist und sich bewegt.

Warum es begann

Sehnen beschweren sich nicht über die Belastung, sie beschweren sich über die plötzlich - Ich habe eine Ladung. Der Auslöser ist fast immer etwas in den letzten 2 bis 6 Wochen:

Die wöchentliche Laufleistung um mehr als 10% erhöhen oder direkt nach einem Monat wieder auf das alte Volumen zurückgehen.
Sprünge, Seilsprünge, Sprints oder Boxsprünge. Bei einem Sprung nimmt die Sehne das 6- bis 8-fache des Körpergewichts in Anspruch.
Ein Schuhwechsel: von einem 10 mm hohen Absatz auf 4 mm oder Barfußtraining ohne einen Übergang von 4 bis 6 Wochen.
Viel mehr Bergrennen, Treppen oder auf Sand laufen.
Schwache Kälber. Wenn man nicht 20 bis 25 Höhenbewegungen mit einem Bein durchführen kann, dann macht die Sehne die Arbeit, die der Muskel nicht kann.
Schnelle Zunahme von 5 kg oder mehr Körpermasse oder umgekehrt: ein hohes Kaloriendefizit bei geringer Proteinzufuhr.

Was jetzt ändern, die ersten 10 bis 14 Tage

Reduzieren Sie das Volumen von Laufen und Springen um 50%, aber nicht auf Null. Vollständige Ruhe reduziert die Schmerzen, und nach 3 Wochen Nichts tun ist die Sehne schwächer als zu Beginn.
Sprint und Sprung für 2 Wochen. Geht und fahrt flach. 30 bis 40 Minuten sind in Ordnung.
Wenn die Einfügung schmerzt, dann legen Sie vorübergehend einen 8 bis 12 mm großen Absperrhebel in beide Schuhe und halten Sie auf, das Kloh vom Rand eines Schrittes zu strecken.
Krafttraining bleibt, nur ohne schnelle Bewegungen. Kniebeugen, Liegestütze und Beinpressen müssen nicht aufhören.
Wenn Sie Schritte verfolgen, senken Sie Ihren täglichen Durchschnitt von 12.000 auf 7.000 oder 8.000 bis die morgendlichen Schmerzen unter 3/10 liegen.

Die Übungen, konkret

Woche 1 und 2: isometrische

Stehen Sie auf beiden Füßen auf die Zehen, legen Sie Ihr Gewicht auf das schmerzende Bein und halten Sie fest. 5 Sätze von 45 Sekunden, 1 bis 2 Minuten Ruhe, einmal täglich. Schmerzen während des Haltezeitraums bei 4/10 oder weniger halten. Bei den meisten Menschen lindert dies die Schmerzen für 20 bis 30 Minuten danach und ermöglicht ein normales Gehen.

Wochen 3 bis 8: langsame schwere Belastung

Die Ferse hebt sich mit einem Tempo von 3 Sekunden nach oben, 2 Sekunden halten an der Spitze, 3 Sekunden nach unten. 3 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, alle zwei Tage. Wenn es leicht ist, mit zwei Beinen zu heben, bewegen Sie sich auf ein Bein und fügen Sie dann einen geladenen Rucksack hinzu: Beginnen Sie mit 5 kg und fügen Sie 2,5 bis 5 kg pro Woche hinzu, bis die letzten 2 Wiederholungen wirklich hart sind.

Bei Schmerzen in der Mitte des Schrittes sollte man den ganzen Bereich vom Rand des Schrittes entfernt arbeiten, so dass die Ferse unter die Zehengröße fällt. Bei Einsatzschmerzen, Arbeit nur auf flachem Boden, ohne dass die Ferse unter die Zehenebene fällt, mindestens die ersten 6 bis 8 Wochen.

Ab Woche 8: Zurück zur Geschwindigkeit

Bevor Sie wieder laufen und springen, sollten Sie in der Lage sein, 25 Fuß-Hals-Hochungen und 10 kleine Fuß-Hops schmerzfrei durchzuführen. Dann beginne mit 10 Minuten leichtem Laufen jeden zweiten Tag und füge 10% pro Woche hinzu.

Wie kann man wissen, ob man auf dem richtigen Weg ist?

Beurteilen Sie nicht nach Schmerz während der Übung, sondern nach Am nächsten Morgen.- Ich weiß . Die Regel , die funktioniert: Schmerzen bis zu 5/10 während des Trainings sind akzeptabel, aber wenn die Steifheit am nächsten Morgen länger dauert als am Tag zuvor, war die Belastung zu hoch und man geht zurück zu den Zahlen der letzten Woche. Ein realistischer Zeitplan beträgt etwa 3 Monate bis zur klaren Verbesserung und 6 bis 12 Monate bis zur vollen Toleranz, da die Sehnen eine schlechte Blutzufuhr haben und sich langsam umformen.

Darüber hinaus sind 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und 7 bis 9 Stunden Schlaf kein Bonus, sondern die Rohstoffe und die Zeit für die Reparatur.

Fehler , die es verschleppen .

Aggressive Kalbstrecken mehrmals am Tag, was fast immer die Einfügelschmerzen verschlimmert.
Schmerzmittel nehmen, nur um eine geplante Sitzung zu durchstehen. Das verbirgt das Signal und vergrößert das Problem.
Die Übungen werden abgesetzt, sobald der Schmerz weg ist, in der Regel um die vierte Woche. Die Sehne ist nicht stärker, nur weniger empfindlich.
Ersatz für Arbeit durch Erholung. Massage, Schaumroll und Hitze können die Symptome lindern, aber die Sehne nicht verändern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie müssen unverzüglich gehen, wenn:

Du hast es gefühlt . Ein Schlag oder ein Kick von hinten. in den Kalb und kann nicht auf die Zehen dieses Beines steigen. Das ist ein vermuteter Bruch und es ist dringend.
Es gibt eine sichtbare oder greifbare Lücke in der Sehne oder eine deutliche Schwellung und Prellungen.
Die Sehne ist rot und warm, schmerzt in Ruhe und nachts oder Sie haben Fieber.
Schmerzen dauern trotz regelmäßiger Bewegung mehr als 3 Monate an.
Sie haben in den letzten 30 Tagen Fluorchinolon-Antibiotika eingenommen, was das Risiko einer Sehnenschädigung erhöht.
Sie haben Diabetes, entzündliche rheumatische Erkrankungen, Psoriasis oder hohen Cholesterinspiegel, da sich Sehnen in diesen Fällen unterschiedlich verhalten.

Die Kurzfassung

5 bis 15 Minuten morgendliche Steifheit plus präzise Schmerzen 2 bis 6 cm über der Ferse bedeutet Sehnenentzündung, nicht ein gezogenes Kalb- Ich weiß .
Der Auslöser ist fast immer ein Volumensprung, zusätzliches Springen und Sprinten oder ein Schuhwechsel in den letzten 2 bis 6 Wochen.
Schneiden Sie das Volumen um 50%, nicht auf Null, und lassen Sie 2 Wochen lang Sprünge und Hügel fallen.
Machen Sie 5 x 45 Sekunden Isometrie, dann heben Sie 3 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen jeden zweiten Tag, um 2,5 bis 5 kg pro Woche zu erhöhen.
Beurteilen Sie den Fortschritt an Schmerzen und Steifheit am nächsten Morgen. Bei einem Knall, Schwellung oder Schmerzen in Ruhe sollten Sie einen Arzt aufsuchen.