Elbenschmerzen (Golfer-Elbenschmerzen): Warum Heber es bekommen, was sie ändern sollten und wann sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen im Inneren des Ellenbogens, direkt am Knochenbein, die man spürt, wenn man den Arm beugt, sind eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen, die regelmäßig heben. Es heißt Golfer Ellenbogen oder medial Epikondylitis, und es hat normalerweise nichts mit Golf zu tun es kommt von ziehen, fest greifen und Volumen schneller hinzufügen, als das Gewebe sich anpassen kann. In den meisten Fällen wird es durch eine Änderung der Ausbildung und gezielte Arbeit gelöst, nicht durch drei Monate vollständige Ruhe.

Wie kann man das sagen?

Der Golfer hat an einer bestimmten Stelle einen Elbogenschmerz. Drücken Sie mit dem Finger auf die Innenseite des Ellenbogens (die Seite, die Ihrem Körper näher steht, wenn die Handfläche nach vorne gerichtet ist) und Sie werden einen Fleck von der Größe eines Fingernagels finden, der deutlich empfindlicher ist als alles, was ihn umgibt. Der Schmerz wird schlimmer, wenn Sie:

• Festgreifen, z. B. bei Totenheben oder Bauernwanderungen;
• das Handgelenk gegen die Handfläche gegen Widerstand biegen;
• Drehen Sie die Handfläche gegen Widerstand nach unten, wie beim Drehen eines Schraubendrehers;
• Chin-ups, Reihen, Lat-Down-Traktionen, besonders mit einem Unterhandgriff.

Wenn der Schmerz außerhalb des Ellbogens ist, ist das Tennis Ellbogen; die Regeln sind die gleichen, die Muskeln sind anders. Wenn Sie statt eines scharfen, empfindlichen Flecks in den kleinen und ringen Fingern Kribbeln haben, dann sieht das eher wie eine Irritation des Ulnarnervs aus und erfordert eine ordnungsgemäße Untersuchung, nicht eine weitere Reihe von Locken.

Warum kriegen es Heber?

Die Unterarmbeugungsschwanzfällt nicht auf einmal. Sie gibt auf, wenn die Belastung schneller steigt, als sich das Gewebe anpasst. Die üblichen Szenarien:

• Ein Volumensprung. Von 8 auf 18 Arbeitssätze pro Woche über zwei oder drei Wochen ist der klassische Weg. Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln, oft über 6 bis 12 Wochen.
• Zu viel Straight-Bar-Arbeit. Die Geraden-Stäbe-Kürzeln verriegeln den Unterarm in voller Liege und lenken die ganze Anstrengung in die gleiche Befestigung.
• Halte dich an der Grenze. Totenheber ohne Gurt über 85% der maximalen Ein-Wiederholung bedeutet, dass die Unterarmseigen maximal funktionieren, und das ergänzt alles andere.
• Extra Grifftraining. Greifer, toten Hängen, Bauernwanderungen und dicke Stangen in derselben Woche machen leicht 300 bis 400 Sekunden maximal zu.
• Nicht genug Erholung. Das gleiche Ziehmuster 5 oder 6 Tage die Woche bei 5 bis 6 Stunden Schlaf lässt keinen Raum für eine Sehne zur Erholung.

Was soll sich in den nächsten zwei Wochen ändern?

Das Ziel ist nicht Null Schmerz, sondern Kontrolle: nicht mehr als 3 von 10 während eines Sets und nicht schlechter am nächsten Morgen.

1. Verringern Sie das Gewicht bei schmerzhaften Aufzügen um 30 bis 50% und arbeiten Sie im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen anstelle von 3 bis 5.
2. Tauschen Sie die Unterhandgriffe für neutrale oder Oberhandgriffe.
3. Ersetzen Sie die gerade Stange für Bizepsarbeit durch eine EZ-Stäbe oder Hanteln, die in einem neutralen Griff gehalten werden.
4. Verwenden Sie Gürtel bei allem, was über 80% Ihrer maximal eins-Reps beträgt, damit die Hand nicht der begrenzende Faktor ist.
5. Die direkte Anziehung und die langen Hängen werden für 2 bis 3 Wochen vollständig geschnitten.
6. Verringern Sie die wöchentliche Zugmenge, z. B. von 16 auf 8 bis 10, und fügen Sie dann 2 Set pro Woche hinzu, sobald sich der Schmerz beruhigt hat.

Das Drücken, die Beine und der Kern können normalerweise so bleiben, wie sie sind. Hör einfach auf, die Stange auf der Bank zu zerquetschen ein leichterer Griff lindert oft sofort den Schmerz.

Die Arbeit, die wirklich hilft

Sehnen werden nicht besser durch Ruhe, sie werden besser durch schrittweise Belastung. Drei Dinge, zwei bis drei Mal pro Woche, insgesamt 10 bis 12 Minuten:

• Exzentrische Handgelenkbeugung. Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche nach oben, 1 kg Gewicht (zu Beginn ist eine 500 g große Wasserflasche geeignet). Heben Sie mit der anderen Hand und senken Sie sie dann für 4 Sekunden. 3 Sätze von 12 bis 15.
• Isometrischer Griff hält. Drücken Sie einen weichen Ball oder ein gerolltes Handtuch bei etwa 50 bis 70% der maximalen Kraft, 5 Sätze von 30 bis 45 Sekunden, mit 60 Sekunden Ruhezeit.
• Pronation und Supination. Halten Sie einen Hammer oder eine Hantel an einem Ende, den Ellbogen eingeklemmt, drehen Sie die Handfläche mit einem Tempo von 3 Sekunden nach oben und unten, 3 Sätze von 12 bis 15 auf jeder Seite.

Fortschritt: 0,5 kg oder 2 Wiederholungen alle 7 bis 10 Tage hinzufügen. Ein realistischer Zeitplan für eine deutliche Verbesserung ist 6 bis 12 Wochen, nicht 5 Tage.

Eine Regel , die für fast jede Sehne gilt: Wenn die Schmerzen während der Übung bei 3 bis 4 von 10 bleiben und am nächsten Morgen nicht schlimmer sind als am Tag zuvor, ist die Belastung in Ordnung.

Was hilft weniger als du denkst.

Vollständige Ruhe reduziert Schmerzen, während man nichts tut, dann kommt alles zurück, sobald man ins Fitnessstudio zurückkehrt, weil die Sehne jetzt schwächer ist als vorher. Eis lindert die Symptome für 10 bis 15 Minuten und heilt nichts. Ein Band unter dem Ellenbogen kann Schmerzen während eines Setes lindern, aber es ist eine Krücke, keine Lösung. Wenn man den Unterarm dreht, bekommt man ein oder zwei Stunden Erleichterung und nichts mehr.

Kleine Dinge beschleunigen es .

Für eine 80 kg schwere Person 80 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten, was ungefähr 130 bis 160 g pro Tag beträgt, verteilt auf 4 Mahlzeiten von 30 bis 40 g. Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Wenn Sie seit Monaten ein hohes Kaloriendefizit haben, dauert die Sehnenwiederherstellung länger.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in den Fingern, insbesondere im kleinen und Ringfinger.
• Schmerzen, die nach einem Sturz, einem Aufprall oder einem plötzlichen Schub begannen, mit Schwellungen oder Prellungen.
• Man kann den Ellbogen nicht vollständig ausrichten oder biegen.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder sich nach 6 bis 8 Wochen modifizierten Trainings nicht verbessern.
• Ein deutlicher Rückgang der Griffkraft, das Auslassen von Gegenständen aus der Hand.
• Rötung, Hitze, Schwellung und Fieber werden dringend behandelt.

Die Kurzfassung

• Golfer-Elbogen ist Schmerzen am Inneren des Ellbogens, in der Regel durch einen plötzlichen Sprung in der Zug- und Griffmenge.
• Vergessen Sie nicht das Training Verringern Sie das Gewicht um 30 bis 50%, ändern Sie Ihren Griff und reduzieren Sie das Ziehen auf 8 bis 10 Sätze pro Woche.
• Exzentrische Handgelenkflexion 3 x 12-15, isometrischer Griff 5 x 30-45 Sekunden und Pronation 3 x 12-15, zwei bis drei Mal pro Woche.
• Bis zu 3 von 10 Schmerzen während eines Sets sind akzeptabel; schlimmer am nächsten Morgen bedeutet, dass Sie es übertrieben haben.
• Wenn Sie nach 6 bis 8 Wochen Kribbeln, Schwäche, Schwellung, eine deutliche Verletzung oder keine Verbesserung bemerken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.