- Schilfsplitter: Warum sie auftreten, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Warum deine Schienbeine beim Laufen und Springen schmerzen, was genau beim Training zu ändern ist, welche Übungen tatsächlich helfen und welche Warnzeichen einen Arzt brauchen.

Schmerzen in der Gürtelhaut sind eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen, die plötzlich zu Laufen, Springen oder Klassen-basiertem Training aufgerüttelt sind. Meistens handelt es sich nicht um eine schwere Verletzung es handelt sich um Gewebe, das sich nicht an die Belastung angepasst hat. Das Problem beginnt, wenn man es ignoriert, denn ein quälender Schienbein kann sich in eine Stressfraktur verwandeln, die sechs bis acht Wochen kostet.

Was sind Schienbeinschienen eigentlich?

Der klinische Name ist medial tibial stress syndrome. Der Schmerz liegt in der Regel am inneren Rand des Schienbeins, im unteren Drittel, und er erstreckt sich über eine Strecke von 5 bis 15 Zentimetern. Das Wort . Ausdehnung Fragen: Wenn man einen Finger darauf legt, ist eine lange Schnur weich, kein einziger Punkt in der Größe einer Münze.

Das typische Muster sieht so aus:

Es tut am Anfang des Laufs weh, nach 5 bis 10 Minuten geht es wieder los, dann kommt es später und am Abend noch härter zurück.
Der Schmerz ist dumpf und diffus, nicht scharf und stechend.
Die ersten 10 bis 20 Schritte am Morgen sind steif und schmerzhaft.
Es ist unbequem, auf den Knochen zu drücken, aber es gibt keine sichtbare Schwellung.

Warum es bei Menschen auftritt , die trainieren .

Es ist fast immer eine Version von zu viel, zu früh, auf zu harten Oberflächen- Ich weiß . Die üblichen Auslöser:

Die wöchentliche Kilometerleistung stieg um mehr als 10 Prozent - sagen wir von 15 auf 25 Kilometer in einer Woche.
Plötzliche Umstellung von Laufband oder Gras auf Asphalt und Beton.
Sprungvolumen: 200 oder mehr Landungen pro Sitzung (Seil, Boxsprung, Burpee), insbesondere zwei oder drei Tage in Folge.
Eine niedrige Kadenz, unter 160 Schritte pro Minute, mit einem langen Schritt und einer Ferse, die gut vor dem Körper landet.
Schuhe, die 600 bis 800 Kilometer zurückgelegt haben, oder plötzliche Umstellung auf einen anderen Schuhtyp ohne einen Übergang von 3 bis 4 Wochen.
Schwache Waden und Hüften. Wenn Sie 25 Einbein-Kälber-Hochungen nicht ohne Wackeln machen können, liegt ein Teil Ihrer Antwort hier.
Zu wenig Treibstoff: Ein Defizit von mehr als 500 kcal pro Tag für Wochen, zusammen mit Training 5 Mal pro Woche, stumpft die Fähigkeit des Knochens, sich selbst zu reparieren.

Was in den ersten 10 bis 14 Tagen zu ändern ist

Halbieren Sie den Aufprall. Wenn du 30 km pro Woche läufst, sinke auf 15 km und schneide alle Sprünge und Sprints ab.
Ersetzen, nicht einfach entfernen. Fahrradfahren, das Schwimmen oder Rudern für 30 bis 45 Minuten hält Sie fit, ohne den Knochen zu schlagen.
Verwende eine Schmerzregel. Auf einer Skala von 0 bis 10 ist eine Wertung von bis zu 3 während der Aktivität akzeptabel, wenn sie sich innerhalb von 24 Stunden absetzt. Alles über das bedeutet, dass wir für den Tag aufhören.
Eis für 10 bis 15 Minuten nach dem Befördern zwei- bis dreimal täglich für die ersten drei bis vier Tage.
Verkürzen Sie Ihren Schritt. Erhöhen Sie die Klangfrequenz um 5 bis 10 Prozent Zählen Sie, wie oft Ihr rechter Fuß in 30 Sekunden landet und multiplizieren Sie mit 4.
Wechseln Sie die Oberfläche. Verpackte Schmutz, Asche oder Gleise anstelle von Beton für mindestens die nächsten 3 Wochen.

Übungen, die wirklich die Arbeit machen

Das Ziel ist ein Schienbein, das mehr Belastung erträgt, nicht nur ein, das weniger weh tut. Machen Sie dies 3 Mal pro Woche für mindestens 6 bis 8 Wochen Knochen und Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln.

Ein zweibeges Kalb erzieht: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen, 2 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten. Wenn es leicht wird, fügen Sie 10 bis 20 kg hinzu.
Einbeinige Kälber erziehen: 3 x 8-12, bis zum Ende des zweiten Monats auf 3 x 20 hin.
Ein gebogenes Kälber erhebt: 3 x 12-15 mit dem Knie um 30 Grad gebogen, das auf den tieferen Wadenmuskel zielt.
Rückenbeugung, Zehen gegen ein Band heben: 3 x 20-25 langsam gemacht. Dadurch wird der Muskel belastet, der tatsächlich überlastet ist.
Er geht mit der Fersenfläche: 3 x 30 Meter.
Hüften: Seitlich liegende Beine heben 3 x 12-15 pro Seite und bulgarische Split-Squats 3 x 8 pro Bein. Eine stabilere Hüfte bedeutet weniger Verkrümmung am Schienbein.
Kälberstrecken: 3 x 30 Sekunden pro Bein, einmal mit dem Knie gerade und einmal gebogen.

Das ist gut, wenn man den Beinmuskel 60 bis 90 Sekunden lang dreht. Nicht direkt auf den Knochen rollen es tut weh und fixiert nichts.

Essen und Schlaf

Knochen sind aus Material und Zeit gebaut. Ein praktisches Minimum: 1000 bis 1200 mg Kalzium pro Tag (200 ml Milch ergeben etwa 240 mg, 30 g harter Käse etwa 250 mg), 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn Sie seit Monaten ein hohes Kaloriendefizit haben, sollten Sie das beheben, bevor Sie etwas anderes ändern.

Zurück zum Laufen

Kriterien für den Wiederaufbau: 7 Tage ohne Schmerzen beim normalen Gehen, plus 20 schmerzfreie Sprünge auf einem Bein. Dann bauen Sie so:

Woche eins: 1 Minute laufen / 2 Minuten laufen, 8 Runden, 3 Mal pro Woche.
Woche 2: 2 Minuten laufen / 1 Minute laufen, 8 Runden.
Woche 3: 10 Minuten ununterbrochen, dann 15, dann 20.
Danach: nicht mehr als 10 Prozent mehr Kilometer als in der Woche zuvor, wobei jede vierte Woche eine leichtere Woche (minus 30 Prozent) verläuft.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie eines der folgenden Probleme haben, sollten Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen lassen:

Schmerzen, die Sie mit der Fingerspitze über einen 2-3 cm großen Fleck verbergen können eine rote Flagge für eine Belastungsfraktur.
Schmerzen nachts oder in voller Ruhe.
Du kannst nicht auf einem Bein springen, weil der Schmerz zu stark ist.
Schwellung, Rötung oder Hitze über dem Knochen.
Taubheit, Kribbeln, Schwäche der Füße oder eine Befestigung des Gehäuses beim Laufen, die erst nach 15 bis 20 Minuten Ruhe nachlässt.
Nach 3 bis 4 Wochen reduzierter Belastung keine Verbesserung.
Frühere Stressfrakturen, 3 Monate oder länger fehlende Perioden oder bekannte Essstörungen.

Die Kurzfassung

Diffuse Schmerzen am inneren Schienbeinrand sind überlastet; eine Münzgröße schmerzende Stelle erfordert eine ärztliche Untersuchung.
Halbieren Sie die Belastung durch den Aufprall für 10 bis 14 Tage und tauschen Sie sie für 30-45 Minuten Radfahren oder Schwimmen aus.
Das Kalb hebt 3 x 15-20 und die Rückenbeugung 3 x 20-25, dreimal wöchentlich, für 6 bis 8 Wochen.
Schrittweise 5 bis 10 Prozent, weichere Oberflächen, Schuhe unter 600-800 km.
Die Kilometerleistung soll nicht mehr als 10 Prozent pro Woche ansteigen, wobei jede Woche eine leichtere Woche sein soll.