Elbenschmerzen (Tennis-Elbenschmerzen): Warum es die Heber trifft, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Warum der Außenbereich Ihres Ellbogens schmerzt, wenn Sie heben, welche Griffe und Übungen Sie heute austauschen, ein genauer Sehnenbelastungsplan und die Anzeichen für einen Arztbesuch.

Schmerzen am äußeren Ende des Ellbogens, die auftreten, wenn man eine Stange greifen, einen Türgriff drehen oder eine Tasse Kaffee heben will, sind normalerweise keine Belastung es ist eine überlastete Unterarmsehne. Man nennt es Tennisellebogen, obwohl die meisten Menschen, die es bekommen, noch nie einen Schläger gehalten haben; im Fitnessstudio kommt es von Volumenzügen, Totenheben und Trizepsverlängerungen. In der großen Mehrheit der Fälle wird es durch eine Änderung der Trainingsmethode gelöst, nicht durch eine sechsmonatige Pause.

Was passiert eigentlich im Ellenbogen?

Dies ist eine Sehnenentzündung der gemeinsamen Verlängerungsschwanz des Unterarms, hauptsächlich der Ausbreiterkarp radialis brevis, wo es an der Knochenbeule an der Außenseite des Ellbogens befestigt ist. Trotz des Namens Epikondylitis wird eine klassische Entzündung selten unter dem Mikroskop gefunden. Es entstehen unorganisiertes Kollagen und kleine neue Blutgefäße Gewebe, das mehr Belastung auf sich nimmt, als es wiederherstellen kann.

Man erkennt es an einem schmerzhaften Fleck von etwa 1 2 cm unterhalb der Beule. Es tut weh, wenn man gegen Widerstand das Handgelenk ausstreckt, wenn man etwas mit einem geraden Arm und einer nach unten gerichteten Handfläche aufnimmt und wenn man festhält. Schmerzen auf der Innenseite des Ellbogens ist Golfer Ellbogen gleiche Geschichte, Flexoren und Pronatoren statt.

Warum kriegen es Heber?

Es ist selten eine Übung. Es handelt sich fast immer um einen Volumenanstieg in Verbindung mit Griffwerken, die den Unterarm während der gesamten Sitzung geschaltet halten.

Ein plötzlicher Lautstärker. Von 8 auf 1620 Stück in zwei bis drei Wochen. Muskeln passen sich in 2 3 Wochen an, Sehnen brauchen 8 12.
Zu viel Griff. Totenheber ohne Gurte, Bauernträger und toten Hängen alle in der gleichen Woche.
Supinate und umgekehrte Griffe. Chin-ups, umgekehrte Locken, Hammer Locken die Handgelenkverlängerer arbeiten als Stabilisatoren non-stop.
Gerade Stange Trizeps funktionieren. Schädelbrüche und Oberkopfverlängerungen halten das Handgelenk unter Last in einer unbequemen Position.
Ein gebrochenes Handgelenk auf der Bank. Die Stange in den Fingern statt der Ferse der Hand bedeutet, dass der Unterarm für jeden Satz bezahlt.
Alles außerhalb des Fitnessstudios. Sechs bis acht Stunden am Tag an Tastatur und Maus, Handwerkzeuge, ein Kind tragen - das alles ergänzt sich zu derselben Sehne.

Sie betrifft am häufigsten Menschen zwischen 35 und 54 Jahren und etwa 13%3% der Erwachsenen bekommen sie in einem bestimmten Jahr. Wenn man das passt und 4-5 Mal pro Woche trainiert, sieht man keine exotische Diagnose.

Was heute zu ändern ist

Du hörst nicht auf zu trainieren. Man nimmt die Belastung von der schmerzhaften Sehne ab und lässt alles andere in Ruhe.

Die Schleppsätze werden für 2 bis 3 Wochen um 30 bis 50% reduziert (z. B. von 16 auf 8 bis 10 pro Woche).
Die gerade Stange mit einer EZ-Stange, neutralen Griffe oder Seilen austauschen, wo immer möglich.
Ersetzen Sie Chin-ups durch Neutral-Grip-Pull-ups oder ein Neutral-Handgriff Lat-Pulldown.
Ersetzen Sie Schädelbrüche durch Seildrücken, wobei das Handgelenk neutral bleibt.
Verwenden Sie Gurte oder Haken für Liegestütze über 80% von 1RM es gibt keinen Grund für die Verlängerungsschwanz für Ihr Rücken Training zu bezahlen.
Auf der Bank halten Sie den Stab in der Ferse der Handfläche mit einem Griff von etwa 1,5 Schulterbreiten.
Schmerzregel: 34/4/ 10 während eines Satzes ist akzeptabel, wenn es innerhalb von 24 Stunden wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt. Darüber hinaus soll das Gewicht um 20-30% gesenkt werden.

Was tatsächlich die Sehne repariert

Sehnen reparieren sich mit gemessener Belastung, nicht mit Ruhe. Der Plan sieht so aus.

Woche 1 2: isometrische

Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche nach unten, Handgelenk ausgestreckt. Halten Sie die Position für 45 Sekunden., Ruhe 60 Sekunden, 45 Wiederholungen insgesamt, zweimal täglich. Wählen Sie ein Gewicht, das den Schmerz während des Haltevorgangs 3 4/4/10 usually normalerweise 1 2 kg macht.

Woche 3 8: Auslöser

- Die gleiche Position. Heben Sie das Gewicht mit der anderen Hand. Verringern Sie es über 344 Sekunden. Nur den schmerzenden Arm. 3 Sätze von 15 Wiederholungen- Jeden zweiten Tag. Beginnen Sie mit 0,511 kg und fügen Sie nur 0,5 kg hinzu, wenn Sie alle drei Sätze ohne Aufschwellen am nächsten Morgen beendet haben.

Neben ihm, die ganze Zeit

Supination und Pronation mit einem Hammer oder einem 1 kg schweren Stäbchen: 3 x 121515 in jede Richtung.
Der Griff hält: 3 x 30 Sekunden bei etwa 50% der maximalen Anstrengung.
Schulter und Schulterblatt, 2 3 Mal pro Woche: Die Gesichtszüge sind 3 x 15 und die äußeren Drehungen 3 x 1215.15.

Erwarten Sie 61212 Wochen Die Verbesserung ist offensichtlich. Die meisten Menschen sind innerhalb eines Jahres ohne eine Operation besser.

Was ist nicht deine Zeit wert?

Vollständige Ruhe. Der Schmerz geht weg, die Sehne wird schwächer und alles kommt in der ersten Trainingstage wieder zurück.
Entzündungsmittel und Pillen. Ein paar Stunden Schmerzlinderung, keine Veränderung an der Sehne selbst.
- Ich weiß. Kurzfristige Erleichterung, 10 bis 15 Minuten, nichts weiter.
Ein Gegenkraftgurt. Kann 2 bis 4 Stunden am Tag helfen, während du arbeitest, aber es behebt nichts von alleine.

Wenn es nach 8 Wochen gleich weh tut, dann ist das Problem nicht, dass Sie zu wenig ausgeruht haben, sondern dass etwas in Ihrer Woche immer noch die gleiche Sehne belastet.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die trotz der Trainingsänderungen länger als 6 bis 8 Wochen andauern.
Kribbeln oder Taubheit in den Fingern oder immer schlechtere Griffschwäche.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder in Ruhe auftreten.
Schwellungen, Rötungen, Wärme über dem Gelenk oder Fieber.
Ein plötzliches Knallen während eines Aufzugs oder eine Unfähigkeit, den Ellbogen vollständig zu richten oder zu biegen.
Schmerzen, die vom Hals in die Schulter und den Arm gelangen in der Regel nicht in den Ellbogen.

Die Kurzfassung

Tennis Ellenbogen ist eine überlastete Verlängerungsschlagader; der übliche Auslöser ist ein Sprung in der Ziehvolumen plus zu viel Griff in der gleichen Woche.
Lassen Sie das Training nicht aufhören Schneiden Sie das Zugvolumen um 30-50% und tauschen Sie gerade Stangen und aufgerichtete Griffe mit neutralen aus.
Isometrische hält 45 Sekunden x 45, zweimal täglich für zwei Wochen; dann Exzentrik 3 x 15 mit einem 34 Sekunden niedriger, jeden zweiten Tag.
Schmerzen bis zu 3 4/4/10 während der Übung sind in Ordnung, wenn sie sich innerhalb von 24 Stunden beruhigen; darüber hinaus reduzieren Sie die Belastung.
Wenn Sie nach 6 bis 8 Wochen anstehen oder wenn Sie Kribbeln, Nachtschmerzen, Schwellungen oder Bewegungsverlust haben, wenden Sie sich an einen Arzt.