Warum Ihre Muskeln Kribbeln

Warum Muskeln während und nach dem Training Kribbeln, wie man einen harmlosen Nervendruck von einem echten Problem unterscheidet und welche Schritte man genau unternehmen sollte, wenn es dir passiert.

Kribbeln, Nadeln und Nadeln, das Gefühl, dass der Arm eingeschlafen ist fast jeder, der regelmäßig trainiert, bekommt das ein paar Mal im Jahr. Meistens ist es vorübergehender Druck auf einen Nerv oder die Art, wie man während eines schweren Setes atmet, und er verschwindet in zwei oder drei Minuten. Ein geringerer Anteil an Fällen ist ein Signal, das überprüft werden sollte, und es hilft, den Unterschied zu erkennen.

Was ist eigentlich Kribbeln?

Der medizinische Begriff ist Parästhesie. Ein Nerv, der Signale von Haut und Muskeln zum Gehirn transportiert, funktioniert vorübergehend schlecht - entweder ist er irgendwo zusammengedrückt oder die Chemie um seine Membran ist ausgeschaltet. So oder so bekommt das Gehirn Lärm statt ein sauberes Signal, und man spürt es als Sticheln, Krabbeln oder Taubheit.

Ein Detail ist wichtig: Kribbeln kommt nicht von Muskeln. Muskelgewebe hat keine Rezeptoren, die dieses Gefühl erzeugen. Alles, was Sie als Nadeln und Nadeln fühlen, kommt vom Nervensystem, auch wenn es in der Mitte Ihrer Bizeps zu sein scheint.

Die häufigste Ursache: mechanischer Druck auf einen Nerv

An mehreren Stellen sind die Nerven flach, direkt unter der Haut und über den Knochen. Sie sind leicht zu komprimieren. Fünf bis zehn Minuten Druck erzeugen Kribbeln; länger als das und man bekommt auch eine Schwäche des Griffes.

Typische Gymnastiksituationen

Ellenbogen auf einer harten Bank oder auf dem Knie zwischen den Sätzen Druck auf den Ulnarnerv, Kribbeln in den kleinen und Ringfinger.
Die Gurte für Pull-ups oder Deadlifts wurden zu fest um das Handgelenk geschnürt und 3 oder 4 Sätze dort gelassen.
Ein Gürtel, der bis zum letzten Loch gezogen und für 8 bis 10 Minuten angeschlossen bleibt, während man auf ein Rack wartet, anstatt ihn direkt nach dem Set zu lösen.
Beinpress mit Knien bis zur Brust und abgerundeten Rücken in den letzten Wiederholungen.
Vorne sitzen oder drücken mit einem so engen Griff, dass Handgelenk und Unterarm am Ende der Last sitzen.
Auf dem Arm schlafen oder 40 Minuten mit dem Ellenbogen an der Tür fahren.

Dazu eine Faustregel: Wenn das Kribbeln genau einem oder zwei Fingern oder einem schmalen Streifen am Unterarm folgt und innerhalb von 60 bis 90 Sekunden nach dem Wechsel der Position verschwindet , war das Druck, kein Schaden.

Atmung während schwerer Sätze

Viele Menschen atmen 15 bis 20 Mal flach ein, bevor sie sich auf den Nerven setzen. Das entsorgt zu viel Kohlendioxid, verändert den pH-Wert des Blutes und verursacht Kribbeln um die Lippen, an den Fingerspitzen und manchmal im Gesicht. Das gleiche passiert, wenn ein Valsalva-Griff zu lange gestreckt wird.

Praktisch: Zwei oder drei ruhige, tiefe Atemzüge vor dem Set, nicht 15. Halten Sie den Atem durch eine Wiederholung, nicht die ganze Reihe in der Praxis 3 bis 5 Sekunden pro Wiederholung. Nach dem Set nehmen Sie 30 bis 60 Sekunden lang normal zu atmen, bevor Sie weitermachen.

Flüssigkeit, Salz und Temperatur

Dehydrierung und Natriumabbau verursachen nicht direkt Kribbeln, aber sie verschlimmern alles andere, besonders Krämpfe und Kribbeln in den Kälbern. Grobes Ziel: 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was bei 80 kg 2,4 bis 2,8 Liter entspricht, zuzüglich weiterer 500 bis 750 ml pro Stunde harten Trainings. Wenn eine Sitzung mehr als 75 Minuten dauert oder Sie stark schwitzen, ist es sinnvoll, 300 bis 600 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit zu nehmen.

Der Magnesiumbedarf liegt bei etwa 300 bis 400 mg pro Tag, wobei die Nahrung folgende Mengen umfasst: 30 g Mandeln geben ungefähr 80 mg, 100 g gekochter Spinat ungefähr 85 mg, 100 g Hafer ungefähr 140 mg. Kalium liegt bei 3500 mg pro Tag. Eine Banane hat etwa 400 mg, eine mittlere Kartoffel etwa 900 mg. Ein kalter Raum und kalte Hände verursachen auch Kribbeln, weil sich die Blutgefäße verengen; das verschwindet innerhalb von 5 Minuten nach dem Aufwärmen.

Wenn das Problem vom Hals oder vom unteren Rücken herrührt

Eine gereizte Nervenwurzel verursacht ein Kribbeln entlang einer bestimmten Linie, nicht über den ganzen Arm oder Bein. Vom Hals: Die C6-Ebene umfasst Daumen und Zeigefinger, C7-Ebene den Mittelfinger. Von unten an: L5 deckt die Außenseite des Schienbeins und der großen Zehe ab, S1 die Ferse und den kleinen Zeh.

Die Symptome nehmen mit dem Oberkopfdruck, dem Kopf nach hinten oder am Ende eines Lieferkörpers zu. Wenn das der Fall ist, reduzieren Sie die Belastung der Aufzüge für zwei bis drei Wochen um 30 bis 40 Prozent, vermeiden Sie die Endstrecken und trainieren Sie in der Strecke, die sie nicht auslöst. Wenn es sich nicht verbessert, lassen Sie es sich untersuchen.

Wenn die Ausbildung nicht die Ursache ist

Einige Dinge außerhalb des Fitnessstudios verursachen ein anhaltenderes Kribbeln: niedriges Vitamin B12 (Bedarf beträgt etwa 2,4 mcg pro Tag; Veganer und Vegetarier ohne Nahrungsergänzungsmittel sind die Risikogruppe, ebenso wie Menschen, die seit Jahren Metformin einnehmen), erhöhter Blutzucker, Schilddrüsenerkrankung und regelmäßiger Alkoholkonsum. Das Muster unterscheidet sich: Symmetrisch, in beiden Füßen oder beiden Händen, schlimmer nachts und nicht an bestimmte Übungen gebunden.

Was tun in diesem Moment

Ändern Sie die Position und lassen Sie alles los, was fest ist. Gürtel, Gürtel, Uhr.
Schütteln Sie das Glied aus und biegen und richten Sie das Gelenk langsam 5 bis 10 Mal.
Warten Sie 2 bis 3 Minuten. Wenn es klar ist, fahren Sie mit dem Training fort.
Wenn nicht, dann lass die Übung für den Tag stehen und tu etwas anderes, was sie nicht auslöst.
Schreiben Sie die Übung, die Belastung und die Dauer auf. Drei solcher Notizen in einem Monat sind Daten, mit denen ein Arzt arbeiten kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn das Kribbeln länger als 30 bis 60 Minuten nach dem Training anhält oder bis zum nächsten Tag nicht vollständig verschwunden ist.
Schwäche kommt mit: Du lässt eine Tasse fallen, fangst deine Zehen beim Gehen an, kannst die Stange nicht halten.
Der Bereich des Kribbels verbreitet sich oder verschlimmert sich von Woche zu Woche.
Taubheit im Sattelbereich oder Probleme beim Wasserlassen oder Darmlassen dringend, am selben Tag.
Kribbeln mit Brustschmerzen, unklare Sprache, Gesichtsschwäche oder einseitige Schwäche sofortige Behandlung.
Symmetrisches Kribbeln in beiden Füßen, das länger als einen Monat andauert, besonders bei starkem Durst und häufiger Harnwasser.

Die Kurzfassung

Das Kribbeln kommt von Nerven und nicht von Muskeln und ist in der Regel eine Kompression, die in 1 bis 3 Minuten von selbst abläuft.
Atmen Sie vor dem Set ruhig ein, 2 oder 3 Atemzüge statt 15 und halten Sie niemals länger als 5 Sekunden pro Wiederholung.
Lösen Sie die Gurte und den Gürtel nach jedem Trainingstest, nicht nach dem ganzen Training.
Wenn das Kribbeln einer bestimmten Linie vom Hals oder Rücken aus folgt, reduzieren Sie die Belastung für 2 bis 3 Wochen um 30 bis 40 Prozent und beobachten Sie, ob sich das Gefühl verbessert.
Schwäche, Symptome, die länger als eine Stunde andauern, verbreitete Taubheit oder Blasenprobleme bedeuten einen Arztbesuch, nicht ein Warten und Sehen.