Können Sie jeden Tag trainieren?

Kurze Antwort: Du kannst jeden Tag trainieren, aber du kannst nicht jeden Tag hart trainieren. Diese Unterscheidung erklärt, warum eine Person bei einem siebentägigen Zeitplan Fortschritte macht, während eine andere sechs Wochen später mit einer wütenden Sehne und keiner Motivation enden. Es kommt darauf an, wie viel Belastung man hinzufügt und wie viel Zeit man dem Körper gibt, um sie zu verarbeiten.

Training ist der Anreiz, Fortschritt geschieht in der Genesung.

Ein harter Satz verursacht Mikroschäden im Muskel und entzieht Glykogen. Ihr Körper repariert das und baut eine etwas langlebigere Version als zuvor, aber es braucht Zeit. Grob:

• Ein Muskeln Bedürfnisse 24 bis 72 Stunden Nach einer harten Sitzung, je nach Größe und Anzahl der Sätze.
• Ihre Nervensystem Nach schweren Dreifach- und Einzelstühlen im Kniebeugen oder Liegestützen erholt sich langsamer als der Muskel, oft 48 Stunden oder länger- Ich weiß .
• Sehnen und Bänder sind der langsame Teil. Sie passen sich über Wochen und Monate an, nicht Tage. Deshalb fühlen Menschen normalerweise zuerst den Ellenbogen oder das Knie und dann den Muskel.

Die Frage ist also nicht, ob man täglich ins Fitnessstudio gehen darf. Es ist, was man macht, wenn man dort ist.

Ordne deine Tage in drei Ebenen ein.

Schwere Tage: 2 bis 4 pro Woche

Komplexe Lifte, 3-5 Sätze von 3-8 Wiederholungen, nahe am Scheitern mit 1-3 Wiederholungen in Reserve. Nach einer Sitzung wie dieser lässt man den Muskel 48-72 Stunden lang in Ruhe.

Moderate Tage: 1 bis 3 pro Woche

40 bis 60 Minuten, 2-4 Sätze von 8-15 Wiederholungen, immer 3-4 Wiederholungen in Reserve. Du solltest gehen und fühlen, als hättest du noch eine Runde machen können. Das ist absichtlich.

Einfache Tage: So viele wie Sie wollen.

Ein 30-60 Minuten langes Spaziergang, ein leichtes Radfahren mit einer Herzfrequenz unter 130, 10-15 Minuten Bewegungsarbeit oder eine Technik, die 50-60% Ihrer maximalen Leistung erreicht. Diese zeigen kaum Müdigkeit und beschleunigen in der Regel die Genesung.

Wie eine siebentägige Woche aussieht

1. Montag, hart: Kniebeugen 4x5, Stürze 3x8 pro Bein, Beinpress 3x10.
2. Dienstag, hart: Bank 4x5, Reihen 4x6, Schultern 3x10.
3. Mittwoch, ganz einfach: 45 Minuten laufen plus 15 Minuten Hüft- und Schulterbeweglichkeit.
4. Donnerstag, moderat: Beine, 3 Sätze von 10-12, nichts zu versagen.
5. Freitag, moderat: Oberkörper, 3 Sätze von 10-12, plus 3x12 für Arme.
6. Samstag, hart oder Kondition: 8x200 Meter laufen mit 90 Sekunden Ruhe oder 20-30 Minuten Radpausen.
7. Sonntag, ganz einfach: 30-40 Minuten zu Fuß.

Sieben aktive Tage, drei davon hart. Das hält man monatelang. Sieben harte Tage werden nicht drei Wochen dauern.

Die Zahl der Tage ist nicht nur die Anzahl der Tage.

Für das Muskelwachstum, 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche ist der Bereich, der zuverlässig funktioniert. Diese 15 Sätze für Ihren Rücken können aufgeteilt werden in zwei Tage von 7-8 Sätzen oder vier Tage von 4 Sätzen, und das Ergebnis ist nahezu identisch. Die Falle ist täglich zu trainieren, nur damit man jeden Tag mehr Sätze einpacken kann; das bringt dich schneller auf 30 Sätze pro Woche, als es dich zum Fortschreiten bringt. Stärke folgt derselben Logik: Was zählt ist die Anzahl der sauberen Wiederholungen bei 80-90% Ihrer maximal, nicht wie oft Sie Ihren Schließfach geöffnet haben.

Zeichen , dass du es übertrieben hast .

• Morgendliche Ruheherzfrequenz Um 5 bis 10 Schläge für mehrere Tage hintereinander.
• Stärke bei denselben Aufzügen Um 10% oder mehr zurückgegangen Zwei Wochen lang ohne Veränderungen bei Essen und Schlaf.
• Du schläfst 7-8 Stunden und wachst immer noch auf, oder du wachst um 4 Uhr morgens ohne Grund auf.
• Dauerhafte Gelenk- oder Sehnschmerzen mehr als 72 Stunden, oder während des Aufwärms auftauchen.
• Drei oder vier Sitzungen hintereinander, wo man nicht mehr gehen will, obwohl man es normalerweise genießt.

Wenn zwei oder mehr dieser Bedingungen zutreffen, nehmen Sie die folgende Maßnahme: 3 bis 7 Tage für leichtere Arbeiten: Die Hälfte des Volumens, etwa 60% der üblichen Belastungen, keine Ausfälle. Du wirst nichts verlieren. Die Kraft bleibt im Wesentlichen intakt, auch nach 10-14 Tagen vollständiger Ruhe.

Schlaf und Essen machen die Hälfte der Arbeit .

Ohne 7 bis 9 Stunden Schlaf Es gibt keine Erholung, egal wie klug man die Woche organisiert. Ziel: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Für eine 80 kg schwere Person beträgt das 130-175 Gramm, am einfachsten als vier Mahlzeiten von 35-45 Gramm. Wenn Sie fünf oder mehrmal pro Woche trainieren, zeigt sich ein Abfall von weniger als 3 g/kg Kohlenhydrate fast immer als Energieabsturz in der zweiten Woche. Wasser liegt bei 30-35 ml pro Kilogramm, bei heißem Wetter mehr.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung stehen.
• Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Schwellungen oder Verlust des gesamten Bewegungsbereichs.
• Kribbeln, Schwäche in Hand oder Fuß oder Schmerzen, die sich in Arm oder Bein ausbreiten.
• Teefarbener Urin mit starker Schwellung und Muskelsteifigkeit nach einer ungewöhnlich harten Behandlung; dies ist dringend.
• Wenn bei Ihnen eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, Diabetes oder Schwangerschaft diagnostiziert wurde, sollten Sie sich mit einem Arzt besprechen, bevor Sie weitere Sitzungen einplanen.

Die Kurzfassung

• Tägliche Aktivitäten sind in Ordnung; tägliches hartes Training nicht.
• Halten Sie 2-4 harte Tage pro Woche und machen Sie den Rest moderat oder leicht.
• Ziel sind 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, unabhängig davon, wie viele Tage Sie trainieren.
• Lassen Sie 48-72 Stunden liegen, bevor Sie den gleichen Muskel wieder stark belasten.
• Eine höhere Ruheherzfrequenz, ein Rückgang der Kraft um 10% oder Gelenkschmerzen nach drei Tagen bedeutet eine leichte Woche.