Warum ist es so schwer für mich, zu zunehmen?

Ein praktischer Leitfaden für die Kalorienüberschüsse, die Proteinzufuhr und Krafttraining-Zahlen, die Sie benötigen, wenn sich die Skala seit Monaten nicht bewegt hat.

Wenn sich die Skala seit Monaten nicht bewegt hat, ist die erste Schlussfolgerung in der Regel: Ich habe einen schnellen Stoffwechsel. In der Praxis ist das fast nie der Hauptgrund der Energieverbrauch variiert zwischen den Menschen, aber weit weniger als die meisten annehmen. Viel häufiger ist die wöchentliche Kalorienzufuhr einfach nicht höher als der Verbrauch, und Training gibt dem Körper keinen Grund, Muskeln aufzubauen.

Erstens: Messen Sie, was Sie tatsächlich essen.

Bevor Sie etwas ändern, wiegen und notieren Sie alles, was Sie sieben Tage lang essen, einschließlich des Wochenendes. Man sollte nicht so viel auf ihn schauen. Der Unterschied zwischen 40 und 80 Gramm Erdnussbutter beträgt etwa 250 kcal. Das ist der Unterschied zwischen wachsendem und stillstehendem Erdnussbutter.

Das typische Muster bei natürlich schlanken Menschen: Zwei große Mahlzeiten, ein gefülltes Gefühl und 2.000 Kalorien für den ganzen Tag. Darüber hinaus bewegen sich schlanke Menschen tendenziell mehr, ohne es zu bemerken - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Wie viele Kalorien brauchst du?

Eine grobe Ausgangsschätzung für jemanden, der 3-4 Mal pro Woche trainiert: 30-35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Bei 70 kg sind es 2.100-2.450 kcal pro Tag für die Wartung.

Hinzufügen 300 bis 500 kcal - Ich habe es nicht. Das Ziel ist ein Gewinn von 0,25-0,5% des Körpergewichts pro Woche bei 70 kg, was 175-350 Gramm pro Woche oder etwa 1-1,5 kg pro Monat entspricht. Schneller als das bedeutet normalerweise mehr Fett und Wasser als Muskeln.

Wiegen Sie sich 4-5 Morgens pro Woche, immer nach dem Badezimmer und vor dem Frühstück, dann vergleichen Sie die Ergebnisse dieser Woche. Durchschnitt - zu letzter Woche. Ein Tag sagt dir nichts aus. Wenn der Durchschnitt zwei Wochen hintereinander konstant bleibt, fügen Sie 200 weitere Kalorien pro Tag hinzu.

Wie man mehr isst, wenn man keinen Appetit hat?

Für die meisten Menschen ist das Problem nicht die Willenskraft, sondern das Volumen der Nahrung. Die Lösung besteht darin, mehr kalorienreiche Nahrung zu wählen und öfter zu essen.

4-5 Mahlzeiten am Tag Statt zweier großer, 3-4 Stunden voneinander entfernt.
Flüssige Kalorien. Ein Shake mit 400 ml Milch, 80 g Hafer, einer Banane und 30 g Erdnussbutter enthält etwa 700 kcal und geht in zwei Minuten ab.
Fette hinzufügen. Ein Esslöffel Öl hat etwa 120 kcal, 30 g Walnüsse etwa 200 kcal Kalorien, die fast keinen Platz im Magen einnehmen.
Wählen Sie die weniger sperrige Version. Trockene Früchte statt frischer, Fleisch und Reis statt eines riesigen Salats, vollfettreicher Joghurt statt fettfreier.
Trinken Sie in den 30 Minuten vor einer Mahlzeit keinen halben Liter Wasser oder Limonade.
Wenn Sie große Mengen an Gemüse und Hülsenfrüchten zu sich nehmen, sollten Sie diese vorübergehend reduzieren; 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag sind ausreichend.

Makronährstoffspaltung

Protein: 1,6-2,2 g pro kg bei 70 kg, das sind 112-154 g pro Tag, am einfachsten 4 Mahlzeiten von 30-40 g.
Fett: 0,8-1,2 g pro kg 56 56-84 g bei 70 kg.
Kohlenhydrate: Alles, was übrig ist., in der Regel 4-7 g pro kg. Sie sind der einfachste Weg, Kalorien zu addieren.

Die Nahrungsergänzungsmittel sind hier nicht entscheidend Nahrung macht die gleiche Arbeit. Wenn Proteinpulver für Sie einfacher ist als eine vierte Mahlzeit zu kochen, dann ist das eine Bequemlichkeit, keine Notwendigkeit.

Ausbildung: Das Überschussvolumen wird zu Muskeln.

Ohne Trainingsanreiz endet ein Kalorienüberschuss als Körperfett. Das vernünftige Minimum:

3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche, entweder vollkörperlich oder ober-untergeschnitten.
10-20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, vor allem in der 5-12 Wiederholungen - Das ist die Reichweite.
Setzen Sie die Sätze auf 1-3 Wiederholungen bis zum Ausfall. Die letzten zwei Wiederholungen sollten langsam und hart sein.
Halten Sie sich an die Grundmuster: Squat, Liegestütz oder rumänisches Liegestütz, Bankpress, Row, Pull-up oder Pull-down, Overhead Press.
Notieren Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen. Fortschritt: Wenn Sie in jedem Set den oberen Bereich der Wiederholungen erreicht haben, fügen Sie bei Beinübungen 2,5 kg und bei Oberkörperübungen 1,25-2,5 kg hinzu.

Ruhe 2-3 Minuten zwischen den schweren Sätzen. Halten Sie das Cardio auf 2 Sitzungen von 20-30 Minuten pro Woche es ist nicht verboten, aber jede Stunde Laufen muss mit Essen zurückgezahlt werden.

Wenn sich das Gewicht auf der Bar in drei Monaten nicht bewegt hat, ist das Problem das Programm oder die Erholung, nicht Ihre Genetik.

Schlaf, Stress und Konsistenz

Schlaf 7-9 Stunden. Bei weniger fällt die Trainingsqualität und die Müdigkeit am Tag tötet den Appetit. Es ist der häufigste Grund , warum der Wochendurchschnitt niedriger ist , als man denkt: Fünf perfekte Tage plus zwei Tage, die 1200 kcal weniger sind, löschen den gesamten Überschuss aus.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Fälle hängen von der Einnahme ab, aber suchen Sie einen Arzt auf, wenn:

Sie verlieren an Gewicht. Unabsichtlich, insbesondere mehr als 5% des Körpergewichts über 6-12 Monate;
Sie haben neben untergewichtigem Körpergewicht einen schnellen Puls, Handbeben, Schwitzen und eine schlechte Hitzeverträglichkeit (möglicherweise überaktive Schilddrüse);
Sie haben chronischen Durchfall, Blähungen, fetthaltigen Stuhl oder Schmerzen nach dem Essen (Zöliakie und andere Absorptionsprobleme);
Sie haben ständigen Durst, häufiges Wasserlassen und deutliche Müdigkeit;
Sie haben 8-12 Wochen lang nach Plan gegessen, ohne dass sich die Waage verändert hat;
Sie bemerken, dass Sie sich vor Essen hüten, jeden Bissen zählen oder sich nach dem Essen schuldig fühlen.

Die Grundregel ist einfach: vollständige Blutwerte, TSH, Glukose, Ferritin und Zöliakie-Marker.

Die Kurzfassung

Wiegt eure Nahrung für sieben Tage ohne die Zahl, die ihr erraten könnt.
Die Erhaltung beträgt etwa 30-35 kcal/kg; 300-500 kcal hinzufügen und 0,25-0,5% des Körpergewichts pro Woche erreichen.
Protein 1,6-2,2 g/kg, der Rest aus Kohlenhydraten und Fett; Flüssigkälorien lösen das Appetitproblem.
3-4 Krafttraining pro Woche, 10-20 Sätze pro Muskelgruppe, und protokollieren Sie Ihren Fortschritt.
Wenn sich über 8-12 Wochen konsistenter Einnahme nichts ändert, lassen Sie die Blutuntersuchung durchführen.