Greiferstärke: Warum es wichtig ist und wie man es repariert

Wie man seine Griffkraft misst, wie die Zahlen aussehen sollen und einen konkreten 10 bis 15 Minuten Plan, den man zwei oder drei Mal pro Woche ausführen kann.

Der Griff ist eines der Dinge , die man nur bemerkt , wenn er aufhört: Die Stange rollt dir aus den Händen in der fünften Wiederholung eines Liegestützes, während deine Beine und dein Rücken noch Arbeit haben. Aber Griff ist nicht nur ein Detail für einen Heber. Handgrip-Stärke ist einer der am besten untersuchten einfachen Tests für die allgemeine körperliche Verfassung. Hier ist, was tatsächlich gemessen wird, wie die Zahlen sein sollten und wie man sie verbessern kann ohne Geräte, die man nicht besitzt.

Was Sie tatsächlich messen

Grip ist nicht eine Fähigkeit, sondern drei Muster, die separat trainiert werden:

Klemmgreifung die Hand um einen Griff schließt. Das ist es, was ein Dynamometer misst und was die meisten Menschen mit Griffkraft meinen.
Stützgrip wie lange man eine Last halten kann, die an der Hand hängt. Das ist der, der deine Liegestütze, Reihen und Pull-ups begrenzt.
Klemmgreifung Daumen gegen die Finger, wie zwei Teller, die an ihren glatten Seiten zusammengedrückt sind. Für die meisten Menschen ist dies das schwächste Glied.

Darüber hinaus gibt es die Unterarm-Extender-Kraft die Muskeln, die die Hand öffnen. Fast niemand trainiert sie, und das Ungleichgewicht zwischen Beugern und Verlängern ist ein häufiger Grund für Ellenbogen- und Unterarmschmerzen bei Menschen, die viel hängen und ziehen.

Warum es außerhalb des Fitnessstudios wichtig ist

Zwei Gründe, und die zweite ist interessanter.

Die erste ist offensichtlich: Der Griff ist der häufigste Faktor, der alles einschränkt, was man zieht. Wenn dein Satz von 5 Deadlifts endet, weil deine Hand geöffnet ist, hast du deine Unterarme trainiert, nicht deinen Rücken. Das gleiche gilt für Stabsläufe, Pull-ups und Farmer-Walk.

Das zweite: Die Griffstärke ist stark mit der allgemeinen Gesundheit verbunden. In einer großen internationalen Studie (PURE, etwa 140 000 Teilnehmer in 17 Ländern) wurde für jedes 5 kg geringere Griffkraft ein um etwa 16% höheres Todesrisiko aus beliebigen Gründen festgestellt. Es ist wichtig, was das bedeutet und was nicht: Der Griff ist nicht die Ursache, es ist ein billiger und schneller Proxy für die Gesamtmuskelmasse, neuromuskuläre Funktion und Aktivitätsniveau. Ein Handgreifer verlängert nicht dein Leben aber ein schwacher Griff in deinen Fünfzigern ist ein Grund, dein allgemeines Krafttraining zu betrachten, nicht nur deine Unterarme.

Was zählt als normal

Die klinische Grenze für Schwäche (Europäische Sarkopenie-Leitlinien) liegt unter: 27 kg für Männer und unterhalb 16 kg für Frauen auf einem Dynamometer. Ein gesunder Erwachsener hat im Durchschnitt etwa 455050 kg für Männer und 27 2731 kg für Frauen, der zwischen 25 und 35 Jahren seinen Höhepunkt erreicht und nach 50 Jahren um etwa 1% pro Jahr sinkt, wenn man nicht trainiert.

Kein Dynamometer? Zwei Gerätefreie Prüfungen:

Tot an einer Bar hängen. Unter 20 Sekunden ist schwach, 30-45 Sekunden ist durchschnittlich, 60 Sekunden ist solide, über 90 Sekunden ist stark.
Der Farmer-Wandel. Tragen Sie Ihr Gesamtgewicht (die Hälfte in jeder Hand) 304040 Meter lang, ohne es niederzulassen. Wenn das funktioniert, ist der Griff nicht dein Problem.

Wie man es trainiert: 10 bis 15 Minuten, 2 3 Mal pro Woche

Die Griffarbeit erfolgt am Ende einer Sitzung, nie am Anfang sonst ruiniert sie jeden geplanten Zugsatz. Wählen Sie 2 bis 3 Übungen pro Tag, nicht alle auf einmal.

Tot gehängt: 4 Sätze von 20 45 Sekunden, 90 Sekunden Ruhe. Sobald Sie 3 x 60 Sekunden machen können, fügen Sie 5 kg an einen Gürtel oder wechseln Sie zu Handtuchhängen.
Der Farmer geht: 4 Sätze von 30 Metern, ab 25-30% des Körpergewichts pro Hand.
Plattenpritz: zwei 5 kg schwere Platten, die glatt zusammengedrückt werden, 3 Sätze von 203030 Sekunden pro Hand.
Barbell-Armbandkrümmel: 3 Sätze von 15 20 Wiederholungen mit 10 15 kg, langsam, 2 Sekunden auf dem Weg nach unten.
Verlängerung des Fingers mit Band: 3 Sätze von 20-25 Wiederholungen. Das ist die Ausgleichsarbeit für die Extensoren machen Sie es jede Sitzung.

Fortschritt ist langweilig und funktioniert: 5 Sekunden oder 2,5 kg pro Woche hinzufügen, solange es sich bewegt, dann auf 80% zurücksetzen und wieder steigen. Eine realistische Erwartung ist eine Verbesserung der Toten-Hängzeit um 15 bis 25% über 8 bis 12 Wochen.

Die Unterarme erholen sich schnell, die Sehnen nicht. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Tagen mit dem starken Griff und nicht einen Tag vor einer schweren Totenhebe.

Aufzugsriemen: wenn ja, wenn nein

Gürtel betrügen nicht, aber sie sind eine Ausrede, wenn man sie auf jedes Set setzt. Praktische Regel: Die ersten 1 2 Arbeitssätze ohne Gurt, Gurt für die schwersten Sätze über 85% der maximalen Leistung und für Sätze von 8 oder mehr Wiederholungen, bei denen der Griff vor dem Rücken versagt. Ein gemischter Griff löst das Rutschen, aber immer auf die gleiche Weise mischen baut Asymmetrie wechselnde Hände in jedem Satz.

Drei Fehler , die du ständig siehst .

Trainieren Sie am Anfang einer Sitzung und fragen Sie sich dann, warum die Reihen schwer sind.
Nur die Hand schließen, nie öffnen. Ein 3:1 Verhältnis zugunsten der Beugungen ist ein Rezept für Unterarmschmerzen.
Ein bisschen jeden Tag. Die Unterarme vertragen viel, aber die Sehnen sammeln Müdigkeit und schicken die Rechnung nach 6 bis 8 Wochen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein schwacher Griff ist normalerweise ein Trainingsproblem. Das sind nicht:

Kribbeln, Brennen oder Taubheit in den Fingern, besonders nachts oder im Daumen, Zeige- und Mittelfinger Dies kann ein Karpaltunnelsyndrom sein.
Plötzliche Schwäche in nur einer Hand oder das Fallenlassen von Gegenständen ohne klaren Grund.
Schmerzen, die trotz Ruhe länger als 2 3 Wochen andauern, oder morgendliche Steifheit der Hände, die länger als 30 45 Minuten andauert , was auf entzündliche Zustände hinweist, nicht auf Überlastung.
Schwellung, Rötung oder Hitze in den Fingerschleifgelenken.
Alles, was auf eine ausgestreckte Hand fällt. Eine Schäffelfracture wird oft übersehen, weil sie in den ersten Tagen überraschend wenig weh tut.

Wenn der Griff in beiden Händen gleichzeitig schwächer wird und Sie Ihr Training nicht geändert haben, ist das kein lokales Unterarmproblem es ist ein Grund, sich untersuchen zu lassen.

Die Kurzfassung

Der Griff hat drei verschiedene Muster: Zerschlagen, Stützen und Zählen. Trainiere alle drei, nicht nur das Drücken.
Die Schwellenwerte für die Schwäche eines Dynamometers liegen bei Männern unter 27 kg und bei Frauen unter 16 kg; ohne diese Schwäche ist der toten Hängen (Ziel 60 Sekunden) und der 30 Meter lange Farmerlauf zu verwenden.
10 bis 15 Minuten am Ende einer Sitzung, 2 bis 3 Mal pro Woche, 2 bis 3 Übungen pro Tag, immer mit Bandfingerverlängerungen.
Die Bänder sind am schwersten, nicht an jedem Satz. Wechseln Sie die Seiten, wenn Sie einen gemischten Griff verwenden.
Kribbeln, einseitige Schwäche, morgendliche Steifheit über 45 Minuten oder ein Sturz auf die Hand - das ist die Aufgabe eines Arztes, keine mehreren Sätze.