Warum Ihre Knie knacken und springen

Du hockst hin, stehst auf oder schlägst die erste Wiederholung eines Sets und dein Knie bricht wie ein trockener Zweig. Wenn es nicht weh tut, ist dieses Geräusch fast nie ein Zeichen dafür, dass etwas abgenutzt oder kaputt ist. Dennoch lohnt es sich zu wissen, woher das Geräusch kommt, wann man es ignorieren kann und wann es dir sagt, dass du etwas in deinem Training ändern musst.

Woher kommt der Klang?

Drei verschiedene Dinge verstecken sich hinter demselben Wort, und sie klingen anders:

• Kavitation. Wenn die Kapsel schnell gestreckt wird, bildet sich eine Gasblase in der Gelenkflüssigkeit und bricht zusammen. Es gibt einen sauberen Knall und kann nicht sofort wiederholt werden das Gas benötigt 15 bis 20 Minuten, um sich wieder aufzulösen. Deshalb ist das Knie, das beim ersten Kniebein aufsteigt, für die nächsten zehn still.
• Sehnenbrüche. Eine Sehne oder ein verdickter Teil der Kapsel fliegt über einen knotigen Kamm. Dieser wiederholt sich rhythmisch jede Wiederholung, denselben Winkel, denselben Klang.
• - Ich bin der Krepitus. Feine, sandartige Schleifung oder Knistern, während die Kniescheibe über den Oberschenkelknochen verläuft. Das ist, was die meisten Menschen beim Hocken und Treppenfahren beschreiben.

Schmerzlose Risse sind kein Problem.

Das ist der wichtigste Teil des Artikels. Krepitus zeigt sich bei einer großen Anzahl von Knien, die noch nie weh getan haben - in einigen Studien bei mehr als der Hälfte der Menschen ohne Symptome. Der Klang allein sagt nichts über den Zustand Ihres Knorpels aus.

Nutzen Sie drei Fragen als Filter:

1. Tut es weh? - Nein. Wenn die Schmerzen 0 bis 2 von 10 sind und sich innerhalb weniger Minuten beruhigen, machen Sie weiter wie gewohnt.
2. Schwellt es an? Schwellungen innerhalb von 24 Stunden nach dem Training sind ein echtes Signal. Geräusche nicht.
3. Gibt es nach? Das Gefühl, dass das Knie unter Belastung seitlich rutscht, ist eine ganz andere Sache als ein Riss.

Klang ist Information über die Mechanik, nicht über Schäden. Schmerzen, Schwellungen und Instabilität sind Hinweise auf Schäden.

Was steckt hinter dem Riss, das tut weh?

• Schwache Quadriceps und schwache Gesäßmuskeln. Die häufigste Erkenntnis ist Schmerzen um die Kniescheibe. Ein Muskel, der keine Kraft absorbieren kann, die Hände, die Kraft auf das Gelenk setzen.
• Steife Knöchel. Testen Sie es selbst: stehen Sie mit dem großen Zeh 10 cm entfernt einer Wand gegenüber und versuchen Sie, die Wand mit dem Knie zu berühren, ohne die Ferse zu heben. Wenn man nicht 10 cm ausreicht, jagt man von Knie bis Hüfte in die falsche Richtung.
• Volumen springt zu schnell. Von 6 auf 15 Bein-Sets in einer Woche zu gehen, ist zu viel. Dazu eine Faustregel: erhöhen Sie die Gesamtzahl der Wochenmengen nicht um mehr als 10 bis 20 Prozent.
• Sie sitzen 8 Stunden oder länger. Das Knie beugt sich ein paar tausend Mal am Tag, aber wenn 90 Prozent dieser Zeit in einem Winkel verbracht werden, passt sich das Gewebe diesem Winkel an.

Ein konkreter Plan für 8 bis 10 Wochen

Drei Mal die Woche mit einem Ruhezug dazwischen. Es dauert 30 bis 35 Minuten.

• Zwischenkniebein (hinterlicher Fuß auf dem Boden): 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein.
• Exzentrische Abfahrt aus einem 20-30 cm großen Karton: 3 Sätze von 10, in 3 Sekunden runter, mit den Händen wieder hoch.
• Knie-Isometrie mit Wandstütze (zurück an die Wand, Knie 60 Grad): 5 Sätze von 45 Sekunden, 30 Sekunden Ruhe. Das ist der schnellste Weg, um Schmerzen zu lindern.
• Muskelmuskeln Rumänisches Lieferungstrampen oder Nordisch-Curl: Drei Sätze von 6-8.
• KälberhebenDie Kommission 3 Sätze von 15 durch einen vollen Bereich.

Fortschritt: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in allen drei Sätzen erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg oder 2 Wiederholungen in der nächsten Sitzung hinzu. Schmerzen während des Trainings sind bis zu 3 von 10 zulässig und müssen innerhalb von 24 Stunden wieder auf das normale Morgenniveau zurückkehren. Wenn nicht, senken Sie die Last um 20 Prozent und bleiben dort zwei Wochen.

Warm-up und Gewohnheiten, die Sie tatsächlich fühlen werden

• 8 bis 10 Minuten Aufwärmzeit: 5 Minuten Radfahren oder schnell laufen, dann 10 langsame Körpergewicht-Knicken, 10 Lungen und 10 Kälberhebungen.
• Aufhören sitzen: Stehen Sie alle 45 bis 60 Minuten auf und machen Sie 10 Hocken. Es dauert 20 Sekunden.
• Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Unter 6 Stunden wird der Schmerz schlimmer, ohne dass sich etwas im Gelenk verändert hat.
• Protein 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Wenn Sie wirklich wollen, dass der Muskel um das Knie stärker wird.
• Körpergewicht. Wenn man läuft, belastet man das Knie mit etwa drei- bis vierfachem Körpergewicht. Jedes Kilogramm weniger bedeutet also 3-4 Kilogramm weniger Kraft pro Schritt.

Was nicht funktioniert.

• Du schlägst absichtlich dein Knie ein, um dich zu erleichtern. Es löst nichts und wird zur Gewohnheit.
• Ich vermiede Kniebeugen wegen des Lärms. Ein unbelastetes Knie wird schwächer und in 6 Monaten hast du ein echtes Problem, wo es überhaupt kein Problem gab.
• Eine Zahnspange als dauerhafte Lösung. Es verringert kurzfristig das Gefühl der Instabilität, ändert aber nichts an der Stärke.
• Gelenkpräparate. Die Beweise sind schwach und inkonsistent, und das Geld sollte besser für Nahrung und Zeit für Training ausgegeben werden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie eine der folgenden Bedingungen haben, buchen Sie einen Termin:

• Schwellungen innerhalb von 24 Stunden nach dem Training oder Schwellungen, die immer wieder auftreten.
• Das Knie verstopft sich und man kann es nicht ganz gerade oder biegen.
• Ein Gefühl, nachzugeben oder tatsächlich auf das Bein zu fallen.
• Schmerzen über 6 von 10, Schmerzen, die Sie nachts wecken oder Schmerzen beim Gehen auf flachem Boden.
• Rötung, heißes Joint oder Fieber die am selben Tag untersucht werden.
• Schmerzen, die trotz konsequenter Krafttätigkeit länger als 6 Wochen andauern.

Wenn das Knie plötzlich verletzt wurde, mit einem hörbaren Knallen und Schwellungen in den ersten Stunden, das ist außerhalb des Rahmens dieses Artikels lassen Sie es untersuchen.

Die Kurzfassung

• Knackend ohne Schmerzen, Schwellungen oder Instabilität braucht keinerlei Eingriffe.
• Der Klang kommt normalerweise von Gasblasen, einem Splitter einer Sehne oder von Reibung der Kniescheibe und nicht von "Ausnutzung".
• Wenn es schmerzt, sind die üblichen Ursachen schwache Vierecke, steife Knöchel oder ein plötzlicher Sprung im Trainingsvolumen.
• Trainieren Sie dreimal pro Woche für 8-10 Wochen: Split-Squats 3x8-10, Stepp-Downs 3x10 mit einem 3-Sekunden-Absenken, Isometrie 5x45 Sekunden.
• Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schwellungen, Verstopfung, Schmerzen über 6/10, Schmerzen, die länger als 6 Wochen andauern, haben.