Warum bin ich nach dem Training so hungrig ?

Warum du nach dem Training hungrig bist: Glykogen, Hormone, Flüssigkeitsverlust und Schlaf, sowie konkrete Grammziele und Schritte, um den Hunger nach dem Training in Schach zu halten.

Du verlässt das Fitnessstudio, eine halbe Stunde vergeht, und plötzlich kannst du alles im Kühlschrank essen. Das ist keine schwache Willenskraft, das ist ein Stapel gewöhnlicher Dinge: Glykogen verbraucht, Hormone auf Anstrengung reagieren und die Tatsache, dass Sie wahrscheinlich zu wenig vor dem Training gegessen haben. Hier ist, was los ist und was man dagegen tun kann.

Erstens: Training brennt weniger als es sich anfühlt.

Eine 80 kg schwere Person, die eine Stunde Krafttraining mit 90 bis 120 Sekunden Pausen macht, verbrennt etwa 300 bis 400 kcal mehr als sie beim Stillstehen verbrennen würde. Eine Stunde mit 6 Minuten/km verbrennt etwa 600 bis 700 kcal. Laufband und Maschinenanzeigen überschätzen die Schätzung regelmäßig um 20 bis 30 Prozent.

Zum Vergleich: Ein 300 g Fleischkuchen hat etwa 800 kcal und 100 g Walnüsse etwa 650 kcal. Der Hunger nach dem Training entspricht fast nie der Größe der tatsächlichen Energielücke. Deshalb ist es besser, nach einem Plan zu essen, als in der ersten Stunde nach einer Sitzung mit dem Gefühl zu essen.

Was passiert eigentlich in Ihrem Körper?

Glykogen

Eine 80 kg schwere Person speichert 300 bis 500 g Kohlenhydrate als Muskelglykogen und weitere 80 bis 110 g in der Leber. Eine harte 45 bis 60 Minuten lange Sitzung mit 16 bis 25 Arbeitssätzen im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen entzieht 20 bis 40 Prozent der Vorräte in den Muskeln, die man trainiert hat. Ihr Körper registriert das und verlangt es zurück, am lautesten als Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker.

Hormone

Durch eine intensive Anstrengung sinkt das Hungerhormon Ghrelin kurzzeitig und die Sättigungshormone GLP-1 und PYY steigen. Deshalb haben Sie oft den Appetit für die ersten 30 bis 60 Minuten nicht. Sobald das nachlässt, kommt der Hunger zurück, manchmal stärker als vor der Sitzung, besonders nach 90 Minuten Arbeit oder Training auf nüchternen Magen.

Flüssigkeit und Salz

Sie verlieren pro Stunde Training 0,5 bis 1,5 Liter Schweiß und 500 bis 1500 mg Natrium. Ein Flüssigkeitsverlust von 1 bis 2 Prozent der Körpermasse wird vom Gehirn häufig als Hunger und nicht als Durst verstanden. Wenn Sie nach dem Training 1 kg leichter sind, dann ist das ein Liter Wasser, nicht ein Kilogramm Fett.

Warum passiert es dir gerade?

Wenn Ihr Hunger nach dem Training immer über dem Maß hinausgeht, ist es in der Regel einer der folgenden:

Zu wenig Essen im Voraus. Training um 18 Uhr mit der letzten Mahlzeit um 12 Uhr bedeutet sechs Stunden Fasten vor dem Training.
Zu wenig Protein am Tag. Unter 1,6 g pro kg Körpermasse (128 g bei einer 80 kg schweren Person) sinkt die Sättigung unabhängig von den Gesamtkalorien.
Zu wenig Ballaststoffe. Unter 20 Gramm pro Tag bedeutet, dass die Mahlzeiten schnell klar werden und Sie nicht festhalten.
Ein Kaloriendefizit. Wenn Sie mehrere Wochen lang 500 kcal unter der Erhaltungsklasse waren, ist Hunger zu erwarten, nicht ein Versagen.
Kurzer Schlaf. Nach ein paar Nächten von fünf bis sechs Stunden steigt das Ghrelin um 15 Prozent und das Leptin um eine ähnliche Menge.
Spätes Sitzen. Wenn du um 21 Uhr fertig bist, will dein Körper gleichzeitig Abendessen und Erholungsnahrung.

Bei Frauen ist der Appetit in der Lutealphase, also eine bis zwei Wochen vor der Periode, natürlich höher und der Energieverbrauch steigt um 100 bis 300 kcal pro Tag. Das ist Physiologie, nicht rutschen.

Was wir eigentlich tun sollen

Essen Sie 1,5 bis 3 Stunden vor dem Training: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Verbraucher in der Regel nur in einem bestimmten Bereich tätig sind. In der Praxis: 150 g Hühnchen, 200 g gekochter Reis oder Nudeln und ein Salat.
Dann essen Sie eine richtige Mahlzeit, keine Snacks: 30 bis 40 g Protein und 60 bis 100 g Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden.
Trinken Sie 400 bis 500 ml Wasser Sie müssen sich am Ende des Schreibens einsehen und 15 bis 20 Minuten warten, bevor Sie entscheiden, wie hungrig Sie wirklich sind.
Tägliche Ziele: 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg, 25 bis 35 g Ballaststoffe und 3 bis 5 g Kohlenhydrate pro kg, wenn Sie vier oder mehrmal pro Woche trainieren.
Lautstärke hinzufügen: 300 bis 400 g Gemüse mit einer Mahlzeit kaufen echte Fülle für 60 bis 100 kcal.
Wenn der Hunger in einem Defizit brutal bleibt, Sie reduzieren das Defizit von 500 auf 250 kcal pro Tag und verlängern die Zeitlinie anstatt aufzuhören.

Der Hunger nach dem Training sagt mehr darüber aus, wie Sie den ganzen Tag gegessen haben, als über die Sitzung selbst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Hunger nach der Anstrengung ist normal. Überprüfen Sie , ob es eines der folgenden Komponenten hat:

Ständiger, übermäßiger Hunger zusammen mit Verlieren Gewicht, erhöhtes Durstgefühl und häufiges Wasserlassen.
Schütteln, Schwitzen, verschwommenes Sehen oder Schwindel während des Trainings, der sich nach dem Essen wiederholt, besonders wenn er sich wiederholt.
Episoden, in denen man unkontrolliert große Mengen isst, gefolgt von Schuldgefühlen, mehr als einmal pro Woche.
Müdigkeit, Haarausfall oder eine unerklärliche Veränderung der Körpermasse um fünf Kilogramm oder mehr über einen Zeitraum von zwei Monaten.
Wenn Sie Diabetesmedikamente einnehmen und nach dem Training Hunger oder Hypoglykämie auftritt, müssen Dosis und Zeit häufig angepasst werden.

Die Kurzfassung

Eine Stunde Krafttraining verbrennt 300 bis 400 kcal, viel weniger als der Hunger vermuten lässt.
Hunger kommt von verbrauchtem Glykogen, Hormonen und Flüssigkeitsverlust, nicht von etwas, das zerbrochen wird.
Überprüfen Sie zuerst drei Dinge: Ihre Vor-Training-Mahlzeit, Gesamtprotein (1,6-2,2 g/kg) und Schlaf.
Trinken Sie 400 bis 500 ml Wasser und warten Sie 20 Minuten, bevor Sie beurteilen, wie hungrig Sie sind.
Wenn Hunger mit Gewichtsverlust, Durst, häufiges Urinieren oder Binge-Episoden einhergeht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.