Warum das Kniebeugen der König der Übungen ist

Das Kniebeugen wird so oft der König der Übungen genannt, dass es wie ein Slogan klingt. Es ist nicht eine Bewegung belastet die größten Muskeln, die Sie besitzen, plus Ihre Wirbelsäule, Hüften und Herz-Kreislauf-System. Hier ist, was Sie tatsächlich daraus bekommen, wie viel zu tun ist und wo die Leute es normalerweise falsch verstehen.

Was passiert eigentlich , wenn man sich hockt ?

Das Kniebeugen ist keine Beinübung. Es ist eine Ganzkörperübung, bei der man die Knie beugt. In einer einzigen Wiederholung arbeiten Sie:

• Viereck und Gluteus maximus die beiden größten Muskelgruppen im Körper; die Gesäßmaßmasse eines trainierten Menschen allein übersteigt bequem 800 Gramm pro Seite.
• ZuschlaggeberDie Beine nehmen einen überraschend großen Teil der Arbeit im unteren Drittel der Bewegung auf.
• Muskelmuskeln und Muskelmuskeln sie verhindern, dass sich der Rumpf nach vorne falten lässt.
• Kern und Membran der Druck, den Sie während eines schweren Setes in Ihrem Bauch aufbauen, stabilisiert tatsächlich Ihren unteren Rücken.

Deshalb ist es auch metabolisch teuer. Eine Reihe von 5 Wiederholungen bei 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz treibt Ihre Herzfrequenz auf 150 17170 und hält sie eineinhalb Minuten lang dort. Ein Satz von 20 mit einem leichteren Zündbar hat ungefähr das gleiche Ergebnis wie ein Sprint. Keine Bizeps-Kürbel kommt in die Nähe.

Der Teil , der normalerweise weggelassen wird: Der Knochen reagiert auf die Belastung. Vertikalbelastung durch Wirbelsäule und Hüften ist eine der wenigen bekannten Möglichkeiten, wie ein Erwachsener die Knochendichte an Hüfte und unterer Wirbelsäule erhalten oder leicht verbessern kann. Die Dosis, die diskutiert wird, ist 2 3 Sitzungen pro Woche über 6 bis 12 Monate, nicht ein paar gute Wochen.

Übergang zum wirklichen Leben

Von einem Stuhl aufsteigen, ein Kind vom Boden heben, Treppen steigen, aus einem Auto steigen alles hocken, nur mit unterschiedlichen Belastungen. Es gibt dafür einen einfachen Feldtest: Wie oft in 30 Sekunden können Sie von einem normalen Stuhl aufstehen, ohne Ihre Hände zu benutzen? Unter 12 Wiederholungen für jemanden im Alter von 60 bis 65 Jahren wird als unterdurchschnittlich und mit einem Sturzrisiko betrachtet. Wenn Sie heute 60 kg hocken, wird dieser Test in 30 Jahren kein Thema für Sie sein.

Man trainiert nicht das Hocken, um es zu können. Man trainiert es, damit es bei 70 immer noch langweilig und unbedeutend ist, vom Boden zu steigen.

Welche Variante soll ausgeführt werden?

Schüssel-Squat

Gewicht an der Brust gehalten, 8 15 Wiederholungen. Der beste Einstiegspunkt für alle, die noch nie hockt haben die Last vor sich zu halten, fixiert automatisch die Körperposition. Ein realistisches Ausgangsgewicht für die meisten Erwachsenen beträgt 122020 kg.

Rückenbeugen

Der Standard für Kraft und Muskeln. Eine höhere Stangeposition gibt einen aufrechten Torso und mehr Quad-Arbeit; eine niedrigere Stange verschiebt die Arbeit auf die Hüften und ermöglicht normalerweise mehr Gewicht.

Fronthäukeln

Die Bar an den vorderen Delten. Es bestraft jeden Vorwärtsbeug, was es zu einem ehrlichen Technik-Check macht. Erwarten Sie, dass Sie 70 bis 80 Prozent Ihrer Rückenbeugen bewältigen.

Bulgarische Split-Squat

Hinterfuß auf einer Bank, 3 Sätze von 812 pro Bein. Korrigiert Links-Rechts-Differenzen und spart die Wirbelsäule eine gute Wahl an Tagen, an denen Ihr Rücken nicht für eine geladene Stange bereit ist.

Technik in sechs Punkten

1. Füße etwas breiter als Ihre Hüften, Zehen um 15°30°.
2. Atme in den Bauch, nicht in die Brust. Dann halte dich fest, als würdest du einen Schlag kriegen.
3. Beginnen Sie mit Hüften und Knien zusammen; die Knie bewegen sich über die Zehen, fallen nie nach innen.
4. Die Beine müssen mindestens parallel vor dem Fußboden liegen. Tief, nur wenn sich dein Becken nicht unten verbirgt.
5. Für die ersten 8-12 Wochen kein Sprung: 2 3 Sekunden nach unten, kurze Pause, dann nach oben.
6. Beenden Sie hoch, ohne übertriebenen Hüftschub oben.

Wie viele Sätze, wie oft

In der Praxis bekommen die Beine 102020 Hard Sets pro Woche, verteilt auf 23 Sitzungen. Konkret:

• Für Anfänger: 3 Sätze von 8 mit einem Gewicht, das man 1112 Mal heben könnte. Zusätzlich 2,5 kg pro Woche, solange es funktioniert, in der Regel 8 bis 12 Wochen.
• Muskeln: 344 Sätze von 612,12, 23 Minuten Ruhe, jede Reihe 12 Wiederholungen kurz vor dem Ausfall zu stoppen.
• Stärke: 455 Sätze von 35 bei 808787 Prozent maximal, 35 Minuten Ruhe.

Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen zwei schweren Bein-Sitzungen liegen. Muskelschmerzen 24 bis 72 Stunden später sind normal; scharfe Gelenkschmerzen nicht.

Die Fehler , die am meisten kosten .

• Ich heben die Fersen. Testen Sie Ihren Knöchel: Knie in eine Schwungform und versuche, dein Knie mit deinem großen Zeh 101212 cm von der Wand entfernt anzuschlagen. Wenn nicht, dann arbeite daran und benutze eine leicht erhöhte Ferse.
• Knie fallen ein . unter Belastung in der Regel schwache Hüftkontrolle. Verliere 20 Prozent an Gewicht und 2 bis 3 Wochen mit sauberen Wiederholungen.
• Zu schnell Gewicht zuzunehmen. Eine Verstärkung der Belastung um mehr als 5 Prozent pro Woche ist eine zuverlässige Möglichkeit, eine Sehne zu entzünden.
• Halbe Wiederholungen mit einer großen Zahl auf der Bar. Bauen Sie weniger Muskeln auf als bei einem vollen Bewegungsspektrum mit 20 Prozent weniger Gewicht.

Was man da essen kann.

Ohne genug zu essen, ist Hocken nur Müdigkeit. Praktische Reichweiten: 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für eine 80 kg schwere Person, d. h. 13017175 Gramm, aufgeteilt auf 34 Mahlzeiten. Kohlenhydrate 466 g/kg an schweren Trainingstagen. Schlaf 799 Stunden; unter 6 Stunden sind sowohl die Kraft als auch die Toleranz für Volumenrückgang. Wasser 30 35 ml pro Kilogramm täglich, im Sommer mehr.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Rufen Sie einen Arzt an, nicht einen Trainer, wenn:

• Knie- oder Hüftschmerzen dauern länger als zwei Wochen oder treten in Ruhe und nachts auf;
• Schmerzen, die sich nach unten in das Bein ausbreiten, mit Taubheit, Kribbeln oder Schwäche der Füße;
• das Knie unter Ihnen schwillt, sich verriegelt oder weicht;
• wenn Sie bei Anstrengungen Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot oder Ohnmacht bekommen;
• Sie haben einen unkontrollierten Blutdruck, eine Hernie, eine kürzlich durchgeführte Operation oder Sie sind schwanger überprüfen Sie den Plan vor dem ersten schweren Set bei einem Arzt.

Die Kurzfassung

• Ein Squat-Repetition arbeitet Quads, Gesäß, Aduktoren, Oberschenkel und Kern, und belastet Knochen und Herz darüber hinaus.
• Beginnen Sie mit Schüssler-Kneipen bei 1220 kg und wechseln Sie erst nach der Technik zu einem Bar-Kneipen.
• 233 Sitzungen pro Woche, insgesamt 102020 Hard Sets; Anfänger laufen 3×8 und nehmen wöchentlich 2,5 kg zu.
• Tiefe mindestens parallel, Knie über die Zehen, 48 Stunden zwischen den schweren Sitzungen.
• 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm und 7 bis 9 Stunden Schlaf, sonst hat das Training nichts zu tun.