- Schlagschläge: Richtige Form, häufige Fehler und für wen sie geeignet sind

Das Liegestütz braucht nur einen Boden und zwei Quadratmeter Platz und baut trotzdem echte Kraft in Brust, Trizeps und vorderen Delten auf. Der Haken ist , dass fast jeder es leicht falsch macht: Hüften schweben, Ellbogen schweben und Bewegungsbereich halbiert sich, sobald Müdigkeit auftritt. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Einrichtung, die häufigsten Fehler und wie man die Bewegung auf sein Niveau skaliert.

Was ein Liegestütz eigentlich trainiert

Ein Liegestütz ist ein horizontaler Druck. Die Brustmuskeln, Trizeps und Frontaldeltoide machen das Pressen, aber im Gegensatz zu einem Bankpressen ist der Rumpf ausgesetzt und muss steif bleiben, so dass die Bauchmuskeln, Schrägmuskeln und Gesäßmuskeln die ganze Zeit isometrisch arbeiten. Deshalb ist ein schlechter Liegestütz leicht zu erkennen: Der Rumpf geht vor den Armen aus.

Die Last ist auch nicht unbedeutend. In der oberen Position tragen die Hände etwa 65 bis 70 Prozent Ihres Körpergewichts und unten etwa 75 Prozent. Für eine 80 kg schwere Person sind es 52 bis 60 kg, je nach Phase. Ein Liegestütz ist also keine Aufwärmbewegung, sondern ein echter Arbeitspress.

Die Einrichtung, Schritt für Schritt.

1. Leg die Hände auf. Ungefähr 1,5 Schulterbreiten auseinander, die Finger nach vorne oder leicht nach außen. Mittelfinger in Richtung Schulter, nicht vor den Kopf.
2. Schraub die Hände in den Boden. Versuchen Sie, die Handflächen nach außen zu drehen, ohne sie zu bewegen. Damit wird der Schultergürtel eingeschaltet und die Ellbogen nicht seitwärts getrieben.
3. Bauen Sie das Brett. Füße bis zur Hüfte breit, Gesäß zusammengedrückt, Rippen nach unten gezogen, Becken leicht eingebettet. Eine gerade Linie vom Hinterkopf bis zu den Fersen.
4. - 2 Sekunden lang runter. Halten Sie die Ellbogen ungefähr 45 Grad zum Rumpf. Bewegen Sie sich, bis die Brust 3 bis 5 cm vom Boden entfernt ist oder der Oberarm parallel zum Boden liegt.
5. Eine kurze Pause. Eine halbe Sekunde am Boden, kein Springen vom Boden und kein Herunterlehnen der Brust.
6. Drücken Sie 1 Sekunde. Du hebt dich nicht vom Boden, du schiebst den Boden weg. Am obersten Ende breiten Sie die Schulterblätter auseinander und geben Sie zwei oder drei Zentimeter mehr Reichweite hinzu.
7. Atmen Sie. Auf dem Weg nach unten einatmen, durch die zweite Hälfte der Presse ausatmen. Halten Sie den Atem nicht für einen ganzen Satz an.

Die häufigsten Fehler

Die Ellbogen sind auf 90 Grad ausgebreitet.

Von oben sieht der Körper aus wie der Buchstabe T. Diese Position schließt den Raum im Schultergelenk und ist der häufigste Grund, warum Menschen, die viele Liegestütze machen, Schmerzen an der Vorderschulter haben. Ein 45 Grad Messerwinkel bildet stattdessen eine Pfeilform und fixiert sie normalerweise.

Hin- oder Rückenbeinbein

Schlaffe Hüften bedeuten, dass die Bauchmuskeln abgeschaltet sind und der unteren Rücken die Belastung absorbiert. Die Spitzenhüfte verkürzen die Reichweite und machen die Übung einfacher, als es aussieht. Überprüfen Sie es, indem Sie zehn Wiederholungen von der Seite filmen oder jemanden dazu bringen, eine Faust zwischen den Boden und Ihre Hüften zu schieben.

Halb Wiederholungen

15 halbe Liegestütze sind weniger wert als sechs volle. Wenn die letzten drei Wiederholungen nur die Hälfte des Satzes erreichen, ist der Satz vorbei.

Der Kopf führt den Weg .

Das Kinn klopft auf den Boden, während die Brust noch 15 cm hoch ist. Halten Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule und schauen Sie auf einen Punkt etwa 30 cm vor Ihren Händen.

Das Tempo beschleunigen

Von dem Boden abspringen, reduziert die Muskelarbeit und erhöht den Gelenkdruck. Eine 2-Sekunden-Unterbrechung, eine halbe Sekunde Pause und ein Sekunden-Druck ist viel schwieriger und viel nützlicher.

Wenn man dieses Tempo nicht halten kann, braucht man keine Wiederholungen, sondern eine einfachere Version.

Wenn du nicht einen einzigen kannst

Knie-Push-ups sind die bekannteste Option, aber nicht die beste, weil sie die Funktionsweise des Rumpfes verändern. Es ist besser, die Hände hochzuheben, da die Bewegung selbst intakt bleibt.

• Hände an die Wand, 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
• Hände auf einem Küchenbrett oder Fensterrand, etwa 90 cm hoch.
• Hände auf einer Bank oder einem Stuhl, ca. 45 cm.
• Hände auf einem einzigen Schritt, etwa 20 cm.
• Voll push-up auf dem Boden.

Wenn du 3 Sätze von 12 sauberen Wiederholungen in einer Höhe machen kannst, dann fallen Sie auf die nächste Ebene. Negative funktionieren auch gut: 5 Sekunden lang auf den Boden fallen, auf die Knie fallen, wiederholen. Fünf oder sechs davon pro Set sind genug.

Sätze und Wiederholungen

Für Stärke und Größe sollten Sie 3 bis 5 Sätze, zwei oder drei Mal pro Woche, machen und zwischen den Sätzen 90 bis 120 Sekunden ruhen. Wählen Sie eine Wiederholungszahl, die Ihnen ein oder zwei Wiederholungen am Ende jedes Sets fehlerhaft macht.

Wenn du 20 Wiederholungen sauber gemacht hast, ist es sinnlos, 40 zu jagen. Stattdessen machen Sie es schwieriger: Leg die Füße auf eine 40 cm große Bank, verlangsame die Absenkungsphase auf 4 Sekunden, füge eine 2-Sekunden Pause am Boden hinzu oder arbeite mit der anderen Hand an einer Armvariation. Wenn man jede Woche 1 bis 2 Wiederholungen pro Set hinzufügt, ist das eine sehr gute Fortschrittsrate.

Wer ist besser geeignet und wer weniger?

Liegestütze sind eine gute Wahl für alle, die zu Hause trainieren, für Anfänger, die allgemeine Oberkörperkraft aufbauen, und für Sportler, die einen stabilen Rumpf benötigen. Sie ergänzen auch das Bankpressen gut, weil sich die Schulterblätter frei bewegen können.

Sie passen weniger, wenn Sie unter Belastung schmerzhafte Schmerzen in der Schulter, am Handgelenk oder am Ellenbogen haben. Bei Handgelenkschmerzen hilft oft, mit Fäusten oder parallel gehaltenen Griffe zu arbeiten, da das Gelenk neutral bleibt. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, halten Sie während der Druckzeit nicht den Atem an.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schulterschmerzen, die länger als zwei oder drei Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Arm oder in den Fingern.
• Scharfe Handgelenkschmerzen, die sich nicht lösen, selbst wenn man den Griff wechselt.
• Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Schwindel bei Anstrengung.
• Rückenschmerzen, die jedes Mal schlimmer werden, wenn man aufsteigt.

Wenn du dich von einer Operation an deiner Schulter oder deiner Wirbelsäule erholst, solltest du dich mit einem Physiotherapeuten über den Plan für die Wiederholung von Liegestützen einigen, statt dich nur anfühlen zu lassen.

Die Kurzfassung

• Ellenbogen bei 45 Grad, nicht ausgeblendet; Körper in Form eines Pfeils, nicht der Buchstabe T.
• Gerade Linie von der Rückseite des Kopfes bis zu den Fersen, Gesäß für das ganze Set gepresst.
• Tempo 2 Sekunden nach unten, eine halbe Sekunde Pause, 1 Sekunde nach oben; Brust 3 bis 5 cm vom Boden.
• Wenn Sie nicht in der Lage sind, dann gehen Sie von der Wand zur Stufe, drei Sätze von zwölf, bevor Sie eine Stufe hinuntergehen.
• Wenn du 20 Wiederholungen hinter dir hast, mach die Übung härter, anstatt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.