Die aufrechte Reihe: was es tut, wie es gemacht wird und für wen es geeignet ist

Wie man die aufrechte Reihe richtig ausführt, welche Muskeln sie tatsächlich trainiert, wie viele Sätze und Wiederholungen man benutzt und wann man besser davon abhängt.

Die aufrechte Reihe ist einer dieser Aufzüge, die man sowohl als Programmbestandteil als auch als etwas betrachtet, das völlig verboten werden sollte. Die Wahrheit liegt dazwischen: Es trainiert die Seitendecken und Fallen gut, aber es ist empfindlicher auf Technik und Schulteranatomie als die meisten anderen Übungen für diesen Bereich. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie man es ohne Zählen betreibt und wie man entscheidet, ob man es überhaupt braucht.

Was die aufrechte Reihe tatsächlich trainiert

Man hält einen Stange, eine Hantel oder einen Kabelgriff vor sich und zieht ihn entlang des Rumpfes hoch und drückt die Ellbogen nach oben und nach draußen. Die Arbeit wird gemeinsam von:

Seitlicher Kopf des Deltoids den Arm vom Körper weg bewegen, das ist wie ein seitliches Heben.
Ober- und Mittelfelder die Schulterblate zu heben und zurückzuziehen, meist im letzten Drittel des Ziehens.
Rotatorenmanschette die Kopfhaut des Oberarms stabilisiert.
Bizeps und Unterarme der Ellbogen bleibt durchweg gebogen.

Der praktische Nutzen: Ein Zug deckt Deltas und Fallen ab und lässt Sie mehr Belastung verarbeiten als ein Isolationslift. Jemand, der 8 kg Schläger für seitliche Erhöhungen verwendet, verwendet normalerweise 25 bis 35 kg auf der Stange für aufrechte Reihen bei der gleichen Wiederholungszahl.

Warum es einen schlechten Ruf hat

Die Kombination, die eine Schulter reizt, ist das Heben des Oberarms um 90 Grad, während er innerlich gedreht wird. Eine aufrechte Reihe mit einem schmalen Griff und Ellenbogen über Schulterhöhe macht genau das, indem sie den Raum unter dem Akromion, wo die Supraspinatussehne und die Bursa verlaufen, verengt. Bei Menschen mit einem engeren Unterkromraum, einer Verletzung der Schulter oder chronischem Klick zeigt sich dies als scharfer Schlag an der Oberseite der Schulter, normalerweise in den letzten 10 bis 15 Zentimetern des Ziehens.

Der wichtige Teil ist, dass der Schuldige normalerweise nicht der Aufzug ist, sondern der Schmaler Griff und überhöhe Ellbogen- Ich weiß . Wenn die beiden repariert werden, laufen die meisten Leute ohne Beschwerden. Wenn es nach der Reparatur noch weh tut, gibt es keinen Grund, die Ersatzkranken zu drängen, die die gleiche Arbeit machen.

Technik Schritt für Schritt

Greifen Sie breiter als Ihre Schultern: Daumen ungefähr 50 bis 60 cm auf der Stange oder auf jeder Seite 5 bis 10 cm breiter als die Schulterbreite. Ein 15 bis 20 cm schmaler Griff ist die Hauptschmerzquelle.
Füße Hüftbreite, Knie weich, Stange gegen die Oberschenkel, Arme gerade und entspannt.
Zieh mit deinem . LendenNicht deine Hände. Stellen Sie sich vor, jemand hebt Ihre Ellbogen hoch und bringt Sie raus, während Ihre Hände einfach an der Bar hängen.
Hören Sie auf, wenn Sie Ihre Die Ellbogen erreichen die Schulterhöhe.- Ich weiß . Die Stange landet irgendwo zwischen den unteren Rippen und der Mitte der Brust. Es muss nicht bis zum Kinn reichen.
Warten Sie . 1 Sekunde Die Anlage ist in der Oberseite, dann in der unteren unter Kontrolle über 2 bis 3 Sekunden.- Ich weiß .
Halten Sie den Rumpf still. Wenn man einen Hüftstoß braucht, um die Bar zu starten, ist das Gewicht zu schwer.

Wenn dir ein geradees Stück Schlagmittel zu eng erscheint, benutze Hanteln, ein EZ-Stab oder ein Kabel. Ihre Hände können dann in einem natürlicheren Bogen reisen, etwas breiter und weiter zurück, was sowohl die Schulter als auch das Handgelenk entlastet.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht. Wenn jeder Satz mit einem Ganzkörperschwung endet, ist das keine aufrechte Reihe mehr, sondern ein schlampiger Hochzug.
Ellenbogen über die Schultern. Ab diesem Punkt wird das Delt nicht mehr belastet, nur der Gelenk wird extra gedrückt.
Schultern nach vorne abgerundet. Die Brust offen halten und die Schulterblätter für das gesamte Set leicht zusammengeklemmt.
Ich habe das Tempo beschleunigt. Ein Satz von 12 Wiederholungen sollte etwa 35 bis 45 Sekunden dauern, nicht 15.
- Gebrochene Handgelenke. Halten Sie die Hand im Gleichschritt mit dem Unterarm, statt sie nach unten zu falten.

Sätze, Wiederholungen und Beladen

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 15. Das ist kein Lift für Dreifach- und Fünffach- -unter 8 Wiederholungen. Die Last steigt und die Steuerung fällt.
Ruhe: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Häufigkeit: Ein- oder zweimal pro Woche, in der Regel an einem Schulter- oder Rückentag.
Startlast: eine leere 20 kg große Olympiastange oder eine 10 kg schnelle Stange für die ersten 2 bis 3 Wochen, während du den Groove lernst.
Fortschritt: Nur wenn Sie in zwei Sitzungen hintereinander 3 Sätze von 15 sauberen Wiederholungen erreicht haben, können Sie 2,5 kg hinzufügen.
Aufwärm: 5 bis 10 Minuten allgemeines Aufwärmen plus 1 bis 2 Lichtreihen von 12 bis 15 Wiederholungen.

In einer Sitzung, platzieren Sie es Nach dem Überkopfdruck und vorher Seitliche Erhöhungen. Auf diese Weise sind deine Schultern warm, aber noch nicht gebraten durch Isolationsarbeit.

Wer es passt und wer nicht

Es lohnt sich , es zu tun . wenn Ihre Schultern gesund sind und eine vollständige schmerzfreie Bewegungsfreiheit haben, wenn Sie Effizienz wollen und eine Bewegung bevorzugen, die Deltas und Fallen abdeckt, oder wenn Sie olympische Lifte trainieren und trotzdem vertikal ziehen müssen.

Es lohnt sich nicht . wenn Sie eine Schlagung der Schulter diagnostiziert haben, wenn Ihre Schulter klickt und schmerzt, wenn Sie den Arm ohne Last heben, wenn Sie eine alte Rotatorenmanschettenverletzung haben oder wenn Sie sich in den ersten Wochen Ihres Trainings befinden und noch keine grundlegende Kontrolle über das Skapulär entwickelt haben. In diesen Fällen verlieren Sie nichts, wenn Sie es überspringen die Alternativen decken den gleichen Boden ab.

Gute Ersatzprodukte

Dumbbell seitliche Erhöhungen: 3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen mit 5 bis 10 kg. Der direkteste Ersatz für die Seitenverteilung.
Kabel-Fläche zieht: 3 Sätze von 15 Wiederholungen. Er trifft die hinteren Spalt- und Außenrotatoren, das schwache Glied für die meisten Menschen.
Schlägern schüttelt: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, wenn die Fallen dein wahres Ziel waren.
- Schnellzug mit dem Ellenbogen: eine explosive Variante, bei der die Stange in Nabelhöhe mit viel weniger inneren Drehungen stoppt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die nach einer oder zwei Tagen nach der neuen Belastung nachlassen, sind eine normale Anpassung. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

der Schmerz länger als 2 Wochen trotz der Einstellung der Überlastarbeiten;
Sie fühlen einen scharfen Schlag, wenn Sie Ihren Arm ohne Last heben;
Sie können nicht auf dieser Seite schlafen, oder Schmerz weckt Sie in der Nacht;
Sie bemerken Schwäche, Taubheit oder Kribbeln im Arm;
die Schulter geschwollen oder warm ist oder der Schmerz nach einem Sturz oder einem Schlag plötzlich aufgetreten ist.

Selbstdiagnosen im Internet nicht machen und nicht durch scharfe Schmerzen trainieren eine bereits gereizte Sehne wird nicht durch zusätzliche Sätze stärker.

Die Kurzfassung

Die aufrechte Reihe zieht die Seitendecken und Fallen mit einer schwereren Belastung, als die Isolierung zulässt.
Halten Sie die Ellbogen 5 bis 10 cm breiter als die Schultern. bei oder unter Schulterhöhe die meisten Schmerzbeschwerden beheben.
3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, ein- oder zweimal pro Woche.
Beginnen Sie mit dem leeren 20 kg-Stab und fügen Sie nur 2,5 kg hinzu, wenn 3x15 sauber ist.
Wenn die Schulter bei korrigierter Technik noch weh tut, tauschen Sie seitliche Erhöhungen und Gesichtszüge aus Sie verlieren nichts.