- Ich bin nicht derjenige , der das sagt . Was es tut, wie man es benutzt und für wen es geeignet ist

Wie die Jacobs-Leiter funktioniert, die richtige Klettertechnik, fünf Trainings mit realen Zahlen und wer davon profitiert.

Eine Jacobsleiter ist eine Reihe von Stufen auf einem endlosen Gürtel, die ungefähr in einem Winkel von 40 Grad angeordnet sind und die man kontinuierlich erklimmt. Sie steuern die Geschwindigkeit mit Ihrer Körperposition: Klettere höher und der Gürtel beschleunigt sich, sinke tiefer und er verlangsamt sich. Diese Kombination lässt Ihre Herzfrequenz innerhalb von zwei Minuten ansteigen, während Ihre Knie kaum die Arbeit registrieren.

Wie die Maschine funktioniert

Man trägt einen Gürtel um die Taille, der an eine Magnetbremse durch ein kurzes Kabel befestigt ist. Das Kabel hält Sie physisch in einer Höhezone. Wenn man darüber klettert, wird das Kabel ausgezahlt und der Gurt beschleunigt; wenn man darunter rutscht, verlangsamt sich der Gurt und hält schließlich an. Es gibt keinen Schnellknopf und kein vorgegebenes Programm.

Die meisten Einheiten zeigen die Geschwindigkeit in Fuß pro Minute und die Gesamtzahl der gekletzten Fuß an. Ein Fuß ist 0,3 Meter, und 5.280 Fuß ist eine Meile oder 1.609 Meter. In metrischen Begriffen entspricht 60 ft/min etwa 18 Metern vertikaler Klettern pro Minute.

Was Sie tatsächlich bekommen

Die Herzfrequenz steigt schnell. Ihre Arme arbeiten über dem Niveau des Herzens, so dass Sie 150 bis 170 Schläge pro Minute erreichen, was sich nur moderat anfühlt.
Keine Auswirkungen. Im Gegensatz zum Laufen gibt es keine Landungsphase, also keinen exzentrischen Schock durch Knie und Knöchel. Dies ist oft die erste Kardiooption, die funktioniert, wenn Laufen nicht funktioniert.
Ganzkörperarbeit. Ladebeine, Rückenbeine, Unterarme und Griff, plus Gesäß, Quad, Knie und der Rumpf, der dich gegen die Leiter hält.
Zeitwirksamkeit. Realistisch gesehen erzeugt 12 bis 15 Minuten hier einen ähnlichen Kardiostimulus wie 30 Minuten leichtes Laufbandtraining.

Techniken

Einrichtung

Der Gürtel geht um die Taille, über dem HüftknochenNicht um die Hüften. Zieh ihn so fest, dass ein Finger zwischen den Gürteln und deinem Körper passt, nicht eine ganze Hand. Zentrieren Sie die Klappe vorne. Wenn der Gürtel an den Rippen herunterfährt, ist er zu locker.

Rhythmus

Bewegt euch in einem gegenseitigen Muster: Linke Hand mit dem rechten Fuß, dann rechte Hand mit dem linken Fuß. Nehmen Sie die Stufe zwischen Kinn und Stirn. Der Instinkt ist, so hoch wie möglich zu greifen, aber das treibt dich direkt in die Beschleunigungszone und du bist in 30 Sekunden vergasen.

Körperposition

Hüften niedrig, Körper fast parallel zur Leiter, Ellenbogen leicht gebogen. Die Beine machen etwa 70 Prozent der Arbeit, die Arme bestimmen den Rhythmus und die Balance. Die Stufen sind kurz, ein oder zwei Stufen, nie drei.

Häufige Fehler

Zu hoch gelangen und dann außer Kontrolle geraten.
Der Tod greift die Stufen, also geben die Unterarme vor den Beinen auf.
Plötzlich anstatt allmählich tiefer zu fallen.
Starrte auf deine Füße statt auf die Stufen vor dir.
Die erste Sitzung beginnt mit 70 Fuß/min und bezahlt sich mit drei Tagen schmerzenden Unterarmen.

Fünf konkrete Sitzungen

Erste Sitzung: 3 Sätze von 2 Minuten bei 25 bis 35 Fuß/min, 90 Sekunden Ruhe. Sechs Minuten Arbeit insgesamt, und das ist genug.
Grundkardio: 15 bis 20 Minuten kontinuierlich bei 40 bis 50 Fuß/min, Herzfrequenz 130 bis 150.
Kurze Intervalle: 12 Runden von 30 Sekunden bei 70 bis 90 Fuß/min mit 30 Sekunden Standzeit. Insgesamt zwölf Minuten.
Längere Intervalle: 5 Sätze von 3 Minuten bei 55 bis 65 Fuß/min, 90 Sekunden Ruhe.
Test alle 4 bis 6 Wochen: In 10 Minuten sind alle Füße voll. Grober Leitfaden: 400 bis 500 ist für Anfänger, 550 bis 700 ist solide, über 800 ist sehr gut.

Die tatsächlichen Energiekosten liegen bei etwa 9 bis 13 kcal pro Minute für eine 80 kg schwere Person bei einem mäßig harten Tempo. Maschinelle Displays überschätzen die Daten in der Regel um 15 bis 25 Prozent, also betrachte diese Zahl als Referenz und nicht als Messung.

Wer es passt und wer nicht

Es ist gut für Sie, wenn Ihnen das Laufen die Knie verletzt, wenn Sie einen Kampfsport trainieren oder einen Job machen, bei dem Sie Ausrüstung mit sich treiben müssen, wenn Sie 20 Minuten Zeit haben und eine hohe Arbeitszeit benötigen oder wenn Ihnen das Laufband so langweilig ist, daß Sie das Herzübungsprogramm völlig überspringen.

Wenn Sie ein aktives Schulterproblem haben, ist es nicht für Sie geeignet, da das Übersteigen direkt dazu führt. Das gleiche gilt für eine frische Hand- oder Ellenbogenverletzung. Wenn Sie über 195 Zentimeter groß sind, fühlt sich der Winkel eng an. Und wenn Ihr Training eine präzise Watt-Verfolgung erfordert, bietet diese Maschine das nicht.

Die Woche zu verändern

Zwei oder drei Mal pro Woche, 12 bis 20 Minuten. Planen Sie es nicht am Tag vor schweren Kniebeugen oder Liegestützen, denn Unterarme und Rücken bleiben müde. Wenn Sie dreimal pro Woche laufen, tauschen Sie einen Lauf gegen diesen aus und beobachten Sie, wie Ihre Knie über 4 Wochen reagieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge während oder nach dem Klettern.
Schwindel, Tunnelsicht oder Ohnmacht.
Herzfrequenz, die auch nach 5 Minuten Ruhe über 100 bleibt.
Unkontrollierter Blutdruck, besonders über 160/100.
Schmerzen in der Schulter, die länger als 2 Wochen anhalten oder die Sie nachts wecken.
Eine Operation innerhalb der letzten 3 Monate, eine Hernie oder eine Schwangerschaft, da der Gürtel die Taille komprimiert.

Die Kurzfassung

Die Geschwindigkeit wird mit der Höhe auf der Leiter eingestellt, nicht mit einem Knopf.
Halten Sie sich an der Kinnhöhe bis zur Stirn fest, Schritte von ein oder zwei Stufen, Hüften niedrig.
Beginnen Sie mit 3 x 2 Minuten bei 25 bis 35 Fuß/min, nicht mit Intervallen.
Zwei oder drei Sitzungen von 12 bis 20 Minuten pro Woche reichen aus.
Ausgezeichnet, wenn die Knie nicht laufen können, eine schlechte Wahl, wenn die Schulter weh tut.