Vorne sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Der vordere Kniebein bestraft Fehler schneller als der hintere Kniebein: Sobald dein Rumpf nach vorne neigt, rollt die Stange von deinen Schultern und das Set ist vorbei. Das macht deine Wahl von Sätzen und Wiederholungen mehr als kosmetisch wähle den falschen Bereich und deine Technik versagt, bevor deine Beine es tun. Hier ist ein konkretes Schema nach Ziel, drei Möglichkeiten, Gewicht zu gewinnen, und ein Beispiel für acht Wochen, das Sie direkt in Ihr Protokoll kopieren können.

Was dich eigentlich einschränkt

Die Stange befindet sich an den Vorderdelten statt am Oberrücken, so dass die Lastlinie näher am Mittelfuß liegt und der Rumpf aufrecht bleibt. Das praktische Ergebnis: Die meisten Leute sitzen vorne. 70-85% der Rückenbeugen- Ich weiß . Wenn Sie 100 kg für 5 Wiederholungen zurückkniefen, erwarten Sie 708585 kg für die gleichen Wiederholungen im vorderen Kniebeugen.

Das Erste, was man herausgeben muss, sind nicht die Quadratzähne, sondern der Rücken und die Ellbogen. Deshalb sind hier selten 12 oder mehr Sätze sinnvoll. Die letzten vier Wiederholungen werden zu einer Rumpfübung statt einer Beinübung.

Setze und Wiederholungen nach Toren

Wenn Sie noch das Heben lernen (Wochen 16)6)

• 344 Sätze von 5 Wiederholungen
• 40-55% des geschätzten Höchstgewichts oder ein Gewicht, das Sie für mindestens 10 Jahre halten können.
• Ruhe 90 120 Sekunden
• Zweimal pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander

Die Regel für diese Phase: Ihr letzter Satz muss wie der erste aussehen. Wenn die Ellbogen auf dem dritten Set fallen, ist das Gewicht zu schwer, egal wie leicht es auf dem Papier aussieht.

Für die Stärke .

• 455 Sätze von 24 Wiederholungen
• 828888% der 1RM
• Ruhe 3 5 Minuten alles unter drei und der Rest deiner Sitzung fällt auseinander
• 12 Mal pro Woche, 101616 Wiederholungen insgesamt in Arbeitssätzen

Für Muskeln

• 344 Sätze von 68 Wiederholungen
• 6875%75% von 1RM, so dass 12 Wiederholungen in Reserve bleiben
• Ruhe 2 3 Minuten
• 81414 harte Sets pro Woche für Quads insgesamt, wobei die vordere Kniebeuge 48 davon abdeckt

Wenn die Vorderhocke ein Zubehör ist

Wenn die Rückenhocke Ihr Hauptlift ist, laufen Sie die Vorderhocke für 23 Sätze von 5 bei 65775%, normalerweise in Ihrer zweiten Sitzung der Woche. Das reicht aus, um das Muster scharf zu halten, ohne sich in die Erholung für den Hauptlift zu verjagen.

Drei Wege, Fortschritte zu machen

1. Die Lineare Belastung

Die einfachste Option, und sie funktioniert für die ersten 36 Monate des Trainings. Hinzufügen 2,5 kg jedes Mal, wenn Sie alle vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen. Zweimal wöchentlich trainiert, das sind ungefähr 20 kg über drei Monate mehr als die meisten Menschen erwarten.

2. Die Doppelprogression

Setzen Sie einen Bereich, z. B. 3 Sätze von 68. Bleib bei demselben Gewicht, bis du 8, 8, 8 triffst. Nur dann fügen wir 2,5 kg hinzu und fallen zurück auf 6, 6, 6. Das ist der beste Schalter, wenn die lineare Belastung aufhört zu funktionieren.

3. Die Volumenentwicklung

Das Gewicht wird vier Wochen lang festgehalten und stattdessen zusätzliche Sätze hinzugefügt: 3 Sätze, dann 4, dann 5, dann wieder 3 mit 5 kg mehr. Nützlich, wenn Ihre Handgelenke, Ellbogen oder der unteren Rücken nicht häufige Sprünge in der Belastung tolerieren.

Ein Beispiel für acht Wochen

Nehmen wir an, Ihr Arbeitsgewicht für 5 Wiederholungen beträgt 70 kg, mit einer Haupt-Squat-Sitzung pro Woche plus einer leichteren.

1. Woche eins: 4x5 bei 70 kg
2. Woche 2: 4x5 mit 72,5 kg
3. Woche 3: 4x5 bei 75 kg
4. 4. Woche: 3x5 bei 62,5 kg (Entladen)
5. Woche 5: 5x3 bei 80 kg
6. Woche 6: 5x3 bei 82,5 kg
7. Woche 7: 4x3 bei 85 kg, dann ein Satz von 3 mit allem, was Sie sauber bewegen können
8. Woche 8: 3x3 bei 70 kg, dann ein schweres Dreifach oder fünf

Wenn du dich aufhältst

Wenn Sie Ihre verschriebenen Sätze drei Wochen hintereinander verpassen, ist das Daten, kein Willensproblem. - Werfen Sie ihn ab . 101515% Ich bin nicht mehr so gut wie früher. Oftmals, als die Leute zugeben, ist die wahre Ursache weniger als 7 Stunden Schlaf oder zu wenig Essen ohne etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und genügend Gesamtkalorien, hört der Fortschritt von selbst auf.

Ein Auftritt, bei dem die Ellbogen fallen, zählt nicht als guter Auftritt, auch wenn man mit dem Gewicht aufgestanden ist.

Details , die dich am meisten kosten .

• - Das ist nicht gut. Wenn Ihre Handgelenke schmerzen, verwenden Sie einen Armgrip oder Gurt Ihre Finger müssen den Ständer nicht umwickeln, der Ständer muss nur auf Ihren Delten sitzen.
• Lenden: Auf und vor, nicht nur am Anfang.
• Tempo: 2 Sekunden nach unten, keine Pause, kontrolliert. Schnell fallen ist der Hauptgrund, warum Leute ihre Position verlieren.
• Tiefe: Geh so tief wie möglich, ohne dass dein Becken sich dahinter versteckt; für die meisten Menschen ist das Oberschenkel etwas unterhalb des Parallels.
• Zähne: Atmen Sie ein und ziehen Sie vor jedem Wiederholungsspiel an, nicht nur vor dem ersten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie scharfe Knie- oder Hüftschmerzen haben, die länger als 57 Tage andauern und sich nicht mit Ruhe lösen, Schmerzen, die beim Gehen oder Schlafen auftreten, geschwollenes Knie, Taubheit oder Schwäche im Bein oder Rückenschmerzen, die sich auf einem Bein ausbreiten. Dies gilt auch für Patienten mit einem diagnostizierten Rücken-, Hüft- oder Schulterproblem oder für Patienten, die nach einer Operation wieder zur Arbeit kommen in diesem Fall sollten Sie Ihren Plan mit einem Physiotherapeuten vereinbaren und nicht mit einem allgemeinen Plan.

Die Kurzfassung

• Ihre Vorder-Squats sind 70 bis 85% so groß wie Ihre Rücken-Squats. Vergleichen Sie sie nicht direkt.
• Stärke: 455 Sätze 24 bei 828888%, Ruhe 355 Minuten.
• Muskeln: 344 Sätze von 68 bei 68775%, Ruhezeit 23 Minuten.
• Fügen Sie 2,5 kg hinzu und wechseln Sie dann auf doppelte Progression, wenn das aufhört.
• Drei Wochen ohne Fortschritte bedeutet eine 10~15%ige Entlastung, keine mehr.