Parallelbar Dips: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein konkreter Plan für parallele Stangenstiege: Wie viele Sätze und Wiederholungen auf deinem Niveau zu laufen, wie man mit der Zeit Gewicht hinzufügt und wann Schulterschmerzen aufhören.

Ein Doppel auf parallele Stangen ist eine der wenigen Körpergewichtsbewegungen, die Brust, Trizeps und Frontaldelten in einem Muster aufbauen. Das Problem ist, dass die meisten Leute entweder die Kurzzeit verkürzen oder zu schnell Wiederholungen hinzufügen und am Ende eine brennende Vorder-Schulter haben, die monatelang anhält. Nachstehend finden Sie einen konkreten Satz und einen Plan nach Stufe sowie die zusätzliche Belastung von Woche zu Woche.

Was ist eigentlich ein Training ?

Die Hauptarbeiter sind der Brustmuskel, der Trizeps und der Vorderkopf der Schulter, während die Skapulärstabilisatoren die ganze Zeit arbeiten, nur um Sie auf den Stangen zu halten. Torso Lean entscheidet über die Spaltung: Leinen Sie sich 20 bis 30 Grad nach vorne, mit leicht aufgeblasenen Ellbogen und der Brust nimmt die Oberhand; bleiben Sie vertikal, mit Ellbogen an den Rippen und den Trizeps macht den größten Teil. Die Stange sollte ungefähr die Schulterbreite plus 5 bis 10 cm haben alles über 65 cm dehnt die Vorderseite der Schulterkapsel ohne Nutzen aus.

Drei Voraussetzungen vor dem ersten Set .

Sie können die Spitze mit geraden Ellbogen 30 Sekunden lang halten, ohne dass sich Ihre Schultern in die Ohren schleichen.
Sie können unter Kontrolle für 3 Sekunden zu dem Punkt senken, wo Ihr Oberarm parallel zum Boden ist, und dort anhalten.
Sie haben keine scharfen Schmerzen in der Vorderschulter, Brustbein oder Ellbogen an irgendeinem Punkt in der Bandbreite.

Wenn Sie eines der drei versagen, drücken Sie noch keine Sets. Zwei bis drei Wochen mit oben und langsamen Absenken ist für die meisten Menschen ein Problem.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach Level

Du kannst nicht mal eine einzige Wiederholung machen.

Arbeitseinträge und Halte. Genauer gesagt: 4 Sätze mit 3 Absenkern, jedes nach unten, in 4 bis 5 Sekunden, mit den Füßen, einem Sprung oder einem Schub vom Boden, um wieder nach oben zu kommen. Ruhe 2 bis 3 Minuten. Fügen Sie 3 Top-Haltungen von 20 bis 30 Sekunden hinzu. Zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand. Die meisten Menschen erreichen ihren ersten sauberen Ruf in 4 bis 6 Wochen auf diese Weise.

Du kannst 1 bis 5 Wiederholungen machen.

Trainiere nicht zum Scheitern. Nehmen Sie Ihr Maximum, halbieren Sie es, und das ist Ihr Arbeitsset: Wenn Ihr Maximal 4 ist, sind Ihre Sätze 2. 5 bis 6 Sätze von 2 bis 3 Wiederholungen, 2 Minuten Ruhe, dreimal pro Woche. Wochenlang 30 bis 45 Wiederholungen, alles sauber. Diese Strecke erhöht deine Rep Max am schnellsten, weil du oft trainierst und dich nie selbst zerstörst.

Du kannst 6 bis 12 Wiederholungen machen.

Dies ist die Standardstärke und Größenbereich: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Ruhe, zweimal pro Woche. Der letzte Satz kann schwierig sein, aber immer 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve lassen. Eine Woche mit insgesamt 40 bis 60 Wiederholungen reicht aus; nach etwa 80 erscheint bei den meisten Menschen eine Frontalschulterreizung.

Du kannst mehr als 15 Wiederholungen machen.

Körpergewicht ist nicht mehr Kraft, sondern Ausdauer. Fügen Sie eine Last mit einem Badegürtel, einem geladenen Rucksack oder einer Hantel zwischen die Füße hinzu: Beginnen Sie mit 5 kg und zurück zu 4 Sätzen von 5 bis 8. Zum Beispiel sind 3 Sätze von 8 mit 20 kg zusätzlich ein wirklich solides Amateurniveau und erfordern realistisch ein bis zwei Jahre konsequenter Arbeit.

Wie man Fortschritte macht: Drei Schritte in dieser Reihenfolge.

Wiederholungen. Fügen Sie eine Wiederholung zu einem Satz pro Woche hinzu, nicht zu jedem Satz. Von 3x6 geht man zu 6+6+7, dann 3x7, und so weiter, bis jedes Set die Spitze des Bereichs erreicht.
- Setzungen. Sobald alle Sätze am oberen Rand des Bereichs sind, fügen Sie einen Satz hinzu. Hören Sie bei 5 bis 6 Arbeitssätzen pro Sitzung auf darüber hinaus kaufen Sie meist Müdigkeit.
Das Gewicht. Nur dann fügen Sie Last hinzu, +2,5 kg, und fallen zurück auf den Boden des Repräsentationsbereichs. Wenn 2,5 kg sofort deine Form verletzen, dann 1,25 kg Sprünge. Ein realistisches langfristiges Tempo beträgt 2,5 kg alle 3 bis 4 Wochen, nicht jede Woche.

Ein Beispiel für 8 Wochen für jemanden, der bei 3x6 beginnt: Woche 1 bis 3 Aufbau Wiederholungen bis 3x10, Woche 4 ist leicht (2x6, keine Belastung), Woche 5 bis 7 wechseln Sie zu 4x8 dann 4x10, Woche 8 fügt 5 kg und setzt auf 4x6 zurück. Dann wiederholt sich der Zyklus.

Wenn die letzte Wiederholung eines Sets anders aussieht als die erste, ist der Satz vorbei, egal was der Plan sagt.

Technik: Fünf Details, die die Schulter schützen.

Bevor du sie senkst, zieh deine Schultern nach unten und zurück, als würde man sie in die Hintertaschen schieben.
Die Tiefe zum Oberarm parallel ist genug. Wenn man tiefer geht, kommt es nur wenig dazu und erhöht die Belastung der Vorderschulter.
Tempo: Zwei Sekunden nach unten, eine halbe Sekunde Pause, eine Sekunde nach oben. Kein Sprung vom Boden.
Die Ellbogen bewegen sich rückwärts, nicht weiter als etwa 45 Grad vom Rumpf.
Beine leicht nach vorne mit gekreuzten Knöcheln halten Sie still; wenn Sie sich schwenken, ist die Last zu schwer.

Häufige Fehler

Von 3 Wiederholungen auf 3 Sätze von 10 in zwei Wochen.
Drei Mal pro Woche auf 12 andere Brust- und Trizepsätze zu tauchen, so dass sich die Schulter nie erholt.
Du hältst deinen Atem an, anstatt beim Aufdrücken auszudrücken.
Trainieren durch Schmerzen, die am nächsten Tag schlimmer sind und das als normale Schmerzen bezeichnen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen an Brust und Trizeps zwei Tage nach einer Sitzung sind normal. Die folgenden sind nicht und lohnen sich einen Arztbesuch:

Scharfe Schmerzen an der Vorderschulter, die mehr als 7 bis 10 Tage anhalten und sich nicht mit Ruhe lösen.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder bei normalen Bewegungen auftreten, wie beim Anziehen einer Jacke.
Ein Klickgefühl, Schwäche oder Schnappheit im Arm oder Kribbeln, das in Richtung der Hand läuft.
Schmerzen genau dort, wo die Rippe das Brustbein trifft, die bei tiefem Atem verschlimmern.
Wenn Sie eine Schulteroperation, eine Ausrutschung oder eine Diagnosen-Krankheit hatten, lassen Sie sich reinziehen, bevor Sie überhaupt mit dem Tauchen beginnen.

Die Kurzfassung

Eintrittsprüfung: 30 Sekunden oben und 3 Sekunden unten, schmerzfrei.
Noch keine Wiederholungen: 4x3 Negative von 4 bis 5 Sekunden, zwei bis drei Mal pro Woche.
Bei 6 bis 12 Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10, 2 bis 3 Minuten Ruhe, zweimal pro Woche, immer 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve.
Fortschritte in dieser Reihenfolge: Erst Wiederholungen, dann Sätze, dann +2,5 kg alle 3 bis 4 Wochen.
Schmerzen an der Vorder-Schulter, die länger als eine Woche andauern, sind keine Schmerzen. Hören Sie auf und lassen Sie sich untersuchen.