Der Bauernweg: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Der Farmer geht so einfach wie ein Flieger. Nehmen Sie zwei Gewichte auf, gehen Sie und legen Sie sie weg. Aber nur wenige Übungen belasten den Griff, den Rumpf und die Hüftstabilisatoren so direkt und auf einmal, weshalb es sowohl bei der Sportvorbereitung als auch bei der Rückenprobleme wieder zum Training kommt. Diese scheinbare Einfachheit ist auch genau der Grund, warum die meisten Leute es schlecht machen.

Was der Bauernlauf wirklich lehrt

Drei Dinge, in dieser Reihenfolge. Erst deine Griff und Unterarme, isometrisch, bis sich die Finger öffnen. Ich bin der zweite. Trunk, die verhindern muss, dass sich die Wirbelsäule seitlich beugt oder sich dreht, wenn Sie Schritte abwechseln. - Der dritte ist du. Rücken und Schultern, die die Schulterblätter an Ort und Stelle halten, anstatt sie durch die Last nach vorne und nach unten ziehen zu lassen.

Die Beine funktionieren, aber sie sind selten der einschränkende Faktor. Für die meisten Leute geht der Griff zuerst. Das ist auch der Grund, warum die Übung in der Praxis so gut funktioniert: Es ist schwer, sich selbst zu täuschen, wenn das Gewicht einfach aus der Hand fällt.

Technik Schritt für Schritt

1. - Setzen Sie auf. Gewichte neben den Füßen, mitten am Griff mitten am Fuß ausgerichtet. Hüften zurück, Rücken neutral das gleiche Setup wie bei einem Liegestütz.
2. - Greift. Die Handgriff tief in die Handfläche, Daumen über die Finger gewickelt. Schnapp dich von der ersten Sekunde an hart; ein Griff, der los beginnt, erholt sich nicht mitten im Set.
3. Der Aufzug. Steh mit Beinen und Hüften auf, nicht mit Armen und Rücken.
4. Pause vor dem ersten Schritt. Bleiben Sie 1-2 Sekunden still. Rippen nach unten, leichte Bauchspange, Schultern nach hinten gezogen, Augen 3-5 Meter vor.
5. Ich gehe. Schritte kürzer als beim normalen Gehen, ein Tempo von 100 bis 120 Schritten pro Minute, sogar den ganzen Weg. Die Füße bewegen sich in zwei parallelen Linien, nicht eine vor der anderen.
6. - Ich atme. Kurze Atemzüge in und aus während des gesamten Sets. 40 Sekunden lang den Atem anhalten ist sinnlos.
7. Ich lege es weg. Hüften zurück, Gewichte auf den Boden unter Kontrolle. Die Last vom Stehen fallen zu lassen ist der schnellste Weg, um am Ende des Sets den Rücken zu verletzen.

Dazu eine Faustregel: Wenn Sie zum Abschluss auf den Boden starren und sich umdrehen müssen, ist die Last zu schwer oder das Set zu lang. Erst die Entfernung verkürzen, dann das Gewicht fallen lassen.

Wie viel Gewicht und wie lange

Wenn Sie noch nie zuvor geladen getragen haben, ist ein vernünftiger Ausgangspunkt etwa 50% Ihres Gesamtgewichts für eine Person mit 80 kg 2 × 20 kg. Ein realistisches Ziel nach einem oder zwei Jahren Ausbildung ist es, die 100% des Körpergewichts, also 2 × 40 kg für dieselbe 80 kg Person, über 40 Meter ohne zu fallen.

Ein Satz dauert 20 bis 45 Sekunden, oder 30 bis 40 Meter. Unter 15 Sekunden ist ein Griffstärke-Test; über 60 Sekunden wird es zu einer Konditionierung und die Technik bricht zusammen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt: 90 bis 120 Sekunden, weil sich die Unterarme langsamer erholen als sie sich fühlen.

Die häufigsten Fehler

• Zu viel Gewicht. Man sieht ihn an der Rückenlehne, den 15 cm großen Schritten und den vorwärts geschwungenen Schultern. Wenn man im ersten Satz nicht 20 Meter zurücklegen kann, ist es zu schwer.
• Ich lehne mich. Wenn man die Schulterblätter mit der Last nach unten zieht, wird die Übung zu einem passiven Hängen an den Schultergelenken. Halten Sie die Schultern aktiv zurück und nach unten.
• Zu lange Schritte. Ein längerer Schritt bedeutet mehr Zeit auf einem Bein und mehr seitliches Hüftschwing - genau das, was man kontrollieren will.
• Ich sehe mir die Gewichte an. Der Kopf nach unten zieht den oberen Rücken in eine Beugung und macht alles andere schlimmer.
• Halb joggen. Das Ziel ist nicht, das Ende der Spur zu erreichen, sondern die Position für die vorgeschriebene Zeit zu halten.
• Alle Anschläge auf Grip-Fehler. Wenn jeder Satz mit dem Boden endet, werden Ihre Unterarme 3-4 Tage lang schmerzen. Lassen Sie bei den meisten Sätzen 2-3 Sekunden in der Reserve.

Die Woche zu verändern

Die Landwirtwanderungen gehören hierher. am Ende der Sitzung, nach Kniebeugen, Liegestützen und Pressen. Mach sie zuerst und dein Griff und dein Rüssel sind für alles andere gebraten.

• Für Anfänger: 3 Sätze × 20 Meter, 2 × 12-16 kg, einmal pro Woche.
• Zwischenstufe: 4 Sätze × 30 Meter, 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche, für 120-160 Meter pro Sitzung insgesamt.
• Fortschritt: Wenn Sie alle zwei Wochen ohne Abfall fertig sind, fügen Sie 2,5 kg pro Hand hinzu. oder 5 Meter pro Satz entweder der eine oder der andere, nie beide.
• Einarmversion (Koffer tragen): 25 bis 30% des Körpergewichts in einer Hand, 3 × 20 Meter auf jeder Seite. Stärker am Kofferraum, leichter am Griff.

Wer es passt und wer nicht

Es ist für Menschen mit körperlich anstrengenden Arbeiten, für Athleten in Kontaktsportarten und für alle geeignet, deren Griff vor dem Rücken in der Leichttrage nachlässt. Es ist auch nützlich, wenn die Wirbelsäule eine große Bewegungsbreite schlecht vertragen kann, da die Bewegung selbst kurz und vorhersehbar ist.

Es ist weniger gut geeignet, wenn Sie eine aktive Elbogen- oder Handgelenkseigenschädigung haben, unkontrollierten Bluthochdruck haben oder kürzlich eine Bauchwandoperation hatten. In diesen drei Fällen ist das Tragen schwerer Lasten in den Händen ein unnötiges Risiko, bis das Problem gelöst ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen, die sich durch den Arm ausstrahlen und bei denen Kribbeln oder Handschwäche auftreten, die mehr als ein paar Tage anhalten.
• Rückenschmerzen, die sich nicht mit Ruhe lösen oder die Sie nachts wecken.
• Ein Druckgefühl oder eine Ausbuchtung in der Leistengegend oder um den Nabel, wenn Sie sich schützen dies kann eine Hernie sein.
• Schwindel, Ohnmacht oder starke Kopfschmerzen während eines Sets.
• Schulterschmerzen, die anhalten, wenn Sie nichts tragen, besonders wenn Sie nachts auf dieser Seite liegen.

Die Kurzfassung

• Ein Satz dauert 20-45 Sekunden oder 30-40 Meter; 3-4 Sätze, 90-120 Sekunden Ruhe.
• Beginnen Sie mit etwa 50% des Gesamtgewichts; langfristiges Ziel ist 100%.
• Kurze Schritte, Rippen nach unten, Schultern nach hinten, Augen 3-5 Meter vor.
• Machen Sie es am Ende der Sitzung, ein- oder zweimal pro Woche.
• Fortschritt von +2,5 kg pro Hand oder +5 Meter, nie beides auf einmal.