Box Sprünge: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Der Box-Jump ist eine der wenigen Übungen, bei der die Leute das "Gewicht" eher auf Basis des Egos als der Fähigkeit auswählen eine 100 cm große Box sieht auf Video toll aus, sagt aber fast nichts darüber aus, wie explosiv man ist. Was man eigentlich trainiert, ist, wie schnell man Kraft vom Boden abtragen kann. Die Box ist nur die Oberfläche, auf der man landet. Sobald das funktioniert, wird der Rest der Übung viel einfacher.

Was du eigentlich trainierst

Der Bodenkontakt während des Starts dauert ungefähr 0,15 bis 0,25 Sekunden. In diesem Fenster müssen Ihre Vierecke, Oberschenkel, Gesäß und Knie Ihren ganzen Körper nach oben werfen. Das macht das zu einem Geschwindigkeit Bewegung, keine Konditionierung in dem Moment, in dem der Start langsam und schwer ist, ist der Satz vorbei, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie geplant haben.

Die Box hat einen praktischen Vorteil gegenüber einem einfachen vertikalen Sprung: Sie landen auf einer erhöhten Oberfläche, also ist der Fall kurz. Bei einem normalen vertikalen Sprung kann man beim Landeaufstieg das 4 bis 6-fache des Körpergewichts auf die Knie belasten, während man bei einem Boxsprung nur 10-20 cm fällt und die Last wesentlich geringer ist. Das macht Boxjumps zu einem vernünftigen Einstiegspunkt für Leute, die noch nie Plyometrie gemacht haben.

Auswahl der Höhe

Die Höhe ist richtig , wenn man landen kann . - Ganz leise . in einem Viertelsquatsch mit den Schenkeln über parallel. Wenn man die Knie an die Brust legen muss, um die Füße auf die Box zu legen, ist die Box zu hoch das ist kein besserer Sprung, das ist bessere Hüftbeweglichkeit.

• Für Anfänger: 30-40 Zentimeter.
• Zwischenstufe: 45 bis 60 cm.
• Erfahren, züchtet das ganze Jahr über explosiv: 60 bis 75 Zentimeter.

Schneller Test: 3 Sprünge hintereinander mit 20 Sekunden Abstand. Wenn der dritte deutlich niedriger ist oder die Landung schwer und laut wird, senken Sie die Höhe um 10 cm. 20 saubere Sprünge bei 50 cm schlagen fünf schlampige Sprünge bei 70 cm.

Technik Schritt für Schritt

1. Stehen Sie 15-25 cm von der Box entfernt, die Füße etwa an der Hüftbreite.
2. Schwenken Sie die Arme zurück und lassen Sie die Hüften in eine kurze Viertel-Kniebeuge etwa ein Viertel der vollen Tiefe fallen. Nicht parallel sinken, das verlangsamt den Start.
3. Ohne Pause am Boden, fahren Sie mit voller Kraft nach oben, die Arme schwenken nach vorne und nach oben.
4. Steck deine Füße unter dir in die Luft, aber nicht zu viel.
5. Flach und leise landen, die Knie leicht gebeugt und über die Zehen.
6. Stehen Sie vollständig auf der Box , die den Wiederholungsbeitrag beendet.
7. Steigen Sie runter, springen Sie nicht runter. Ein Fuß, dann der andere.

Wenn die Landung über das Fitnessstudio nachhört, ist die Box zu hoch oder Sie kontrollieren die Landung nicht. Ruhe ist der Standard.

Häufige Fehler

• - Ich springe wieder aus der Box. Der teuerste Fehler hier. Ein Fall von 60 cm auf ein gerade Bein ist ein klassischer Weg zu Achilles- und Knieproblemen. Immer absteigen.
• Eine zu große Kiste. Das führt zu zerkratzten Schienbeinen und häufiger zum Schein des Sprungs, indem man die Knie hineinzieht, anstatt tatsächlich vom Boden zu fahren.
• Zu tief tauchen. Wenn man vor dem Sprung vollständig sitzt, verbraucht man elastische Energie. Bleib in der ersten Drei.
• Ich halte an der Unterseite inne. Das Tauchen und die Antriebsbewegung sollten eine ununterbrochene Bewegung sein.
• Zu viele Wiederholungen. 15-20 Sprünge sind kein Sprengtraining, sondern Müdigkeitstraining mit hohen Verletzungskosten.
• Ich benutze Sprünge als Kardiovaskulär. Müde Beine nehmen Landungen schlecht auf.
• Er landet auf den Zehen. Ganz Fuß, Absätze nach unten.

Wer passt und wer nicht.

Sie eignen sich für Menschen, die bereits mit einer ordentlichen Technik hocken, für Sportler, die Sprint fahren oder die Richtung wechseln, und für alle, die die Beinschnelligkeit über 40 halten wollen. Sie sind nicht obligatorisch wenn Ihr Ziel reine Hypertrophie oder maximale Kraft ist, sind Boxsprünge ein Zubehör, keine Grundlage.

Überspringen Sie sie oder ersetzen Sie sie, wenn Sie eine aktive Achilles- oder Patellaseigenscheinbildung haben, wenn Sie innerhalb von 6 Monaten nach einer ACL-Operation ohne Physiotherapie sind oder wenn Ihr Körpergewicht eine kontrollierte Landung erschwert. Gute Ersatzprodukte: ein vertikaler Sprung bei 40-60% des maximalen Anstrengungs oder ein belasteter Anstieg.

Der eigentliche Plan

• Häufigkeit: 2 mal pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander.
• Anordnung: Nach dem Aufwärmen, vor dem Hocken oder Liefern.
• Aufwärm: 5 Minuten einfaches Radfahren oder Joggen, dann 2 Sätze von 10 Pogo-Hops an Ort und Stelle und 10 Zwei-Fuß-Hops über eine Linie.
• Arbeitssätze: 4-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen. Ruhezeit von 60-90 Sekunden; bis zu 2 Minuten bei höheren Kisten.
• Gesamtvolumen: 15-25 Sprünge pro Sitzung, maximal 30. Bleiben Sie bei 12-15 für die ersten 4-6 Wochen.
• Fortschritt: 5-8 cm Höhe hinzufügen, nur wenn 5 Sätze von 3 von der ersten bis zur letzten Wiederholung identisch aussehen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie Achillesschmerzen haben, die mehr als 3-4 Tage nach dem Sprung anhalten, morgendliche Sehnensteifheit, die sich nach 10-15 Minuten zu Fuß nicht beruhigt, Schwellung des Knies oder ein Gefühl von "Abgeben" beim Landen. Das gleiche gilt für scharfe Schmerzen in der Ferse oder im Schienbein, die sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern. Wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung, unkontrollierten Bluthochdruck oder eine jüngste Gelenkverletzung haben, prüfen Sie, bevor Sie überhaupt eine Plyometrie einführen.

Die Kurzfassung

• Die Boxhöhe ist nicht das Ziel ein schneller Start und eine ruhige Landung sind.
• Springe nie wieder aus der Box, geh runter.
• 4-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen, 60-90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
• Mach sie frisch, früh in der Sitzung, 15-25 Sprünge insgesamt.
• Achilles- oder Knieschmerzen, die länger als 3-4 Tage andauern, müssen gestoppt und untersucht werden.