Vollkornbrot beim Training: Zahlen und Zeitplan

Wie viele Kalorien, Kohlenhydrate und Gramm Ballaststoffe Vollkornbrot tatsächlich hat, wie viele Scheiben pro Tag, und wann man sie während des Trainings essen sollte.

Vollkornbrot wird in der Regel entweder als Lebensmittel für die Gesundheit oder als das erste, was man schneiden muss, wenn man anfängt, Fett zu verlieren. Beide Bilder helfen nicht. Es ist einfach eine Kohlenhydratquelle mit einer anständigen Menge an Ballaststoffen, und alles andere hängt davon ab, wie viel und wann also hier sind die tatsächlichen Zahlen für jemanden, der drei bis fünf Mal pro Woche trainiert.

Was tatsächlich als Vollkorn zählt

Vollkorn bedeutet, dass alle drei Teile des Körners im Mehl verbleiben: Kleie, Keime und Endospermien. Von dort kommen die zusätzlichen Ballaststoffe, Magnesium, Zink und B-Vitamine. Auf dem Etikett muss die erste Zutat Vollkorn- oder Vollkornmehl sein. Wenn die erste Zutat reines weißes Mehl ist und Kleie, Malz oder Karamellfarbe am Ende der Liste erscheint, dann halten Sie weißes Brot in einem dunkleren Farbton und es verhält sich ernährungsphysiologisch wie ein weißes Brot.

Ein fünf Sekunden Filter, den Sie im Laden verwenden können:

Mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g Brot. Unter 4 g pro 100 g gilt es als weißes Brot, egal was auf der Vorderseite der Verpackung steht.

Ernährung und was das bedeutet pro Stück

Ein typisches Vollkornbrot pro 100 g liefert ungefähr:

230 bis 250 kcal
40-43 g Kohlenhydrate
6-8 g Faser
9-13 g Protein
3-4 g Fett
1,0-1,3 g Salz

Der Haken ist, dass ein Stück nicht eine feste Einheit ist. Eine Scheibe aus einem vorgeschnittenen Paket wiegt 30-40 g; eine Scheibe, die man selbst vom Brot schneidet, ist oft 50-60 g. Eine Scheibe hat also zwischen 70 und 150 kcal und 12 bis 26 g Kohlenhydrate. Die Lücke ist zu groß für den Blick. Wiegen Sie einen Brote, teilen Sie durch die Anzahl der Scheiben, merken Sie sich die Zahl, dann multiplizieren Sie einfach von da an.

Das Protein im Brot zählt zwar zu der Tagesmenge, aber es ist weniger hochwertig. Weizen ist an Lysin knapp. 12 g Protein aus 100 g Brot dürfen nicht mit der gleichen Menge aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten verglichen werden. Faser und Phytate reduzieren auch die Eisen- und Zinkabsorption aus dieser Mahlzeit leicht, was wichtig ist, wenn Sie eine Frau sind, die trainiert und bereits an Eisen knapp ist.

Wann soll man es beim Training essen?

Vor der Ausbildung

Essen 2-3 Stunden ., Vollkornbrot ist eine gute Wahl: 2 Scheiben (70-80 g) enthalten etwa 30 bis 33 g Kohlenhydrate, und man fügt eine Proteinquelle 150 150 g griechischen Joghurt, 3 Eier oder 100 g Huhn hinzu. Es gibt Zeit, es zu verdauen und es hält Sie durch eine 60-75-minütige Sitzung.

Essen 45 bis 90 Minuten ., diese 6-8 g Ballaststoffe pro 100 g langsame Magenentleerung, und für viele Menschen bedeutet das Blähungen bei Hocken oder Liegestützen. Weißbrot, eine Banane oder ein Reistort sitzen besser. Das ist keine Gesundheitsfrage, sondern eine Komfortfrage in Ihrem letzten Arbeitsgang.

Nach der Ausbildung

Nach einer harten Krafttrainingseinheit (sagen wir 16-20 Arbeitssätze im Bereich von 5-12 Wiederholungen) oder 45 Minuten Konditionierung ist die Aufgabe, Glykogen aufzufüllen und Protein einzunehmen. Praktisch: 3-4 Scheiben (120-160 g Brot, 50-65 g Kohlenhydrate) mit 30-40 g Protein, innerhalb von zwei Stunden. Faser ist kein Problem hier Sie haben nichts mehr zu tun an diesem Tag.

Abende und Ruhetage

Es gibt keinen Grund, nachts Brot zu vermeiden. Wenn Ihre tägliche Aufnahme es erlaubt, tun 2 Scheiben zum Abendessen genau das, was 2 Scheiben zum Frühstück tun. An den Rasttagen reduzieren die meisten Menschen die Gesamtkohlenhydrate um 50-100 g, und der einfachste Weg, das zu tun, ist, 2-3 Scheiben zu entfernen, anstatt Protein oder Gemüse zu berühren.

Wie viel pro Tag, im großen Bild

Das allgemeine Ziel für Ballaststoffe beträgt 25-35 g pro Tag oder etwa 14 g pro 1.000 kcal. Vier Scheiben Vollkornbrot (ca. 140 g) geben 9-11 g Ballaststoffe, etwa ein Drittel des Tagesbedarfs.

Ein Beispiel für eine 80 kg schwere Person, die sich für 4-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm einsetzt, also 320-400 g pro Tag: 5 Scheiben (ca. 180 g Brot) enthalten 72-77 g Kohlenhydrate, das entspricht etwa einem Fünftel der täglichen Aufnahme. Lassen Sie den Rest von Reis, Kartoffeln, Hafer und Obst kommen es macht keinen Sinn, tausend Kalorien pro Tag aus einer Mahlzeit zu bekommen.

Wenn Sie von 10 g bis 30 g Ballaststoffe pro Tag konsumieren, erwarten Sie 7-10 Tage Blähungen und Gas. Die Menge wird um etwa 5 g pro Woche erhöht und mindestens 2,5 Liter Wasser getrunken.

Drei Fehler machen die Menschen .

Die Zubereitung trägt die Kalorien, nicht das Brot. Ein Esslöffel Schokoladenhaselnussbrot enthält 90-100 kcal, und fast niemand hört bei einem auf. Zwei Scheiben wie diese erreichen leicht 400 kcal.
Salz kommt leise zusammen. Sechs Scheiben am Tag sind bereits etwa 2 g Salz gegen eine empfohlene Obergrenze von 5-6 g. Wenn Sie den Blutdruck beobachten, ist das ein echter Linienpunkt.
Niemand friert es ein. Vollkornbrot trocknet schnell aus. Schneiden, einfrieren, einzeln herausnehmen weniger Abfall und leichtere Portionskontrolle.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Einige Symptome sind nicht ein Diätproblem. Sie sollten Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie:

Dauerhafter Durchfall, Bauchschmerzen oder Blähungen, die länger als 3-4 Wochen andauern, insbesondere bei ungeplanten Gewichtsverlusten.
Anämie oder ständige Müdigkeit trotz normaler Schlaf- und Nahrungsaufnahme lassen Sie sich Blutbild, Eisen und Ferritin untersuchen, bevor Sie selbstständig auf Gluten verzichten.
Hautausschlag, Schwellung der Lippen oder Atembeschwerden nach einer Mahlzeit mit Weizen.
Eine Zöliakie-Diagnose oder Verdacht auf eine: Gluten vor der Prüfung nicht entfernen, weil die Ergebnisse falsch normal sein können.

Das gleiche gilt, wenn Sie an Diabetes oder Bluthochdruck leiden wie viel Brot und Salz in Ihren Plan gehören, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, nicht etwas zu erraten.

Die Kurzfassung

Die Zubereitung von Zellstoff ist in der Regel durch eine Zulassung der Zellstoffverbindungen erfolgt.
Wiege dein Stück einmal: Der Bereich beträgt 30-60 g oder 70-150 kcal.
Verwenden Sie es 2-3 Stunden vor dem Training; innerhalb von 90 Minuten sitzt weißes Brot oder Obst besser.
Nach dem Training 3-4 Scheiben mit 30-40 g Protein innerhalb von zwei Stunden.
Die Faserzufuhr erhöhen Sie allmählich, etwa 5 g pro Woche, mit 2,5 Liter Wasser pro Tag.