Kartoffeln beim Training: Die Zahlen und das richtige Timing

Wie viele Kalorien, Kohlenhydrate und Kalium eine Kartoffel tatsächlich hat, wie das Kochen diese Zahlen verändert und wie viele Gramm vor und nach dem Training zu essen sind.

Viele Leute im Fitnessstudio vermeiden Kartoffeln ohne richtigen Grund, meistens weil sie irgendwo gehört haben, dass Stärke das Problem ist. In Wirklichkeit ist es eine billige Quelle von Kohlenhydraten, Kalium und Vitamin C, die vor und nach dem Training gut sitzt. Die Frage war nie, ob man Kartoffeln essen sollte, sondern wie viel, wie und wann sie gekocht werden sollten.

Was man tatsächlich von 100 Gramm bekommt

Diese Zahlen beziehen sich auf reine weiße Kartoffeln, gekocht und geschält:

87 kcal
20 g Kohlenhydrate, davon weniger als 1 g Zucker
2 g Eiweiß klein und nicht vollständig, also zählen Sie Kartoffeln nicht zu Ihrem täglichen Protein
0,1 g Fett
1,8 g Faser
etwa 330 mg Kalium und 13 mg Vitamin C

Kartoffeln, die in der Haut gebacken werden, sind dichter: Die Verarbeitung von Wasser in Wasser wird durch die Verarbeitung von Wasser in Wasser verursacht. Eine mittelgroße Kartoffel wiegt 150180180 g, also hat ein Stück etwa 130160160 kcal und 3036 g Kohlenhydrate.

Zum Vergleich: Gekochter Reis hat etwa 130 kcal pro 100 g und gekochte Nudeln etwa 155 kcal. Gramm für Gramm ist die Kartoffel weniger kalorienreich, also für die gleichen Kalorien bekommt man einen deutlich größeren Teller. In einer älteren Sättigungsstudie erreichte gekochte Kartoffeln die höchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel von 323 Pfund, wobei weißes Brot 100 und Pasta 119 Punkte erreichten.

Das Kochen verändert die Zahlen mehr als das Essen.

Die Lücke zwischen einer gekochten Kartoffel und Pommes hat nichts mit der Kartoffel zu tun, sondern mit dem Öl:

mit einem Gehalt an Zucker von mehr als 50% etwa 90 kcal pro 100 g
Pommes frites: etwa 310 kcal pro 100 g
Frischkeimen: etwa 540 kcal pro 100 g
Jeder Esslöffel Öl, den du in das Tablett gießt, ist 10 g und 90 kcal
aus 500 g Kartoffelmasse mit 30 g Butter und 100 ml Vollmilch hergestellt etwa 280 kcal mehr als das gleiche Gewicht an reiner gekochter Kartoffel

Die gleiche 300-Gramm-Teller: gekochte Kartoffeln 260 kcal, Pommes 930 kcal. Das sind fast 700 kcal Unterschied, etwa eine ganze Mahlzeit.

Kühlkartoffeln

Wenn gekochte Kartoffeln 122424 Stunden im Kühlschrank gekühlt werden, wird ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgewandelt, von weniger als 1 g bis zu etwa 35 g pro 100 g. Diese Fraktion verhält sich eher wie Faser: Ein kleiner Blutzuckeranstieg und Nahrung für Ihre Darmbakterien. Praktisch: 1 kg am Sonntag kochen, im Kühlschrank aufbewahren, die ganze Woche lang in Salaten verwenden oder kurz aufheizen. Wenn man die Brust wieder aufheizt, verringert sich zwar ein Teil der Wirkung, wird sie aber nicht beseitigt.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

Ziel ist 11,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, 23 Stunden. Für eine 80 kg schwere Person sind 80120120 g Kohlenhydrate oder 400600600 g gekochte Kartoffeln- Ich weiß . Wenn das zu viel ist, nehmen Sie 300 g (60 g Kohlenhydrate) und füllen Sie es mit Obst auf. Wenn Sie weniger als 60 Minuten vor dem Training haben, fallen Sie auf 150 g und überspringen Sie das Fett und den großen Salat Faser und Öl langsame Magenentleerung und finden Sie auf halber Strecke durch Ihre Kniebeugen.

Nach der Ausbildung

Wenn man einmal täglich trainiert, 355 Mal pro Woche, gibt es kein 30-minütiges Fenster das Tagesvolumen ist das Wichtigste. Eine feste Mahlzeit nach dem Training ist 350 g gekochte Kartoffeln, 150 g Huhn und ein Salat.Die Kommission 70 g Kohlenhydrate, 40 g Protein und ungefähr 600 kcal. Wenn du zweimal am Tag trainierst oder ein Spiel spielst und 6 Stunden später wieder heben willst, dann beeile dich: 11.21,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm innerhalb der ersten 344 Stunden.

Tage der Ruhe

Sie brauchen nicht die gleiche Aufnahme. Bei einer Mahlzeit 150250250 g Kartoffel reduzieren und den Unterschied aus Protein und Gemüse machen lassen.

In einem Defizit und in einem Großteil

Bei einem Defizit sind Kartoffeln eine der besten Auswahlmöglichkeiten, gerade weil sie den Teller füllen und Sättigung halten. Eine Arbeitsregel: 200300300 g gekochte Kartoffeln mit 150 g Fleisch oder Fisch geben Ihnen eine 400500500 kcal-Mahlzeit, die tatsächlich zufriedenstellend ist. Wiegen Sie es gekocht, nicht roh, und messen Sie das Öl mit einem Löffel Das ist, wo die meisten Menschen falsch liegen.

Wenn man zu viel essen will, ist die gleiche Kartoffel praktisch, weil man absichtlich Fett hinzufügt: 2 Esslöffel Olivenöl über geröstete Kartoffeln sind +180 kcal ohne einen einzigen zusätzlichen Bissen.

Was man beachten sollte

Grüne Flecken und Sprossen das ist Solanin. Schneiden Sie sie großzügig aus oder werfen Sie die Kartoffel weg. Wenn es bitter schmeckt, dann iss es nicht.
Aufbewahrung dunkel, kühl und trocken, nicht roh im Kühlschrank und nicht auf dem Fensterbrett.
sehr dunkel gebraten je brauner die Pommes sind, desto mehr Acrylamid. Kochen Sie bis golden, nicht bis braun.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Kartoffeln sind eine der reichsten Quellen für Kalium, weshalb Sie sich bei einem Arzt melden sollten, wenn Sie:

haben Nierenerkrankung oder auf Dialyse sind Kalium ist dann eingeschränkt und die Teile in diesem Artikel gelten nicht für Sie
nehmen ACE-Hemmer, Sartan oder kaliumsparende Diuretika (z. B. Spironolacton)
haben Typ-2-Diabetes und überwachen Sie Ihre Glukose es lohnt sich zu sehen, wie Sie auf 200 g Kartoffel gegenüber der gleichen Menge Reis reagieren
regelmäßig bekommen Blähungen, Krämpfe oder Durchfall nach Kartoffelmahlzeiten
Entwicklung Übelkeit, Erbrechen oder Kopfschmerzen Nach dem Essen von Kartoffeln, die grün oder bitter waren dass man dringend ist

Die Kurzfassung

100 g gekochte Kartoffeln: 87 kcal, 20 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, etwa 330 mg Kalium.
Der Koch entscheidet über den Rest: 90 kcal gekocht, 310 kcal als Pommes Frites, 540 kcal als Chips pro 100 g.
Vor dem Training 300400400 g 24003 Stunden lang gegessen; näher an der Sitzung sinken auf 150 g ohne zusätzliches Fett.
Nach dem Training sind 350 g mit 150 g Fleisch reichlich das 30-minütige Fenster gibt es nicht, wenn man einmal täglich trainiert.
Kühlte Kartoffeln enthalten 355 g resistente Stärke pro 100 g; grüne oder bittere Kartoffeln werden weggeworfen.