Bohnen beim Training: Die Zahlen und das richtige Timing

Wie viel Protein und Ballaststoffe eine Portion Bohnen tatsächlich enthält, wie man sie im Training einplanen und kochen kann, damit sie den Darm nicht zerstören.

Bohnen sind eines der wenigen billigen Lebensmittel, die anständige Proteine und viel Ballaststoffe auf dem gleichen Teller enthalten. Das Problem ist, daß die Leute, die trainieren, entweder sie vollständig ausschließen, weil sie schwer sitzenOder man isst sie eine Stunde vor einer Sitzung und fühlt sich schrecklich. Hier sind die tatsächlichen Zahlen und Regeln für die Fasseln in Ihrem Tag.

Die Zahlen: Was Sie tatsächlich bekommen

Die Werte sind für 100 g gekochte Bohnen, einfach, ohne Rübe und ohne Fleisch:

125-140 kcal
8-9 g Protein
22-25 g Kohlenhydrate, davon 6-7 g Ballaststoffe
weniger als 1 g Fett
2-3 mg Eisen, 400-450 mg Kalium, 45-70 mg Magnesium
130 bis 180 Mikrogramm Folat

Trockene Bohnen vor dem Kochen enthalten etwa 330 kcal und 21-23 g Protein pro 100 g. Sie erweitern sich beim Kochen um das 2,5- bis 3-fache, also 100 g trocken gibt es ungefähr 250-280 g gekocht. Wenn Sie Makros verfolgen, wiegen Sie sie trocken - der Fehler ist viel kleiner.

Eine realistische 200 g kochte Portion: etwa 270 kcal, 17 g Protein, 13 g Ballaststoffe und etwa 850 mg Kalium. Das ist die Hälfte der täglichen Ballaststoffe aus einem Teller.

Bohnenprotein ist nicht dasselbe wie Fleischprotein.

Bohnen sind reich an Lysin und niedrig an Methionin. Die praktische Konsequenz ist, daß das verwertbare Eiweiß um etwa 20-30% geringer ist als Eier, Fleisch oder Milchprodukte. Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme zählen, ist es ehrlich, 17 g Bohnenprotein als ungefähr 13-14 g Verwendbar Protein.

Das zweite Problem ist Leucin, die Aminosäure, die den Muskelaufbau am härtesten antreibt. Eine 200 g kochte Portion enthält etwa 1,3-1,4 g Leucin, während ein klares Signal nach dem Training etwa 2,5-3 g benötigt. Deshalb sollten Bohnen nach dem Training nicht alleine gehen.

Zwei einfache Lösungen:

Bohnen und ein Getreide in der gleichen Mahlzeit . - 200 g gekochte Bohnen und 150 g gekochter Reis geben etwa 21-22 g Protein mit einem viel besseren Profil.
Bohnen und eine tierische Quelle - 2 Eier, 150 g Joghurt oder 100 g Huhn hinzufügen und die Mahlzeit ist fertig.

Wenn Sie sich für 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht entscheiden, können Bohnen realistisch 20-30% Ihrer täglichen Aufnahme abdecken. Sie ersetzen nicht alles andere.

Wann man sie beim Training isst.

Das ist der Teil, an dem die meisten Leute falsch liegen. Die Fasern und Oligosaccharide verlangsamen die Magenentleerung und erzeugen Gas im Darm. Unter einem geladenen Balken oder im Sprint spüren Sie es.

3-4 Stunden vor dem Training ist der letzte Platz für ein vollständiges Bohnenmahl. Training um 18 Uhr bedeutet Bohnen zum Mittagessen, um 13 oder 14 Uhr.
60-90 Minuten vor dem Training - Nein, ich bin nicht. Wenn Sie nur so essen, nehmen Sie stattdessen 100 bis 150 g gekochten Reis und eine Banane.
Nach der Ausbildung - Gut, aber mit einer schnelleren Proteinquelle. Nach 5 Sätzen von 5 Kniebeugen oder 60 Minuten harter Arbeit ist ein Teller Bohnen plus 2 Eier besser geeignet als die Bohnen allein.
Am Abend . - eine gute Wahl: niedrige glykämische Reaktion und Vollheit, die 3-4 Stunden anhält.
Tage der Ruhe - Hier gehören die größten Portionen, 250 g oder mehr, wenn es Ihnen passt.

Wie viel und wie oft

Für jemanden, der 3-5 Mal pro Woche trainiert, ist eine vernünftige Menge 2-4 Bohnenmahlzeiten pro Woche bei 150-250 g gekocht- Ich weiß .

Wenn Sie gerade selten Bohnen essen, fangen Sie nicht mit einem vollen Teller an:

Woche eins: 80-100 g gekocht, zweimal.
Alle 4-5 Tage 30-50 g hinzufügen.
In 2-3 Wochen sind Sie ohne Beschwerden voll.

Fügen Sie 300-500 ml Wasser pro Tag hinzu, wenn Sie Ballaststoffe erhöhen. Das tägliche Ziel für Ballaststoffe beträgt 25 bis 38 g, aber ein Übersprung von 12 auf 35 g über Nacht führt fast immer zu Blähungen.

Gas, Einweichen und Kochen

Das Gas stammt aus Raffinose und Stachyose, Zucker, die man nicht verdauen kann, also zerlegen Darmbakterien sie stattdessen. Sie reduzieren sie, nicht entfernen sie:

Die Bohnen in Wasser einweichen. 8-12 Stunden in kaltes Wasser und das Wasser wegwerfen - es entfernt ungefähr 25-40% dieser Zucker.
Bis vollständig weich gekocht, in der Regel 60-90 Minuten. Feste Bohnen sind schwerer zu verdauen.
Rote Nierbohnen enthalten Phytohaemagglutinin und müssen eine mindestens 10 Minuten kochen- Ich weiß . Lange, niedrige Temperaturen kochen wird das nicht beheben.
Die Konservenbohnen werden 1-2 Minuten lang mit fließendem Wasser gespült - dadurch werden etwa 40% des Natriums und ein Teil der gasförmigen Zucker reduziert.

Konsistenz schlägt jeden Trick: Ihre Darmflora passt sich innerhalb von 2-3 Wochen an, wenn Sie regelmäßig Bohnen essen, anstatt einmal im Monat.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bohnen sind für die meisten Menschen harmlos, aber es gibt Situationen, in denen die Portion nicht zu erraten ist:

Gicht oder hohe Harnsäuregehalt - Hülsenfrüchte enthalten moderate Purine; vereinbaren Sie die Menge mit Ihrem Arzt.
Nierenerkrankung - 200 g gekochte Bohnen enthalten etwa 850 mg Kalium plus eine angemessene Menge Phosphor, was wichtig ist, wenn die Nierenfunktion eingeschränkt ist.
Reizdarmsyndrom - wenn auch nur eine kleine Portion dich erdrückt, brauchst du einen Ernährungsberater, keine größere Portion.
Blut im Stuhl, anhaltende Bauchschmerzen, die länger als 2-3 Wochen andauern, oder unbeabsichtigter Verlust von mehr als 5% des Körpergewichts innerhalb von 6 Monaten - das wird unmittelbar untersucht, unabhängig von der Ernährung.
Müdigkeit und Blässe bei Verdacht auf Anämie - lassen Sie Eisen und Ferritin testen; Eisen aus Bohnen wird schlecht aufgenommen, also löst eine Platte nicht das Problem.

Die Kurzfassung

100 g gekochte Bohnen: etwa 130 kcal, 8-9 g Protein, 6-7 g Ballaststoffe; eine Portion von 200 g liefert 17 g Protein.
Bean-Protein ist weniger nutzbar - zählen Sie etwa 20-30% weniger und kombinieren Sie es mit Reis, Brot, Eiern oder Joghurt.
Ihre letzte Vollkost ist 3-4 Stunden vor dem Training, nie 60-90 Minuten vorher.
2-4 Mal pro Woche bei 150-250 g gekocht, nach und nach über 2-3 Wochen hinweg erhöht.
Die roten Bohnen lassen sich 8-12 Stunden einweichen, bis sie weich sind, und immer mindestens 10 Minuten lang hart kochen.