Vitamin D, Magnesium, Omega-3: Was ist logisch?
Drei Ergänzungen, die wirklich häufige Mängel beheben, wie viel man nehmen soll und warum ein Multivitamin normalerweise nicht benötigt wird.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind eine Verschwendung von Geld, aber drei sind Ausnahmen - nicht weil sie "muskeln", sondern weil echte Mängel häufig sind.
Vitamin D
- Warum? In den nördlichen Breiten produziert die Sonne von Oktober bis April nicht genug Vitamin D. Ein Mangel ist mit geringerer Kraft, mehr Infektionen und schlechterer Stimmung verbunden.
- Dosierung: 100020002000 IE pro Tag im Winter für Erwachsene. Höhere Dosen erst nach einem Bluttest.
- Wann: mit einer fettreichen Mahlzeit (besser absorbiert).
Magnesium
- Warum? Verlieren Sie in Schweiß und oft in der Diät. Der Mangel zeigt sich in Form von Krämpfen, Schlafstörungen und Müdigkeit.
- Dosierung: 200~400 mg pro Tag, als Zitrate oder Glycinate (Oxid wird schlecht absorbiert und lockert den Darm).
- Wann: am Abend; viele Menschen berichten von einem besseren Schlaf.
Omega-3 (Fischöl)
- Warum? Wenn Sie nicht zweimal pro Woche fettigen Fisch essen, ist Ihre EPA- und DHA-Aufnahme nahezu sicher gering. Vorteile für das Herz und Entzündungen.
- Dosierung: 122 g EPA+DHA pro Tag (lesen Sie den EPA/DHA-Gehalt, nicht das Gewicht der Kapsel).
- Qualität: Siehe nach Reinheit und Frische; ranziges Öl hat einen starken Geruch.
Warum ein Multivitamin in der Regel nicht die Lösung ist
Die Dosen sind klein und verteilt auf 25 Zutaten, oft in schlecht absorbierbaren Formen. Wenn Sie einen spezifischen Mangel haben, schlägt ein gezieltes Nahrungsergänzungsmittel eine farbige Tablette.
Bevor Sie kaufen
- Wenn Sie einen Mangel vermuten, lassen Sie sich untersuchen (D, Eisen, B12 für Vegetarier).
- Überprüfen Sie Ihre Medikamente Magnesium und Omega-3 wirken mit einigen Medikamenten (z. B. Blutverdünnern) zusammen.
- Essen zuerst: Fettfische, Eier, Samen, grünes Gemüse.
Die Kurzfassung
- Vitamin D 100020002000 IE im Winter.
- Magnesiumsitrat/Glycinat 200400400 mg am Abend.
- Omega-3 12 g EPA+DHA, wenn Sie keinen Fisch essen.
- Ein Multivitamin ist normalerweise nicht nötig.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
