Omega-3: Was es wirklich tut, wie viel Sie brauchen und ob es sich lohnt

Was Omega-3 eigentlich tut, wie viel EPA und DHA Sie pro Tag brauchen, wie man das Etikett richtig liest und wann die Kapseln eine Verschwendung von Geld sind.

Omega-3 ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel mit einer guten Evidenzbasis und auch eines der am häufigsten unterdosierten. Die meisten nehmen drei bis sechsmal weniger, als sie denken, weil sie die falsche Nummer auf der Box lesen. Hier ist, was bekannt ist, was nicht, und wie viel Sie wirklich brauchen.

Was es eigentlich ist

Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Formen. ALA ist die pflanzliche Version (Flachsamen, Chia, Walnüsse), während EPA und DHA sind die, die Ihr Körper tatsächlich verwendet, und sie kommen von fettigen Fischen und Algen. Ihr Körper wandelt nur 588 Prozent von ALA in EPA um und weniger als 1 Prozent in DHA. Wenn also jemand über Omega-3-Effekte spricht, spricht er effektiv über EPA und DHA.

Was es tatsächlich tut

Triglyceride

Dies ist der stärkste und am wenigsten diskutierte Effekt. Eine Dosis von 244 g EPA+DHA pro Tag senkt die Triglyceride um etwa 153030 Prozent, und je höher der Ausgangspunkt, desto größer der Rückgang. Es verändert das LDL-Cholesterin nicht wesentlich und treibt es bei manchen Menschen leicht nach oben. Der Blutdruck sinkt auch etwas, etwa 13 mmHg bei 3 g pro Tag.

Entzündungen und Trainingserholung

2 3 g pro Tag für mindestens 4 Wochen erzeugt nach einer rauen Sitzung moderat weniger Schmerzen sagen wir 5x5 Hocken bei 80 Prozent Ihrer maximalen Leistung oder 45 Minuten Bergablaufen. Die Wirkung ist real , aber bescheiden: 48 Stunden später tut es weniger weh.Nein . keine Entzündung überhaupt- Ich weiß . Stärke und Sprungleistung ändern sich kaum.

Gelenke

Bei rheumatoider Arthritis reduziert die Behandlung mit 2,733 g pro Tag über 12 Wochen die morgendliche Steifheit und die Anzahl der empfindlichen Gelenke. Für normale Knie, die unter Kniebeugen knarren, gibt es keine soliden Beweise, dass es etwas ändert.

Muskeln bei älteren Erwachsenen

Etwa 3 g pro Tag für 6 Monate zusammen mit Krafttraining gibt etwas bessere Magermasse Gewinne bei Menschen über 60. Bei einem gesunden 30-Jährigen, der bereits 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert, ist die Wirkung nahezu null.

Was es nicht tut

Es verbrennt kein Fett. Keine Dosis ändert Ihre Kalorienbilanz.
Es erhöht nicht den Testosteronspiegel in messbarer Weise.
Es löst keine schlechte Ernährung, keinen schlechten Schlaf und drei Wochen Trainingsausfall.
Das tut es nicht. Reinigen Sie Ihre Arterien .- Ich weiß . Große Studien an Zehntausenden von Menschen zeigen, dass es bei Patienten, die bereits Standardmedikamente einnehmen, nur geringe oder gar keine Auswirkungen auf Herzinfarkte hat.

Dosierung in Zahlen

Allgemeine Gesundheit, wenn Sie keinen Fisch essen: 1 2 g EPA+DHA pro Tag.
Triglyceride, Wiederherstellung, Gelenke: 2 3 g pro Tag.
Über 4 g pro Tag: Nur bei einem Arzt. Höhere Dosen verlängern die Gerinnungszeit und sind mit einem leicht erhöhten Risiko für Vorhofflimmern verbunden.

Nichts hier ist sofort. Zellmembranen brauchen 8-12 Wochen, um sich zu beladen, also sagt Ihnen das Ergebnis nach zehn Tagen nichts.

Wie man das Etikett liest

Hier machen die meisten Leute Fehler. Auf der Vorderseite der Box steht 1000 mg Fischöl das ist das Gewicht des Öls, nicht die Omega-3-Dosis. Dreh es um und suche nach EPA und DHA.

Eine typische 1000 mg Kapsel enthält 180 mg EPA und 120 mg DHA, also insgesamt 300 mg. Um 2 Gramm pro Tag zu erreichen, brauchen Sie sieben dieser Kapseln, nicht eine.

Konzentrierte Öle enthalten 500600600 mg EPA+DHA pro Kapsel, also 34 Kapseln machen die Arbeit. Fügen Sie EPA und DHA zusammen, teilen Sie Ihre Zieldosis durch diese Zahl das ist die einzige Mathematik, die hier zählt.

Essen zuerst .

Eine 150 g lange, gekochte Portion fetthaltigen Fischs ergibt ungefähr: Lachs 1,52 g EPA+DHA, Makrele 23 g, Hering etwa 2 g, Sardinen etwa 1,5 g. Zwei solcher Portionen pro Woche ergeben durchschnittlich etwa 500 mg pro Tag. Der Tonfisch in Dosen in Wasser hat nur 0,20.0,3 g pro 100 g, viel weniger als man annimmt. Wenn Sie 3 bis 4 Mal pro Woche fettigen Fisch essen, brauchen Sie wahrscheinlich überhaupt keine Kapseln.

Wenn du keinen Fisch isst...

Algenöl liefert direkt DHA (und zunehmend EPA) in 12 g pro Tag, und es ist die einzige pflanzliche Quelle, auf die man sich verlassen kann. Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält etwa 7 g ALA, was sich in 350 mg EPA und fast kein DHA auf einem Salat verwandelt, nutzlos als Plan.

Praktische Schritte

Es wird mit einer Mahlzeit eingenommen, die mindestens 101515 g Fett enthält; die Absorption ist spürbar besser.
Wenn Sie 6 Kapseln benötigen, teilen Sie diese auf 2 3 Dosen im Laufe des Tages auf.
Die Flasche muss verschlossen und gekühlt aufbewahrt werden. Wenn das Öl ranzig riecht, werfen Sie es weg.
Warte 12 Wochen, bevor du urteilst. Wenn Sie Triglyceride verfolgen, machen Sie Blutuntersuchungen vor und nach.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie nehmen Antikoagulanzien (Warfarin, Apixaban) oder Aspirin legen Sie jede Dosis über 1 g mit Ihrem Arzt ab.
Eine geplante Operation oder eine große Zahnbehandlung Fragen Sie nach einer Pause; eine Pause von 7 Tagen ist in der Regel zuvor angefordert.
Triglyceride über 5,6 mmol/L ist eine Erkrankung, die zu behandeln ist, nicht mit Kapseln selbst zu experimentieren.
Sie bemerken Herzklopfen oder einen pulsierenden Puls seit Erhöhung der Dosis.
Schwangerschaft oder Stillzeit DHA ist wirklich nützlich, aber vereinbaren Sie Form und Dosis mit Ihrem Arzt und vermeiden Sie Leberöl, da es einen hohen Vitamin-A-Gehalt enthält.
Allergie gegen Fisch oder Schalentiere.

Die Kurzfassung

Nur EPA und DHA sind wichtig; pflanzliches ALA wandelt sich in ihnen in vernachlässigbarem Maße um.
Ziel ist 122 g EPA+DHA pro Tag für die allgemeine Gesundheit, 23 g, wenn das Ziel die Triglyceride senken oder Schmerzen lindern soll.
Lesen Sie die EPA + DHA Summe auf dem Etikett, nicht die Milligramm Fischöl die Lücke beträgt oft sechs Kapseln.
Zwei bis vier Portionen 150 g fettigen Fisch pro Woche ersetzen die Ergänzung vollständig.
Dosierungen über 4 Gramm pro Tag, Blutverdünner, bevorstehende Operationen und sehr hohe Triglyceride müssen alle von einem Arzt untersucht werden.