Magnesium: Was es wirklich tut, wie viel man braucht und ob es sich lohnt

Magnesium ist eines der wenigen Ergänzungen, das für einige Menschen, die trainieren, wirklich sinnvoll ist - nur normalerweise nicht aus den Gründen, die man im Fitnessstudio hört. Es ist kein Krampfmittel, es wird dein Testosteron nicht erhöhen und es wird nicht Kilo zu deinem Kniebein hinzufügen. Hier ist, was wir eigentlich wissen: Wie viel Sie brauchen, wo Sie es bekommen, und wann sich eine Badewanne Pulver verdient.

Was Magnesium im Körper tut

Ein Erwachsener trägt ungefähr 25 Gramm von Magnesium. Etwa 60% befinden sich im Knochen, etwa 39% in den Weichgewebezellen und weniger als 1% zirkulieren im Blut. Deshalb ist ein Standard-Serum-Magnesium-Test ein schwaches Signal. Die Zahl kann gut aussehen, während die Gewebevorräte entleert sind.

Magnesium ist ein Kofaktor in mehr als 300 Enzymreaktionen. ATP , das Molekül, aus dem die Muskeln Energie ziehen ist nur biologisch aktiv als Magnesiumkomplex. Es spielt auch eine Rolle bei der Proteinsynthese, bei der Nervensignalisierung, bei der Muskelentspannung nach Kontraktion, bei der Blutzuckerregulierung und bei der Knochenstruktur.

Bist du wirklich klein?

Ernährungsumfragen in Europa und den USA zeigen konsequent, dass ein beträchtlicher Anteil der Erwachsenen unter der empfohlenen Aufnahme essen. Das bedeutet nicht, dass jeder mangelhaft ist, aber es bedeutet, dass die Aufnahme oft in der Nähe der Grenze liegt. Ihr Risiko ist höher, wenn Sie:

• Diät unterhalb 1.800 kcal für mehr als 81212 Wochen;
• Essen Sie wenig Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Vollkornprodukte;
• 8-12 Stunden pro Woche trainieren und viel schwitzen;
• regelmäßig trinken, Typ-2-Diabetes haben oder chronische Darmprobleme haben;
• Sie haben seit mehr als einem Jahr Protonenpumpenhemmer oder Diuretika eingenommen.

Bevor du etwas kaufst, zähle dein Essen. Reale Portionszahlen:

• Kürbiskerne, ca. 30 g 150 mg
• Mandeln, 30 g (eine Handvoll) ca. 80 mg
• gekochter Spinat, 100 g ca. 80 mg
• Schwarze Bohnen oder Kichererbsen, 150 g gekocht ca. 90 mg
• Hafer, 60 g trocken ca. 80 mg
• 70% dunkle Schokolade, 30 g ca. 65 mg

Drei davon pro Tag bringen Sie bereits auf 250-300 mg, bevor Brot, Kartoffeln, Joghurt und Leitungswasser gezählt werden. Für viele Menschen ist das der größte Teil der Arbeit ohne eine einzige Kapsel.

Wie viel pro Tag

Die empfohlene Tagesdosis beträgt: 4004420 mg für Männer und 31020320 mg für Frauen (die höhere Zahl gilt für über 31 Jahre). Schwangerschaft bringt ungefähr 40 mg hinzu.

Wenn Sie ergänzen, ist der sinnvolle Bereich 200400400 mg Magnesium pro Tag- Ich weiß . Das Wort . Elemente ist das ganze Spiel. Ein Etikett mit "Magnesiumcitrat 500 mg" ist nicht 500 mg Magnesium 16% Zitrate ist etwa 16% Elemental, also ungefähr 80 mg. Finden Sie die Zeile, die sagt "davon Magnesium".

Höchstgrenze aus Nahrungsergänzungsmitteln Die Grenze liegt bei 350 mg pro Tag, und diese Grenze liegt an Durchfall, nicht an Toxizität. Magnesium aus der Nahrung hat keine solche Grenze gesunde Nieren beseitigen den Überschuss.

Formularen kurz

• Zitrate gut absorbiert, billig, leicht abführend. Ein solider Ausfall.
• Bisglycinat sanft für den Darm, die Auswahl, wenn Zitrate Sie auf die Toilette schickt.
• Malaten, Laktate und Chloride perfekt verwendbar.
• Oxid am günstigsten und am schlechtesten absorbiert (in einigen Messungen unter 5%). Funktioniert hauptsächlich als Abführmittel.
• L-Threonat teuer, verkauft auf Gehirnansprüche; Daten über Menschen sind dünn.

Was Magnesium nicht tut

Das ist der Teil, der dir Geld spart. Kontrollierte Studien mit Nachtschmerzen in den Beinen Die Ergebnisse bei Erwachsenen haben das Placebo weitgehend nicht übertroffen. Ein Wadenkrampf bei der 15. Wiederholung des Beinpresses ist normalerweise neuromuskuläre Müdigkeit, kein Elektrolytmangel.

Auf SchlafDie Kommission Es gibt eine Wirkung bei Menschen mit niedriger Aufnahme, aber es ist bescheiden kleine Studien zeigen eine Verkürzung der Zeit bis zum Schlaf um ungefähr 15 20 Minuten. Das ist keine Schlaftablette.

Auf Testosteron, Kraft und HypertrophieDie Kommission Die Kommission hat in ihrem Bericht über die Entwicklung der Magnesium-Einnahme in der EU eine Reihe von Maßnahmen ergriffen. Kaufen Sie es nicht, weil Sie das erwarten.

Wie man es tatsächlich benutzt

1. Verfolgen Sie zunächst Ihre Nahrungsaufnahme über drei typische Tage.
2. Wenn Sie weniger als 250 mg pro Tag einnehmen, fügen Sie 200300300 mg von elementarem Magnesium.
3. Nehmen Sie es mit einer Mahlzeit. Wenn Ihr Darm sich beschwert, teilen Sie es in zwei Dosen von 100150150 mg.
4. Wenn Sie schlafen möchten, nehmen Sie es 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
5. Gib es mir. 344 Wochen bevor ich beurteile, ob sich etwas geändert hat.

2 Stunden entfernt von großen Zink- oder Eisendosen und 4 Stunden entfernt von Tetracyclin und Chinolonantibiotika und Levothyroxin Magnesium stumpft ihre Absorption.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit einem Arzt, nicht mit einem Nahrungsergänzungsmittelhändler, wenn:

• Sie haben eine Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion Magnesium kann sich ansammeln und das ist ernst;
• Krämpfe mit Kribbeln um den Mund oder die Finger, Muskelzucken, Herzklopfen oder Ohnmacht;
• Sie haben mehr als zwei Wochen lang Durchfall oder wiederholtes Erbrechen;
• Sie nehmen Diuretika, Digoxin oder Protonenpumpenhemmer langfristig ein;
• Ein Krampf ist einseitig mit Schwellung und Schmerzen im Wadenbein ein Gerinnsel muss ausgeschlossen werden.

Die Kurzfassung

• Ziel: 3104420 mg pro Tag Gesamtwert, Nahrung plus Nahrungsergänzungsmittel.
• Drei Portionen Samen, Hülsenfrüchte, Hafer oder Blattgemüse decken den größten Teil ab.
• Wenn Sie ergänzen: 200400400 mg Elemental, Zitrate oder Bisglycinate, mit einer Mahlzeit.
• Erwarten Sie nicht, dass Krämpfe verschwinden, Testosteron steigen oder Lifte springen - nichts davon hält.
• Nierenerkrankungen, Kribbeln, Herzklopfen oder lang anhaltender Durchfall erfordern eine ärztliche Untersuchung vor jeder Nahrungsergänzung.