Kreatin: Das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das wirklich funktioniert.

Wie viel Kreatin, wann man es nimmt, ob man eine Ladungsphase braucht, was mit dem Wassergewicht passiert und warum es das einzige Pulver ist, das es wert ist, als Anfänger gekauft zu werden.

Von den hunderten Produkten in Nahrungsergänzungsmitteln haben drei eine ernsthafte wissenschaftliche Grundlage: Protein (das ist Lebensmittel), Koffein und Kreatinmonohydrat- Ich weiß . Kreatin ist die am meisten erforschte Nahrungsergänzungsmittel im Sport Hunderte von Studien über mehr als 30 Jahre.

Wirkung von Kreatin

Kreatin hilft Ihrem Körper, ATP zu regenerieren, den Treibstoff für kurze, kräftige Anstrengungen. In der Praxis: Sie bekommen ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen pro Set, und über Monate bedeutet das mehr Gesamtarbeit, mehr Muskeln und mehr Kraft. Die Wirkung ist nicht über Nacht dramatisch erwarten Sie ungefähr 51010 % mehr Festigkeit Nach ein paar Wochen, was viel ist für etwas, das ungefähr so viel kostet wie zwei Kaffees im Monat.

Wie viel und wann

Dosierung: 355 g pro Tag, jeden Tag, ohne Pausen.
Zeitplan: - Es ist egal. Morgen, Abend, vor oder nach dem Training kein Unterschied. Wichtig ist nicht, Tage zu überspringen, denn die Wirkung kommt von der Muskelsättigung, nicht von einer einzigen Dosis.
Mit was ? Wasser, Saft, Protein, Kaffee alles funktioniert. Koffein "tötet" Kreatin nicht. Das ist eine Studie aus dem Jahr 1996.

Brauchst du eine Ladephase?

- Nein. - Ich weiß. Eine Belastung (20 g pro Tag in 4 Dosen für 57 Tage) sättigt den Muskel nur schneller in einer Woche statt drei bis vier Wochen. Das Endergebnis ist identisch. Wenn Sie keine Eile haben, nehmen Sie ab dem ersten Tag 5 g pro Tag ein.

Welches Formular zu kaufen

Kreatinmonohydrat die einfachste und billigste. Alles andere (HCl, Krealkalin, "flüssiges Kreatin", Nitrat) kostet mehr ohne nachgewiesenen Vorteil. Wenn auf der Wanne Creapure steht, ist das eine Reinheitsgarantie es funktioniert nicht besser, aber es ist eine sichere Wahl.

Wasser, Gewicht und "aufgeblasen" Aussehen.

Kreatin zieht Wasser an. in die Die Muskelzelle, nicht unter der Haut. In den ersten Wochen steigt die Waage um 1 2 kg das heißt Wasser in den Muskeln, nicht Fett. Der Muskel sieht voller aus, nicht aufgebläht. Wenn du aufhörst, dann geht das Wasser wieder raus.

Sicherheit

Bei gesunden Menschen hat die langfristige Anwendung von 35 g pro Tag in Studien mit einer Dauer von bis zu fünf Jahren keine Schäden für Nieren oder Leber gezeigt. Zwei echte Ratschläge:

Trinken Sie normale Mengen Wasser (23 Liter pro Tag).
Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Leichte Blähungen oder Krämpfe bei manchen Patienten werden in der Regel durch Aufteilung der Dosis in zwei Portionen von 2,5 g mit den Mahlzeiten behoben.

Funktioniert es für alle?

Bei etwa 20-30% der Menschen ist die Wirkung gering oder unmerklich typischerweise bei denen, die viel rotes Fleisch und Fisch essen, so dass ihre Muskeln bereits nahe der Sättigung sind. Es gibt keinen Test dafür; wenn Sie nach 68 Wochen keine Veränderung in Ihren Zahlen bemerken, hören Sie einfach auf.

Was man als Anfänger NICHT kaufen sollte

BCAA sinnlos, wenn man genug Protein isst.
Vor-Workout-Mischungen Sie zahlen fünfmal so viel für Koffein und ein Kribbeln. Kaffee macht die gleiche Arbeit.
Fettverbrenner keine der beiden hat eine bedeutende Wirkung; das Defizit macht die Arbeit.
Testosteron-Boostermittel bei gesunden Menschen erhöhen sie das Testosteron nicht annähernd genug, um zu zählen.

Die Kurzfassung

3 5 g Kreatinmonohydrat täglich, jeden Tag.
Zeit ist irrelevant; Konsistenz nicht.
Das Laden ist optional.
+12 kg auf der Waage ist Wasser im Muskel.
Für gesunde Menschen sicher und Sie können alle anderen Ergänzungen überspringen.