Laufen gegen Radfahren für Fettabbau: Was wirklich mehr brennt

Laufen und Radfahren sind die beiden üblichen Möglichkeiten, wie Menschen Kalorien verbrennen, wenn das Ziel die Fettabnahme ist. Die Frage ist nicht, welche Abstraktion besser ist, sondern wie viel Sie pro Minute verbrennen, wie viel Ihre Gelenke vertragen und wie viele Sitzungen pro Woche Sie wiederholen können, ohne sich zu verletzen. Hier sind die Zahlen und zwei Pläne.

Was Sie tatsächlich verbrennen

Die Daten sind grob für einen Zeitraum von 80 kg Person:

• 8 km/h laufen (Stelle der Fahrt: etwa 11 kcal/min, also 330 kcal in 30 Minuten
• 10 km/h laufen (9:40 Minuten/Meile): etwa 14 kcal/min, also 420 kcal in 30 Minuten.
• Fahrradfahrt 18 km/h auf flachem Boden: etwa 8 kcal/min, also 250 kcal in 30 Minuten
• Fahrradfahrt 28 km/h oder nachhaltiges Klettern: 121515 kcal/min, also 360450450 kcal in 30 Minuten

Der Weg zum Laufen ist nützlich: etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpermasse pro Kilometer- Ich weiß . Ein 80 kg schwerer Läufer verbraucht etwa 400 kcal über 5 km, egal ob das 25 oder 35 Minuten dauert. Bei 65 kg kostet der gleiche Kilometer etwa 65 kcal; bei 100 kg etwa 100 kcal. Das Radfahren hat keine gleichwertige Regel, denn die gleichen 5 km können hart oder bergab pedalisiert werden.

Fahrradfahren ist leichter zu fälschen .

Die Bewegung der Kräfte ist kontinuierlich. Auf einem Fahrrad kann man leicht 8~10 Minuten einer Stunde an Abfahrten, Ampeln und Freiradfahren verlieren. Deshalb kann die gleiche 60 Minuten Fahrt für eine Person 300 und für eine andere 700 kcal bedeuten.

Die Lösung ist, die Anstrengung zu messen, nicht die Entfernung. Einfacher Test: Während des aeroben Teils einer Sitzung sollten Sie einen kurzen Satz sagen können, aber kein Gespräch führen. Wenn Sie einen Herzfrequenzmessgerät verwenden, sollten Sie 60~75% des geschätzten Höchstbetrags (max ≈ 220 minus Alter, also 11113139 Schläge pro Minute bei 35). Auf dem Fahrrad halten Sie eine Kadenz von 80 90 90 U/min und wählen Sie Routen ohne lange Abfahrten.

Gelenkbelastung und Körpergewicht

Jeder Schritt bringt 2,533 mal dein Körpergewicht Durch den Fuß und das Knie. Bei 100 kg sind das 250-300 kg pro Schritt, etwa 160 Mal pro Minute. Deshalb schaffen Menschen mit einem BMI über 30, Knieproblemen oder einem mürrischen Achilles oft zwei Wochen lang zu laufen und verletzen sich dann - und eine Verletzung bedeutet null Training, nicht weniger Kalorien.

Das Radfahren hat hier einen deutlichen Vorteil: Der Sattel und die Pedale tragen die Last und das Knie bewegt sich auf einem festen Weg. Wenn die Vorderseite Ihres Knies schmerzt, überprüfen Sie zuerst die Sattelhöhe am unteren Rand des Pedalstoßes sollte das Knie gebogen sein 25°C bis 35°C, nicht ausgeschlossen und nicht tief gefaltet. Ein zu niedriger Sattel ist die häufigste Ursache für Anfänger-Knie-Schmerzen.

Was passiert nach der Sitzung?

Lange, harte Fahrten von 2 bis 3 Stunden erhöhen den Appetit und bieten eine Belohnung, die die Hälfte der Verbrennung verzehrt. Ein 30 bis 40 Minuten langes Laufen stumpft den Appetit in der Regel noch mehr ab. Das variiert je nach Person, aber die praktische Regel lautet: Wenn Sie an Tagen mit langer Ernährung nicht mehr essen, verkürzen Sie die Ernährung und erhöhen Sie stattdessen die Intensität.

Die andere Hälfte der Geschichte ist der Rest des Tages. Nach einer anstrengenden Sitzung sitzen viele Menschen mehr und gehen 2.000 bis 3.000 Schritte weniger. Ziel: 7.0009,9.000 Schritte pro Tag unabhängig von der Ausbildung.

Zwei achtwöchige Pläne .

Ich laufe .

1. Woche 1 2: drei Sitzungen von 30 Minuten, abwechselnd 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Schnelllaufen, 788 Runden.
2. Woche 3 5: Drei Sitzungen von 4 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen, 6 Runden.
3. Woche 68: zwei kontinuierliche Läufe von 30 35 Minuten plus eine Intervallsitzung: 6 × 1 Minute hart, 2 Minuten leicht- Ich weiß .

Vermeiden Sie die Erhöhung des wöchentlichen Volumens um mehr als 10% pro Woche- Ich weiß . Eine Kadenz von 170 bis 180 Schritten pro Minute senkt den Aufprall: Kurzer Schritt, mehr Schritte.

Fahrradfahren

1. Woche 1 2: drei Fahrten von 40 Minuten bei gleichbleibender Anstrengung, Kadenz 85.
2. Woche 3 5: zwei Fahrten von 456060 Minuten plus eine Intervallsitzung: 8 × 30 Sekunden hart, 90 Sekunden leicht- Ich weiß .
3. Woche 68: eine Fahrt von 759090 Minuten, eine von 45 Minuten und Intervalle von 5 × 3 Minuten hart, 3 Minuten leicht.- Ich weiß .

Mit jedem Plan, fügen Sie zwei Krafttrainingseinheiten pro WocheDie Kommission 455 Übungen, 3 Sätze × 61010 Wiederholungen- Ich weiß . Ohne sie kostet ein Kaloriendefizit Muskeln und Fett.

Die Ernährung entscheidet über das Ergebnis .

Ein Kilogramm Körperfett enthält ungefähr 7.700 kcal. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag Gibt etwa 0,5 kg pro Woche, was ein realistisches Tempo ist. Training deckt einen Teil dieses Defizits ab, aber 400 kcal ist viel einfacher in einer Mahlzeit zurück zu essen als in einem Lauf zu verdienen.

Zwei Zahlen , die man sich nicht entziehen sollte: 1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm (13017175 g pro Tag bei 80 kg) und 253535 g Faser- Ich weiß . Für Sitzungen unter 60 Minuten reicht Wasser aus; nach 90 Minuten nehmen Sie 306060 g Kohlenhydrate pro Stunde ein.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich vor Beginn des Trainings untersuchen lassen oder das Training beenden, wenn Sie:

• Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge bei Anstrengung oder Schmerzen, die sich auf den Arm, den Hals oder den Kiefer ausbreiten
• Ohnmacht, Schwindel oder Gefühl von übersprungenem oder rasch schlagendem Herzschlag
• Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung
• Knie-, Hüft- oder Sehnenschmerzen, die länger als 10 Tage andauern, oder Schlaffheit
• ein geschwollenes Gelenk oder Schmerzen, die Sie nachts wecken

Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, bekannte Herzerkrankungen haben, über 45 Jahre alt sind und seit Jahren nicht trainiert haben oder schwanger sind, sollten Sie sich vor der Intervallarbeit untersuchen lassen.

Die Kurzfassung

• Jede Minute brennt mehr, wenn man läuft. 30 Minuten bei 8 km/h ≈ 330 kcal gegenüber ≈ 250 kcal für eine leichte 30-minütige Fahrt.
• Wenn es schmerzt zu laufen, gewinnt Fahrradfahren oft im Training, denn dadurch kann man statt zweier 455 Mal pro Woche trainieren.
• Laufen belastet das Knie mit 2,533fachem Körpergewicht pro Schritt; über 100 kg starten Sie mit dem Fahrrad oder laufen Sie mit Spaziergängen.
• Streckenleistung, nicht Entfernung: 60 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, 80 bis 90 U/min auf dem Motorrad.
• Ein Tagesdefizit von 500 kcal, 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm und zwei Krafttrainingseinheiten sind wichtiger als die Wahl zwischen den beiden.