Ein zweitägiges Trainingssystem, das wirklich funktioniert.

Zwei Sitzungen pro Woche reichen aus, um deutlich stärker zu werden, etwas Muskeln zu bekommen und sie jahrelang zu halten solange beide Sitzungen den ganzen Körper bedecken. Der übliche Fehler ist nicht zu wenige Tage, sondern diese zwei Tage für kleine Isolationsarbeiten. Hier ist ein konkreter Zeitplan mit Zahlen und einer Regel, die genau sagt, wann man annehmen soll.

Was man realistisch erwarten kann

Wenn Sie Anfänger sind oder nach einer langen Pause wiederkommen, sollten Ihnen zwei Sitzungen pro Woche innerhalb der ersten sechs Monate eine Kraftsteigerung von 30 bis 50% bei den wichtigsten Aufzügen und ungefähr 2 bis 4 kg Muskeln im ersten Jahr bringen. Wenn Sie seit drei Jahren oder länger trainieren, sind zwei Sitzungen pro Woche ein solides Wartungssystem: Die Kraft hält, die Muskeln bleiben, das Wachstum ist langsam, aber real. Was für zwei Tage. Ich kann nicht. Ich habe mich darauf spezialisiert. Erwarte nicht einen großen Bankpress und einen Halbmarathon aus dem gleichen Zeitplan.

Regel eins: Vollkörper, zweimal.

Mit zwei Schlitzen, eine Aufteilung wie "Brust und Arme / Rücken und Beine" bedeutet, dass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird. Das ist nicht genug Signal. Machen Sie stattdessen zwei verschiedene Ganzkörper-Sitzungen, jeder mit einem Kniebein, einem Hüftscharnier, einem Druck und einem Zug. Halten Sie sie mindestens 48 Stunden auseinander Dienstag und Samstag oder Mittwoch und Sonntag. Zwei Tage hintereinander gefolgt von fünf Tagen frei funktioniert noch schlimmer.

Tagung A

1. - Schlägt sich. (Schaukel-Schaukel oder Schal-Schaukel) 3 Sätze von 588 Wiederholungen, Ruhe 3 Minuten.
2. Stelldose, oder Liegestütze, wenn Sie keine Bank haben 3 Sätze von 610,10, Ruhe 23 Minuten.
3. Rumänische Lieferung 3 Sätze von 810, Ruhe 2 Minuten.
4. Verbeugte Reihe (Barbell oder Hantel) 3 Sätze von 812,12, Ruhe 2 Minuten.
5. Aufwärtspresse 2 Sätze von 812,12, Ruhe 90 Sekunden.
6. Schiefer 3 Sätze von 30 45 Sekunden.

Tagung B

1. Totenheben 3 Sätze von 466 Wiederholungen, Ruhe 3 Minuten.
2. Aufzieh- oder Abzieh-Länge 3 Sätze von 610,10, Ruhe 23 Minuten.
3. Bulgarische Split-Squat oder Lunge 3 Sätze von 81212 pro BeinRuhe zwei Minuten.
4. Schrägmaschine 3 Sätze von 812,12, 2 Minuten Ruhe.
5. Kälberheben 3 Sätze von 1215.15.
6. Der Farmer geht 3 Sätze von 30 40 Metern.

Das sind 17 Arbeitssätze pro Sitzung und das passt in 55 bis 70 Minuten, wenn man die Ruhezeiten respektiert und zwischen den Sätzen das Telefon abschaltet.

Wie man Fortschritte macht

Verwenden Sie eine doppelte Progression. Wählen Sie einen Wiederholungsbereich, sagen wir 610. Wenn Sie die Spitze dieser Reihe in Jedes Nach einer Reihe von Übungen mit sauberer Technik, fügen Sie die nächste Sitzung Gewicht hinzu: 2,5 kg bei Oberkörperheben, 5 kg bei Kniebeugen und Liegestützen. Wiederholungen fallen wieder auf den unteren Bereich und der Zyklus startet neu.

Lassen Sie 1 3 Wiederholungen in Reserve für jeden Satz, außer vielleicht dem letzten Satz der letzten Übung. Man muss nicht bis zum Scheitern trainieren; Erholung ist zwei Tage die Woche in Ordnung, aber Technik ist das erste, was kaputt geht. Alle 8-10 Wochen nehmen Sie eine leichtere Woche: Die gleichen Übungen, 2 Sätze statt 3, etwa 60 Prozent Ihrer üblichen Gewichte.

Schritte und Kardio

Ein Gewichtheben wird deine Kondition nicht verbessern. Zwei- oder dreimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten leichtes Kardiotraining (Radfahren, rasches Gehen, Rudern) in einem Tempo hinzufügen, in dem man noch ganze Sätze sprechen kann. Tägliches Ziel: 7.000 bis 9.000 Schritte. Mach Kardiovaskulärtraining nach dem Heben oder an einem anderen Tag, niemals kurz vor dem Kniebeugen.

Essen und Schlaf nur das, was die Nadel bewegt

Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80 kg schwere Person sind das 13017175 Gramm, aufgeteilt auf 3 354 Mahlzeiten von je 354545 Gramm. Um zu gewinnen, essen Sie 200300300 Kalorien pro Tag über die Erhaltung; um Fett zu verlieren, nehmen Sie 300500500 ab. Schlaf 799 Stunden; unter 6 Stunden sinken Kraft und Erholung sichtbar ab.

Häufige Fehler

• Wenn man alle paar Wochen die Programme wechselt, ohne 8-12 Wochen auf den gleichen Liften, hat man nichts zu messen.
• Nicht Gewichte und Wiederholungen. Notizbuch oder App, spielt keine Rolle, aber schreib es auf.
• 20 Minuten auf Bauchmuskeln und die dritte Reihe von Kniebeugen überspringen.
• Zwei Minuten Aufwärmzeit. Machen Sie 5 Minuten leichte Bewegungen, dann 2 3 Aufstiegssätze des ersten Aufzugs (leere Stange, dann 50 und 70 Prozent Ihres Arbeitsgewichts).
• Gewicht hinzufügen, bevor man in allen Sätzen den oberen Bereich der Wiederholungen erreicht hat.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor Beginn oder Unterbrechung des Trainings einen Arzt auf und lassen Sie sich untersuchen, wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust haben, Atemnot bei geringer Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht, unregelmäßige Herzschläge oder Ruheblutdruck, der konstant über 160/100 liegt. Das gleiche gilt für Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Taubheit oder Nadeln, die einen Arm oder ein Bein hinunterlaufen, und plötzliche Schwäche in einer Hand oder einem Fuß. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, seit Jahren inaktiv sind oder an Diabetes, Herzerkrankungen oder Bandscheibenproblemen leiden, ist ein kurzer Check-up und ein EKG vor dem Start eine gut verwendete Zeit.

Die Kurzfassung

• Zwei Ganzkörperübungen pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander, je 55 bis 70 Minuten.
• Jede Sitzung: Ein Kniebein, ein Scharnier, ein Druck, ein Zug, plus 1 2 Extras.
• 3 Sätze pro Übung, 51212 Wiederholungen, 23 Minuten Ruhe, 13 Wiederholungen in Reserve.
• Fortschritt mit doppelter Progression: die Spitze des Bereichs in allen Sätzen, dann +2,5 kg oben, +5 kg unten.
• Neben ihm: 7.000 bis 9.000 Schritte am Tag, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg, 7 bis 9 Stunden Schlaf.