- Die Pärchen: Kalorien, Protein und wie es in die Ernährung passt

Genaue Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffe in einer Birne pro 100 g und Stück, plus wie man sie in eine schlanke Diät passt, ohne dein Kalorienbudget zu verbrauchen.

Bei vielen Diäten wird auf Birnen nicht gesetzt, weil sie süß schmecken, und dann isst dieselbe Person drei Kekse mit Kaffee, ohne zu blinzeln. Die Zahlen sagen etwas anderes: Eine mittelgroße Birne von etwa 180 g gibt dir ungefähr 103 Kalorien, 5,5 g Ballaststoffe und weniger als ein Gramm Protein. Hier ist genau das, was Sie bekommen und wie Sie es in Ihren Tag einfügen können, ob Sie schneiden oder bulken.

Kalorien und Makros pro 100 g

Diese Zahlen beziehen sich auf die Rohbirne mit der Haut und auf den Durchschnitt der gängigen Sorten (Williams, Bosc, Conference):

57 Kalorien
15,2 g Kohlenhydrate, davon etwa 9,8 g natürliche Zucker (Fructose, Glukose, Sorbitol)
3,1 g Faser
0,36 g Protein
0,14 g Fett
etwa 84 g Wasser und 116 mg Kalium

Pro Stück: Eine kleine 150 g große Birne enthält etwa 85 Kalorien, eine mittlere 180 g große Birne etwa 103 Kalorien und eine große 230 g große Birne etwa 130 Kalorien. Das ist eine Verteilung von 45 Kalorien zwischen der kleinsten und größten Birne in derselben Tasche, was mehr ist, als die meisten Leute annehmen, wenn sie Portionen mit den Augen sehen.

Die Haut trägt einen bedeutenden Anteil an Ballaststoffen und Polyphenole. Schält man die Birne, verliert man ungefähr ein Viertel der Faser. Es sei denn, Ihr Darm reagiert schlecht darauf, essen Sie es mit der Haut und waschen Sie es einfach richtig.

Protein: Ehrlich gesagt, vernachlässigbar.

Eine mittlere Birne hat ca. 0,65 g Protein- Ich weiß . Wenn Sie 80 kg heben und wiegen, liegt Ihr Tagesziel bei etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, also 128 bis 176 g Protein pro Tag. Eine Birne macht weniger als ein halbes Prozent aus. Eine Birne ist kein Proteinfutter und es ist sinnlos, sie als solche zu behandeln; sie ist eine Quelle für Wasser, Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C (ca. 7 mg pro Stück).

Wenn du willst, dass die Birne Teil einer Mahlzeit ist, die dich drei oder vier Stunden lang wirklich aushält, dann kombiniere sie mit einer Proteinquelle:

Birne + 200 g 0 % griechischen Joghurt: etwa 220 Kalorien und 21 g Protein
Birne + 150 g fettarmen Hüttenkäse: etwa 215 Kalorien und 19 g Protein
Birne + 2 ganze Eier: etwa 255 Kalorien und 13 g Protein
Birne + 25 g Mandeln: etwa 250 Kalorien und 6 g Protein plus 12 g Fett

Faser, Zucker und Blutzucker

Die 5,5 g Ballaststoffe in einer mittleren Birne sind etwa ein Fünftel der täglichen Zieldosis von 25 bis 30 g. Der glykämische Index von Birnen beträgt etwa 38 und die glykämische Belastung pro Stück beträgt etwa 4, was niedrig ist. In der Praxis bedeutet das, dass eine Birne nicht den Blutzuckerspitz hervorruft, für den Früchte normalerweise verantwortlich gemacht werden.

Ein Teil des Zuckergehalts in einer Birne besteht aus Sorbitol, einem Zuckeralkohol, der langsam absorbiert wird. Aus diesem Grund können Birnen eine milde abführende Wirkung haben und 300 g Birne in einer Sitzung bei Menschen mit FODMAP-empfindlichkeit (z. B. mit Reizdarmsyndrom) Blähungen und Krämpfe verursachen. Wenn Sie das sind, nehmen Sie 100 bis 150 Gramm pro Mahlzeit anstelle von zwei großen Birnen auf einmal.

Es in ein Kaloriendefizit einfügen

Beispiel: Ein 85 kg schwerer Mann, mit einer Aufrechterhaltung von rund 2.700 Kalorien, ein Defizit von 2.200. Zwei Birnen pro Tag sind 200 Kalorien, etwa 9% des Budgets, und das ist vollkommen machbar, solange der Rest des Tages Ihr Protein erreicht. Das Problem beginnt mit dem Früchtenessen. auf der Oberseite Alles andere statt anstelle von etwas.

Obst darf nicht mehr als 2 oder 3 Portionen pro Tag sein; eine Portion ist ungefähr 150 g.
Wiegen Sie Ihre Früchte für die erste Woche oder zwei. Das Augenballen ist um 50 bis 80 Kalorien pro Stück abgeschwächt, was über 300 Kalorien pro Woche ist.
Trinken Sie es nicht. Ein 250 ml Glas Birnensaft enthält 120 bis 140 Kalorien, fast keine Ballaststoffe, und es wird dich nicht so satt machen wie die ganze Frucht.
Eine 60 bis 90 Minuten vor dem Training gegessen, liefert eine Birne etwa 25 g Kohlenhydrate, genug für eine 45 bis 60 Minuten dauernde Krafttraining ohne schwer im Magen zu sitzen.
Nach dem Training ist eine Birne als Zusatzkosten gut, aber die Mahlzeit besteht aus 30 bis 40 g Protein, nicht aus Früchten.
Trockene Birnen sind ein anderes Essen: 100 g sind ungefähr 260 Kalorien, also kostet eine Handvoll von 40 g bereits 105 Kalorien.

Birnen ruinieren keine Ernährung. Ungewichtiges Essen und drei Mahlzeiten pro Tag mit weniger als 20 g Protein reichen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Birne ist Nahrung, keine Medizin, aber Verdauungsreaktionen können etwas anderes signalisieren. Sie müssen sich untersuchen lassen, wenn Sie:

Blähungen, Krämpfe oder Durchfall, die länger als 3 bis 4 Wochen andauern, unabhängig von Ihrer Ernährung;
innerhalb von 30 Minuten nach dem Verzehr frischer Birnen Juckreiz in den Lippen, der Zunge oder dem Hals zu empfinden, was ein Mundallergiesyndrom mit Birkenpollenallergie in Verbindung bringen kann;
Blut im Stuhl bemerken oder in drei Monaten 5% Ihres Körpergewichts verlieren, ohne es zu versuchen;
Sie haben Diabetes oder Prädiabetes und wissen nicht, wie viel Obst für Sie geeignet ist; in diesem Fall gibt eine Glukosemessung 90 Minuten nach einer Mahlzeit eine konkrete Antwort;
wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, die Ihre Kaliumaufnahme einschränken.

Die Kurzfassung

100 g Birne enthalten 57 Kalorien; eine mittlere 180 g Birne etwa 103 Kalorien.
Protein ist 0,65 g pro Stück, also vernachlässigbar; kombinieren Sie es mit Joghurt, Käse oder Eiern.
5,5 g Ballaststoffe und ein niedriger glykämischer Index von 38 geben eine gute Sättigung pro Kalorie.
Zwei Birnen am Tag passen in die meisten Diäten; essen Sie sie mit der Haut und wiegen Sie sie für die ersten paar Wochen.
Verdauungsbeschwerden, die länger als einen Monat anhalten, oder eine Reaktion im Mund, gehören eher einem Arzt als einer Suchmaschine zu.